Como eu me sentei nas divisões por um mês: quem precisa de alongamento e por quê
Parece que o alongamento é uma nova corrida: Além de aulas especializadas em academias de ginástica, todo o alongamento, escolas regulares e on-line estão se abrindo. O alongamento é apresentado como uma alternativa a qualquer outro exercício, uma maneira de melhorar suas costas e postura, normalizar seu peso e "aprender a controlar seu corpo", seja lá o que isso signifique. Na maioria dos casos, a ênfase está no alongamento do fio: o fio parece espetacular na vida e nas fotografias, e para muitos continua sendo um sonho de infância. O editor da seção "Saúde" passou por um curso on-line de alongamento de quatro semanas e, ao mesmo tempo, tentou descobrir quem poderia se beneficiar do alongamento, e em quais casos podemos esperar não se beneficiar dele.
O que acontece com os músculos durante o alongamento?
Músculos (e em menor grau, tendões) são elasticidade inerente, eles podem contrair e esticar; devido à tensão e relaxamento dos músculos em movimento o corpo. Quando um músculo é esticado, ele se estende além do estado de repouso e retorna a ele. Curiosamente, os limites físicos das estrias são os mesmos para todas as pessoas - isto é, as limitações não são relacionadas a tendões ou músculos “curtos”. De acordo com Jules Mitchell, instrutora de yoga e especialista em biomecânica, a ciência não suporta muitas das afirmações adotadas em um ambiente de yoga - por exemplo, que após um alongamento regular, os músculos ficam mais longos. O limite “expõe” o sistema nervoso, forçando uma pessoa que se estende a uma amplitude incomum, a sentir desconforto e dor. À medida que nos acostumamos, por exemplo, a inclinações profundas, o limiar das sensações de dor é deslocado, isto é, a tolerância do alongamento aumenta.
Ao mesmo tempo, parece que também é possível aumentar a flexibilidade devido ao real alongamento dos músculos - mas isso não requer o alongamento clássico, mas o chamado treinamento excêntrico: não significa relaxamento muscular, mas contração muscular no momento em que é alongado. De acordo com alguns estudos, esse treinamento faz com que os músculos cresçam e seja comprido. No entanto, se estamos falando de atividades amadoras, na maioria das vezes durante o alongamento, recomenda-se que se concentre no relaxamento muscular e na respiração profunda - portanto, há menos risco de lesão. O alongamento é estático (quando uma pessoa congela na mesma posição por meio minuto-minuto) e dinâmico, com agitação - e o último também é considerado mais arriscado devido à alta carga.
Fio de retorno
Treze anos atrás, eu facilmente me sentava em uma divisão ou, tendo entrado em uma aula de ioga em um clube de fitness por causa do tédio, eu poderia surpreender todo mundo inclinando minha testa contra minhas canelas. Gradualmente, devido a corrida, balanço e falta de alongamento, meu corpo ficou rígido e eu queria recuperar minha antiga flexibilidade. Era chato e preguiçoso estudar regularmente, então decidi comprar um curso online de um dos treinadores mais populares do instagram. Ao escolher, fui guiado pela possibilidade de feedback individual: alguns treinadores on-line usam um bate-papo compartilhado no clipe, onde todos os participantes enviam suas perguntas e fotos, mas eu não queria um fluxo interminável de mensagens. Naturalmente, todos aqueles que se ofereceram para melhorar o alongamento para "feminilidade" ou "sexualidade" foram eliminados: a tarefa era apenas para ver de novo do que o meu corpo é capaz.
Não havia dúvida de que eu ficaria sentado nas filas durante um mês, pelo menos na minha perna direita: não tenho medo de dores musculares e apenas treinos regulares e dicas corretas eram necessárias. Como resultado, o fio na perna direita levou apenas duas classes - longo, uma hora de duração, com bom e gradual aquecimento. Sente-se à esquerda depois de seis semanas. Com a ponte e alongar os músculos das costas, não surgiram dificuldades. Um bom fio transversal ainda está longe, mas acho que funcionará durante os meses de verão. Curiosamente, no dia seguinte após o alongamento, os músculos tornam-se mais proeminentes, volumosos, assumem uma forma bonita; Qual é a razão, eu ainda não entendi - talvez compensando a sobredistensão no dia anterior, eles estão ligeiramente reduzidos e estão em tom constante.
Eu gosto mais de sensações: para os meus músculos, constantemente escravizados pelo treinamento de força, o alongamento é muito bom. A postura, talvez, também ficou melhor - comecei a notar mais vezes os momentos em que me abaixei e conscientemente mantinha as costas retas; novamente nesta posição é bom estar. Não pretendo alongar-me da mesma forma que durante o curso on-line (quatro ou cinco vezes por semana): não tenho tempo para combinar sessões longas e frequentes com treino de força e cardio, mas não quero recusá-las. mais importante. Enquanto eu realmente não entendo como organizar o horário: tanto de classes com ferro e alongamento, músculos doloridos e não tem tempo para se recuperar. No entanto, eu não gostaria de jogar alongamento; duas vezes por semana tento puxar minhas pernas adequadamente, e faço sequências curtas (por 10 a 15 minutos) para as costas durante uma pausa no trabalho.
Quem vai gostar e vai alongar
O alongamento é um bom acréscimo a outras cargas regulares e à capacidade de se mover sem exigir roupas ou equipamentos especiais. Se sentar em uma mesa provoca uma sensação de estagnação em todo o corpo, então o alongamento é uma boa maneira de "dispersar o sangue", sem suar e sem fôlego. Se a flexibilidade for completamente zero, seu desenvolvimento tornará muitos itens domésticos confortáveis - por exemplo, você pode amarrar seus cadarços em pé, simplesmente debruçado, sem sentar e não levantar a perna.
O alongamento é adequado para aqueles que, por algum motivo, por exemplo, por causa de lesões, não podem treinar da maneira habitual e sofrem com a falta de esforço. É claro que ele não melhorará os indicadores de resistência ou força - mas ajudará emocionalmente se seu humor sofrer sem praticar esportes. Além disso, em nossa vida agora há alguns processos nos quais telas ou dispositivos não estão envolvidos; para mim, o alongamento foi outra oportunidade para descansar meus olhos e ouvir música ou um audiolivro. Em geral, esta é uma atividade agradável e moderadamente útil, além disso, ninguém cancelou a alegria de publicar fotos espetaculares na corda ou ponte.
O que o alongamento não consegue aguentar
No entanto, o alongamento não opera milagres, e muitas das afirmações sobre isso não podem ser chamadas de justificadas. O alongamento não evita lesões, não equivale ao aquecimento antes do treino e pode até piorar os resultados em outros esportes. Ele não substitui outras atividades necessárias para a saúde do sistema cardiovascular e dos ossos (incluindo a coluna): a OMS, como antes, recomenda exercícios cardiovasculares moderados e intensos e treinamento de força regular. Flexibilidade excessiva não é tão boa - pode ameaçar se deslocar mesmo com movimentos simples; Aumento da flexibilidade ocorre, por exemplo, em pessoas com síndrome de Ehlers-Danlos. Nas últimas semanas de gravidez, quando sob a influência de hormônios, os ligamentos tornam-se mais maleáveis (é assim que o corpo se prepara para o parto), é justamente pelo risco de deslocamentos que movimentos pontiagudos, explosivos e saltantes não são recomendados.
Em um ótimo trabalho sobre alongamento, o autor científico Paul Ingram nos diz que entre as razões pelas quais as pessoas fazem isso, praticamente não há base científica - e a única razão verdadeiramente convincente deve ser o prazer que as lições trazem. Por exemplo, o alongamento não reduz a dor pós-treino nos músculos e pode até provocá-lo: micro-rupturas no tecido muscular podem ser causadas por contração excessiva (por exemplo, quando se trabalha com um peso grande) e alongamento intenso demais. Em ambos os casos, para voltar ao normal, o músculo deve se recuperar, e vale a pena deixá-lo por algum tempo sozinho. Dor nas costas ou dor no pescoço é melhor não tentar eliminar com a ajuda de estrias, sem consultar um médico; as causas da dor podem ser muito diferentes e, em alguns casos, o alongamento piorará a situação. É agradável se alongar, e você não deve fazer isso com dor ou falta de vontade. Paul Ingram conclui que o alongamento não é mais útil para as pessoas do que para os gatos que por um breve período desfrutam de prazer, para revigorar depois de dormir ou permanecer por muito tempo na mesma pose.