Hibernação: o que fazer com a fadiga persistente

Se a energia atingir a borda, dificuldades são fáceis de superar ou não perceber. Mas manter um nível constante de "carga" não é tão simples. Como abrir um “segundo fôlego”, quando as forças estão se esgotando, resolvemos juntamente com especialistas: a chefe do Centro de Sedologia do CDC Medsi em Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, médica de diagnósticos funcionais da categoria mais alta, nutricionista, nutricionista clínica, membro da União da Associação Nacional de Nutrição Clínica Anna Ivashkevich e terapeuta, geriatra, médico do projeto "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva.

Por que nós "hibernamos"

Síndrome de Fadiga Crônica (CFS) é uma condição na qual a fadiga é sentida, o desempenho é reduzido e a concentração é marcadamente prejudicada. Muitas vezes, dor de cabeça ou dor muscular, distúrbios do sono, como insônia ou apneia. Além disso, esses "sintomas" não desaparecem após um bom descanso, como é o caso da fadiga comum, quando é suficiente dormir o suficiente ou fazer uma pequena pausa para recuperar a força. As causas da fadiga crônica, como regra, são várias ao mesmo tempo: estresse prolongado freqüente, sono de má qualidade ou falta dela, dieta pouco saudável, abuso de álcool, tabagismo, distúrbios hormonais. Às vezes, um vírus Epstein-Barr, um citomegalovírus ou um vírus herpes podem causar um problema.

A psicóloga e nutricionista clínica Anna Ivashkevich observa que não é fácil diagnosticar a síndrome da fadiga crônica: não há indicadores que indiquem a presença de um desvio e a lista de sintomas é muito ampla. No entanto, em um estudo recente realizado por cientistas da Universidade da Califórnia em San Diego, verificou-se que todos os portadores da síndrome da fadiga crônica desaceleraram o metabolismo celular. Nesse caso, todos os processos biológicos são inibidos e o estado do corpo se assemelha à hibernação dos animais no inverno. Para sair do modo de economia de energia, o corpo deve receber um sinal de que não há mais estresse. Tal "sinal", de acordo com os pesquisadores, é um sono regular de oito horas - a falta deste último por um longo tempo leva a disfunções no sistema nervoso e no cérebro.

De acordo com outro estudo, os processos na síndrome da fadiga crônica são semelhantes aos da inflamação - uma concentração aumentada de proteínas imunes associadas à inflamação é observada em exames de sangue. Os cientistas têm certeza: se tal estado durar vários anos, você não deve contar com uma recuperação rápida. Segundo Anna Ivashkevich, um complexo de métodos ajuda a “reiniciar” o corpo, que pode incluir massagem, ioga, meditação, trabalho com um psicólogo, e a terapia em si leva de 4 a 6 meses a um ano em média.

O que comer para não se cansar

Na maioria dos casos, a fadiga crônica está associada à falta de energia. Ocorre de uma vez por várias razões - devido a má qualidade do sono, falta de uma dieta balanceada e falta de oxigênio. A principal fonte de energia é a comida. Se a nutrição é desequilibrada, isto é, o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos é perturbado, um colapso é inevitável depois de algum tempo. Um exemplo vívido é uma dieta livre de carboidratos, cuja observância, em muitos casos, esgota o organismo, causando rápida fatigabilidade, apatia e até manifestações de depressão. Além disso, uma média de 20% do gasto total de energia é gasto no processo de digestão, sendo especialmente necessário para a digestão de proteínas. Mas os especialistas observam que a digestão de alimentos ricos em xenobióticos - substâncias sintéticas que são estranhas a um organismo vivo - obriga o corpo a gastar ainda mais energia para garantir a eliminação desses compostos nocivos.

Tatyana Surnenkova aconselha a diversificar a dieta habitual de carne magra, frutos do mar, principalmente vegetais verdes, frutas cítricas, nozes, legumes, cereais integrais e produtos lácteos. Especialmente útil para adicionar à dieta de peixe, que contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. O médico também recomenda comer pequenas porções a cada duas ou três horas - isso permitirá que o corpo receba regularmente a porção necessária de energia. Causa de problemas de saúde e fraqueza também pode ser uma deficiência de vitaminas e minerais no organismo. Segundo a terapeuta Tatiana Prokopyeva, as vitaminas desencadeiam o trabalho de enzimas que aceleram as reações químicas nas células. Facilita a digestão e acelera o metabolismo. O médico observa que, com o aumento da fadiga, irritabilidade, letargia, falta de memória e resfriados freqüentes, o corpo pode faltar vitaminas do grupo B (B1, B6, B12), C, bem como ferro, magnésio, zinco ou iodo.

O funcionamento normal da glândula tireóide depende do último - regulação hormonal do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. A composição química de vitaminas e minerais do alimento não difere de seus análogos sintéticos, mas é mais fácil para o corpo absorver o último. Além disso, ao processar produtos, a maioria das vitaminas é perdida. Por exemplo, a vitamina C desaparece completamente do suco espremido na hora uma hora após o apertar, e a vitamina B1 desaparece do arroz integral ao moer o cereal (quando o arroz fica branco). No entanto, antes de começar a beber vitaminas ou complexos vitamínicos-minerais, é importante consultar um terapeuta e fazer análises de sangue e urina.

Do que a sexta caneca de café é carregada

De acordo com Tatyana Surnenkova, não há nada para se preocupar em tomar uma xícara de café no café da manhã. Outra coisa é quando você toma cinco ou mais xícaras de uma bebida revigorante por dia: o efeito da cafeína é de curta duração e a estimulação do sistema cardiovascular é significativa. Insônia ou sonolência, fadiga, dor de cabeça são comuns "efeitos colaterais" do café. Tatyana Prokopyeva chama a atenção para o fato de que a cafeína é um psicoestimulante que estimula a energia, mas ao mesmo tempo retarda a recuperação do sistema nervoso. Uma pessoa que "sentou-se" no café cai em um círculo vicioso: o tempo de recuperação é aumentado, e o corpo perde energia mais rapidamente e requer outra porção de cafeína.

Além disso, mesmo o café orgânico contém muitas vezes uma grande dose de cádmio (associada à colheita de feijão) - um poderoso psicoestimulante, que com uso freqüente não só provoca nervosismo, mas também causa dependência (é facilmente confundido com dependência de cafeína). Anna Ivashkevich acrescenta que o café provoca a produção do hormônio colecistocinina, que inicia o processo digestivo - a produção de enzimas digestivas e biliares. Se a bebida é bebida com o estômago vazio, então não há nada a ser digerido - e azia pode ocorrer. Embora ainda não esteja comprovado que o café possa causar gastrite ou úlcera péptica, no caso de tais sensações desagradáveis, é melhor mudar os hábitos. Para parar de beber café com muita frequência ou abandoná-lo por completo, os especialistas sugerem que a bebida seja substituída por chicória, cacau e chá de ervas.

Onde obter energia

De acordo com Tatiana Prokopyeva, qualquer tipo de exercício - físico, intelectual - no modo non-stop pode levar ao excesso de trabalho. O corpo humano não pode funcionar como uma máquina e leva tempo para se recuperar. Mas o exercício regular moderado, pelo contrário, ajuda o corpo a lidar melhor com a fadiga e o estresse. Andar ao ar livre pelo menos 15-30 minutos por dia e arejar os quartos é outra maneira de se sentir mais alegre. A falta de oxigênio leva à hipóxia, isto é, falta de oxigênio, o que prejudica a eficiência e interrompe os processos metabólicos.

Outra opção para reabastecer as reservas de energia é passar por alguns dos procedimentos de relaxamento. Por exemplo, flutuar é um método de relaxamento sem contato, no qual o fluxo de impulsos nervosos dos órgãos sensoriais para o cérebro muda. Durante a sessão, uma pessoa é imersa em uma piscina com solução salina morna, que mantém o corpo na superfície, criando uma sensação de ausência de peso. Isso permite aliviar a tensão muscular, livrar-se de pensamentos perturbadores, restaurar ritmos circadianos e relaxar. No entanto, os especialistas observam que, para uma boa saúde, não é suficiente apenas passar pelo procedimento, beber um punhado de vitaminas ou realizar um treino energético - você precisa atuar em um complexo e, o mais importante, regularmente.

Como distribuir a carga

Nutrição equilibrada, bom sono e exercício regular - baterias de energia física. Por exemplo, um regime claro de sono e repouso cria uma sensação de estabilidade e garante o funcionamento normal de todo o sistema nervoso. Para evitar o excesso de trabalho ajuda a capacidade de distribuir corretamente a carga, por exemplo, não agarrando a todos e imediatamente durante o dia de trabalho. Muita energia também continua se comunicando com as pessoas - offline e na Internet. Para poupar energia, os especialistas não aconselham levar a sério os comentários negativos dos outros: a reação deles pode ser causada por problemas de saúde, dificuldades na família ou dificuldades em resolver problemas de trabalho.

Você não deve insistir em pensamentos sobre o que exatamente você está fazendo de errado - é melhor pensar em como melhorar a situação. É comum o cérebro humano se agarrar ao negativo, e não é fácil “trocá-lo” por algo agradável. Mas, de acordo com a doutora Tatiana Surnenkova, se você imagina mentalmente uma emoção positiva, é fácil experimentá-lo na realidade. E vale a pena praticar, porque o estresse prolongado não apenas consome energia, mas também provoca desordens psicossomáticas.

A fadiga afeta a libido

A baixa libido, isto é, uma diminuição do desejo sexual, também pode estar associada ao excesso de trabalho. A atitude emocional correta e a capacidade de relaxar - os pontos, sem os quais é difícil desfrutar de relacionamentos íntimos. Para aumentar a libido, os especialistas aconselham desenvolver a sensualidade, ou seja, ouvir seus sentimentos em uma variedade de situações. Por exemplo, tomar um banho não deve se concentrar em pensamentos de trabalho, mas em como o corpo reage ao fluxo de água e sentir a espuma de gel macio na pele. Você também pode usar técnicas de respiração - respiração profunda aguça as sensações.

Às vezes, distúrbios fisiológicos causam a diminuição do desejo sexual - então ajustes na dieta ajudarão a aumentar a libido. Primeiro de tudo, é necessário normalizar o nível de zinco, que está contido no peixe, marisco, gema de ovo e ameixas - participa na manutenção de um fundo hormonal estável. O aminoácido citrulina (suas fontes são alho, gengibre, melancia) melhora a produção de enzimas que aumentam a circulação sanguínea na pélvis e estimulam a excitação, e as vitaminas B (encontradas no mel, cinza de montanha, alga), E e potássio (encontradas em abacates, tomates secos ) promover a síntese de hormônios sexuais. Mas, como em qualquer outra situação, não adie a visita para um especialista se você suspeitar de um problema: uma diminuição na libido pode ser causada por uma variedade de razões, de hormonais a psicológicas.

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