Se você é viciado em um smartphone: como, finalmente, sair da tela

alexander savina

Dependência do smartphone ainda não está incluída para a Classificação Internacional de Doenças, mas para pessoas que têm um desejo incontrolável de verificar constantemente se não há novas notificações ou mensagens, isso não é mais fácil. Lidar com as causas do vício e lutar é sempre melhor com a ajuda de um especialista - mas no caso de dependência de um smartphone, é impossível não levar em conta que os aplicativos são especialmente criados para atrair a atenção e forçá-lo a voltar a eles novamente.

Sean Parker, o primeiro presidente do Facebook, por exemplo, disse uma vez que uma rede social explora a vulnerabilidade humana e dá aos usuários uma "dose de dopamina", por causa da qual eles estão retornando à rede social. A boa notícia é que você pode lutar contra isso: fale sobre vários truques que ajudarão a construir um relacionamento mais saudável com seu próprio smartphone.

Entenda as notificações

Tristan Harris, ex-especialista em design ético do Google, diz que quando as primeiras notificações por push acabaram de aparecer, seu objetivo era fazer com que o usuário checasse menos o telefone - por exemplo, não atualize o e-mail para ver se algo novo havia chegado. Agora, essa posição parece pelo menos estranha: um grande número de aplicativos é agressivo - e é estranho pensar que isso foi feito apenas por conveniência. É improvável que você recuse chamadas, SMS e mensagens de mensagens (afinal, o telefone foi criado para comunicação), mas vale lembrar que muitos aplicativos apenas imitam a comunicação.

Por exemplo, o Twitter envia notificações de que um de seus amigos publicou algo ou gostou da postagem de outra pessoa, e o Facebook pode informar que um amigo escreveu algo na comunidade em que ambos são membros. Nesses casos, parece que um amigo está se dirigindo a você pessoalmente, mas na realidade não é esse o caso - a comunicação nunca acontece. Assim, o primeiro passo para um menor uso do telefone pode ser a recusa de notificações “não pessoais” - no final, o tweet que todos os seus amigos clicaram pode ser lido à noite.

Tente se livrar da cor

Talvez você esteja acostumado a não perceber isso, mas as cores brilhantes de ícones e notificações também são necessárias para atrair nossa atenção. Em parte, é por isso que as notificações "adesivas" vermelhas para o iPhone (ou, por exemplo, laranja para alguns smartphones no Android) podem ser tão irritantes: lembre-se de quantas vezes você abriu o aplicativo apenas para que não houvesse um círculo luminoso com um dígito na tela.

O iPhone e alguns smartphones no android permitem que você se livre disso de uma maneira inesperada - coloque o telefone no modo preto e branco (na maioria das vezes isso é feito através do item "acesso universal" ou "características especiais" nas configurações); se não houver essa opção, os pedidos especiais serão salvos. Sim, as próprias notificações permanecerão - mas talvez em preto e branco elas não serão mais tão interessantes e ajudarão a adiar a exibição de mensagens. Embora, claro, atualizar infinitamente a fita do Facebook, quando você já abriu o aplicativo, não faz mal.

Avalie quanto de vibração e som você precisa.

Estudos mostram que mesmo as notificações curtas que decidimos não prestar atenção nos distraem e interferem em outras tarefas. Então, se você tem uma tarefa importante, considere o quanto você precisa do som e da vibração do telefone (se você acha que o modo silencioso não distrai, lembre-se de como todo o espaço aberto gira quando alguém tem um smartphone vibrando na mesa).

Pode ser muito mais produtivo desativar temporariamente os efeitos sonoros e continuar calmamente seus negócios. Há outras opções - por exemplo, habilitar "não perturbe" ou modo noturno, que permitem receber chamadas somente de contatos selecionados (assim você certamente ficará calmo para não perder nada realmente importante) ou desabilitará temporariamente as notificações dos bate-papos mais ativos - você e então você sabe que uma longa controvérsia on-line poderia ser.

Tenha cuidado com a rolagem sem fim.

Rolagem infinita é outro truque que ajuda a "puxar" você para o smartphone. Tristan Harris o compara com o efeito das máquinas caça-níqueis: devido ao fato de que não sabemos qual informação nos cairá depois de atualizar a fita - agradável ou não tanto - nós nos sentamos tão rapidamente para uma atualização regular. A principal coisa aqui é o efeito da surpresa, sem isso ficaríamos muito mais calmos sobre o que está acontecendo (por exemplo, você dificilmente atualiza sites de notícias sem parar - claro, algo importante pode acontecer a qualquer momento, mas não há efeito de imprevisibilidade).

Além disso, a rolagem infinita implica que não há um ponto final: se você olhar para o site, dividido em páginas, perceberá o quanto leu e quanto mais tem na frente, então no campo infinito de uma longa fita é fácil se perder. Ele também inclui a reprodução automática a que todos os usuários do Netflix ou do YouTube estão acostumados: é muito difícil parar de assistir a outro episódio do seu programa favorito quando ele já foi iniciado.

Rastrear gatilhos

Cada um de nós tem nossos próprios "pontos problemáticos" - tente rastrear o que faz você ficar no telefone. Aplicações de redes sociais que são tão convenientes para abrir a qualquer momento? Tente ocultá-los (por exemplo, em pastas separadas na área de trabalho) ou excluí-los completamente. Isso não significa que você pare de fazer login no Facebook, mas fazê-lo através da versão móvel é mais difícil e muito menos conveniente, então você terá tempo para pensar cem vezes se realmente precisa.

Recusar notificações que são mais prejudiciais do que boas - por exemplo, se você receber dezenas de cartas todos os dias, é mais fácil verificar suas mensagens a cada poucas horas do que iniciar toda vez que iniciar um novo envio e ver a importância da pergunta no assunto da carta. Se você passar noites inteiras em casa nas redes sociais de tédio, pense no que mais você poderia fazer - pode muito bem ser que um bom livro seja muito mais interessante do que a centésima atualização da fita do Instagram.

Faça senhas mais

Quanto mais obstáculos à notória “dose de dopamina”, maior a chance de você mudar de idéia - ou pelo menos pensar em quanto você realmente precisa. Tente fazer senhas mais longas: escolha um longo conjunto de números ou um padrão complexo para desbloquear a tela, coloque senhas longas, complexas e diversas em diferentes redes sociais (isso é especialmente útil se você excluir aplicativos e for obrigado a usar versões móveis) e assim por diante. A tela bloqueada ainda permite que você use muitas funções (por exemplo, ouvir música), mas não permite que a fita seja rolada sem pensar. Ao mesmo tempo, avalie o quanto você precisa desses ou de outros widgets - ou eles apenas adicionam ruído nas informações.

Observe as sensações

Finalmente, outra técnica importante que muitas pessoas esquecem é ouvir seus próprios sentimentos. Quando mais uma vez mergulhar no smartphone, estimar, o quanto você está confortável. Em que posição você está? Está respirando mesmo? Você realmente quer fazer isso agora e está satisfeito - ou, ao contrário, acha que está entediado e não sabe o que fazer? Quando você perceber que realmente sente, será muito mais fácil agir mais.

Por exemplo, se você perceber que ler o Facebook por muitas horas é a única coisa que ajuda você a relaxar (e que você tem energia suficiente) depois de um dia difícil, é tão ruim e vale a pena condenar a si mesmo? E vice-versa: se você entende que usa seu smartphone tanto e com tanta frequência, porque não sabe em que está interessado e em que deseja dedicar seu tempo livre, não chegou a hora de pensar nas mudanças?