Veneno branco ou não: você precisa comer menos sal

Sal é declarado "morte branca" alternadamente com o açúcar - e a completa rejeição às vezes começa a parecer uma solução simples para todos os problemas de saúde de uma só vez. Por outro lado, a quantidade de sal na dieta é muitas vezes, ao contrário, negligenciada quando se fala de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias. A solução, como de costume, está em algum lugar no meio: em uma dieta saudável, diversidade, moderação e equilíbrio são importantes. Entendemos o perigo do excesso de sal, que ameaça sua falta e se há o melhor e mais útil sal.

Texto: Elena Motova, nutricionista da clínica Rassvet, autora do livro “Meu melhor amigo é o estômago. Comida para pessoas inteligentes” e um blog sobre medicina baseada em evidências

O que é sal de comida?

Sal alimentar - cloreto de sódio - é 40% de sódio e 60% de cloro, e para a saúde (ou problemas com ele) a quantidade de sódio que entra no corpo é importante. Mas recebemos a maior parte do sódio na forma de sal de mesa, principalmente de produtos industriais: salsichas, conservas, salgadinhos, salgadinhos, molhos, pão, queijo, refrigerantes, fast food e assim por diante.

A recomendação geral que a Organização Mundial de Saúde dá é consumir não mais do que cinco gramas de sal por dia, o que é cerca de uma colher de chá. Em média, as pessoas consomem diferentes quantidades de sal por dia: de 0,5 gramas em índios por yanomami no Brasil a 25 gramas no norte do Japão, e na Europa, segundo a mesma OMS, é em média 9-12 gramas (isto é, o notório pudim de sal). comido em menos de cinco anos). Além disso, tais indicadores podem ser alcançados sem tocar no saleiro.

Qual é o seu perigo

Estudos clínicos demonstraram que existe uma relação estatisticamente significativa, direta e progressiva entre o consumo de sal e a pressão arterial. Simplificando, quanto mais sal na comida, maior a pressão arterial: o efeito é determinado pela dose. As melhores evidências científicas sugerem que a redução da quantidade de sódio na dieta é especialmente importante para pessoas de meia-idade, idosos e todos os pacientes com hipertensão. As recomendações das associações cardiológicas internacionais estão sendo atualizadas, e os números de pressão ótima estão se tornando cada vez menores, de modo que reduzir a ingestão de sal para a prevenção da hipertensão é uma medida bastante razoável.

Neste caso, a sensibilidade ao sal nas pessoas é diferente. Alguns afetam mais fortemente a pressão sangüínea de sódio - enquanto outros supostamente são geralmente resistentes, isto é, resistentes a esse efeito. Mesmo em estudos observacionais, é difícil medir a pressão arterial corretamente, devido ao grande número de fatores que a afetam. A sensibilidade ao sódio pode afetar a idade, etnia, gênero, peso e certas condições, como diabetes ou doença renal.

Menos salgado não é apenas possível prevenção de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral associado com pressão alta. Excesso de sal aumenta o risco de câncer de estômago; uma grande quantidade de sódio leva ao fato de que, com a urina, o cálcio é excretado mais ativamente - e isso é um fator de risco para a urolitíase e a osteoporose. Em geral, não é em vão que a palavra favorita dos nutricionistas é a moderação.

Não tão ruim

O sódio é necessário para o organismo - ele desempenha um papel na manutenção do equilíbrio entre sal e água e na transmissão de impulsos nervosos. Contudo, a hiponatremia, isto é, uma diminuição na concentração de iões de sódio no sangue, pode desenvolver-se não só devido a doenças graves, como a cirrose do fígado ou a insuficiência cardíaca. Em pessoas sem condições crônicas, “intoxicação por água” pode ocorrer: se você ingerir vários litros de água em poucas horas, a concentração de sódio diminui, o que pode levar a problemas cardíacos, problemas renais e complicações mais perigosas - edema cerebral. A hiponatremia também pode ocorrer quando se pratica esportes, quando uma pessoa perde líquidos e sódio com o suor por um longo tempo e apenas enche a água. Este efeito também pode ocorrer entre aqueles que bebem muita cerveja - então, a propósito, chamá-lo de bebida isotônica está incorreto.

Por que nós puxamos salgados

O sal é um tempero, com o qual tudo fica mais saboroso, é claro, se você adicioná-lo em quantidades razoáveis. Esqueça colocar uma pitada de sal na massa de pão ou mesmo em um bolo doce - e o sabor não será tão expressivo. Antes que os refrigeradores aparecessem, a preservação do sal ajudava a preservar os alimentos, e literalmente valeu seu peso em ouro. No entanto, hoje, quando o tempero é barato, e você pode comprá-lo em todos os lugares, sofremos mais com excesso do que com a deficiência de sal.

Além da sala de jantar, há uma massa de outras variedades de sal - por exemplo, sal marinho, que muitas vezes custa muito mais do que o habitual. O sal pode ser uma extraordinária atração gastronômica e até um item de luxo: sal rosa do Himalaia, flor de sal da Bretanha ou Maiorca, sal havaiano negro, sal húmido de Gerande, sal defumado e kosher e muitos outros.

Mar e sal de mesa diferem em textura, sabor e processamento. O mar é obtido pela evaporação da água do mar, e a pedra é extraída em depósitos - depósitos de sal no local de antigos reservatórios, transformados em lagos salgados. Tanto o sal marinho quanto a sala de jantar são similares em composição e são completamente equivalentes em termos de teor de sódio. Você pode dar preferência a uma ou outra marca de sal por causa de seu sabor e textura, mas você não deve considerar sal caro com aditivos de outros minerais mais úteis do que o habitual. Vestígios de potássio, ferro, magnésio no sal não afetam nada, exceto o paladar, e esses microelementos são facilmente obtidos de outros alimentos.

Sal como fonte de iodo

Como o sal é um produto cotidiano acessível e barato, há quase cem anos ele foi inventado para ser enriquecido com iodo, para que todos pudessem obter um oligoelemento vital. O iodo é necessário para a síntese dos hormônios da tireoide, e se é escasso em alimentos e água, a glândula tireóide cresce e forma um bócio - por isso, tenta “capturar” mais da substância necessária. Com uma falta moderada de iodo, que é chamada de deficiência oculta, as manifestações externas não serão, porque a glândula tireóide se adapta a esse estado, mas não ao final. A situação mais perigosa ocorre quando uma mulher carece de iodo durante a gravidez e amamentação - isso pode levar a um atraso no desenvolvimento cognitivo da criança.

Para evitar a deficiência de iodo em crianças e adultos, em muitos países (mas não na Rússia), a iodização completa do sal foi introduzida. Lá, o sal iodado não é vendido apenas nas lojas - é cozido em restaurantes e cafés, é usado na produção de alimentos. Se uma pessoa comer os 5 gramas recomendados de tal sal por dia, mesmo levando em conta a perda de iodo durante o armazenamento e o processamento culinário, 100-200 microgramas de iodo são injetados no corpo - apenas a norma fisiológica.

Há um mito de que o sal iodado reage com os produtos, mas não é. Agora, o iodato de potássio é usado para a iodação do sal: é estável durante o armazenamento e aquecimento, de modo que o sal enriquecido moderno pode ser usado até mesmo na panificação. Fontes adicionais de iodo são algas e peixes, mas no sal marinho há pouco, porque se perde durante a evaporação e a secagem.

O que fazer

Como regra geral, a maioria das pessoas deve olhar mais de perto a quantidade de sal que entra em seus corpos com alimentos - para, se possível, levá-los aos cinco gramas recomendados. Desta forma, ajustar a dieta pode ajudar: por exemplo, reduzindo a quantidade de alimentos industriais, que é sempre muito sódio. Para tornar a comida caseira mais saborosa, o sal pode ser substituído por temperos, ervas, suco de limão, cebola e alho; se você comprar sal para cozinhar, então deve ser iodado. By the way, uma pessoa se acostuma a comida menos salgada rapidamente: duas ou três semanas são suficientes para o paladar se adaptar. Entre outras coisas, existem substitutos para o sal com alto teor de potássio - no entanto, antes de usá-los, você deve consultar seu médico.

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