Com os olhos abertos: O que fazer se você não consegue dormir

Os cientistas ainda não sabem porque o sono é necessário do ponto de vista da evolução - mas sua importância fisiológica é óbvia. Se dormimos mal ou pouco, nossa vida se torna menos agradável e, nos casos mais graves, a insônia é um problema clínico que não precisa ser tolerado. Os distúrbios do sono lidam com toda a ciência - somnologia. Compreendemos o que é a insônia, de onde vem e como aprender a dormir profundamente.

Por que dormimos?

Pode parecer que o sono é apenas um período de descanso quando o corpo não faz nada. Na verdade, neste momento, nosso cérebro está trabalhando ativamente. Em um sonho, o hormônio do crescimento é liberado, que é responsável pelo metabolismo de carboidratos, crescimento e queima de gordura; É por isso que os programas de fitness integrados recomendam um bom sono. Durante o sono, estoques reabastecidos de proteínas e ácidos envolvidos na construção de células do corpo. É provável que a fase de sono lento seja necessária para a recuperação, e o sono rápido é responsável pelo processamento das informações recebidas durante o dia: neste momento, as células cerebrais são extremamente ativas, apesar de não receberem sinais dos sentidos.

Insônia, ou insônia (do latim in - "sem" e somnus - "sono"), afeta seriamente a qualidade de vida. Depois de uma noite sem dormir - todos sabem disso por experiência própria -, sua capacidade de trabalho e capacidade de se concentrar e lembrar-se de diminuições de informações. Mas há algumas nuances: se você dorme por menos de seis horas, corre o risco de contrair hipertensão e diabetes, além de aumentar as chances de pegar uma gripe por quatro vezes. Além disso, distúrbios do sono prolongados podem levar a dores de cabeça, perda de memória e comprometimento da função sexual. Falta de força depois de acordar, sonolência à tarde, incapacidade de concentração e má reação, fadiga constante e ansiedade são sinais característicos de distúrbios do sono.

Acontece que os problemas do sono duram vários dias ou semanas; essa insônia é considerada de curto prazo e sua principal causa é o estresse. Depois que ele sai, o sono está melhorando. Mas também há insônia crônica que dura mais de um mês. É importante que os distúrbios do sono sejam considerados apenas distúrbios que ocorrem quando há tempo suficiente e um local confortável para dormir. Se você não consegue dormir, porque o travesseiro é abafado, e o cobertor está mordendo, então não é insônia - tente criar condições agradáveis ​​para descansar primeiro.

De onde vem a insônia?

A insônia é mais freqüentemente causada por estresse - até mesmo o menor. Uma situação de conflito ou uma mudança de situação ativa o sistema nervoso, e ocorre a chamada insónia adaptativa, durante a qual é difícil adormecer e é muito fácil acordar no meio da noite com o menor ruído. A insônia adaptativa geralmente não dura mais do que três meses e desaparece depois de eliminar o estresse ou de se acostumar com novas condições. Distúrbios mais prolongados crescem gradualmente com outros distúrbios, transformando-se em insônia crônica. O sistema nervoso pode se acostumar com o aumento da atividade mais perto da noite; isso é chamado de insônia psicofisiológica.

Depressão e transtornos de ansiedade geralmente andam de mãos dadas com os distúrbios do sono. Em quase todos os pacientes com depressão (de 80 a 100%) o sono é perturbado e, muitas vezes, a insônia se torna a principal queixa, como se para mascarar a depressão. Neste caso, uma pessoa acorda cedo demais e experimenta apatia e depressão pela manhã. Com o aumento da ansiedade, é impossível adormecer, surgem pensamentos e medos obsessivos. Além disso, a ansiedade torna o sono superficial e inquieto. Nos transtornos ansiosos e depressivos, as drogas hipnóticas não são suficientes, e é muito importante tratar a causa, e não apenas o efeito.

Se você usar estimulantes como cafeína, nicotina ou substâncias ilícitas, você provavelmente terá um padrão de sono perturbado. É verdade que há pessoas que aumentaram constantemente a atividade cerebral. Durante o dia, isso é mais um desvio vitorioso, permitindo que ele seja mais ativo e responda mais rápido, mas à noite, a falta de freios pode ser um problema sério para adormecer.

A insônia também pode estar associada a outras doenças, incluindo o sistema nervoso, o sistema respiratório, o coração, distúrbios hormonais ou envenenamento por drogas ou substâncias nocivas. Em caso de distúrbios do sono, é importante excluir causas somáticas, examinar o coração e a glândula tireóide e visitar um neuropatologista. Às vezes, a insônia é causada por distúrbios do hipotálamo ou por características congênitas do cérebro, como a falta de uma inibição oportuna da amígdala, o departamento que reage ao estresse e ao perigo.

E se a insônia for "irreal"?

Às vezes uma pessoa se queixa de insônia, mas durante o exame acontece que o sono dura de seis a sete horas. A razão para tal insônia "falsa" é um distúrbio da percepção do sono. Normalmente, acordamos dez vezes por noite, mas não nos lembramos disso. Quando a percepção do sono é perturbada, a pessoa, pelo contrário, lembra apenas os despertares, e os momentos de sono caem de sua consciência, portanto, a manhã continua a sensação de uma noite absolutamente sem sono. Tais problemas surgem frequentemente para aqueles que estão preocupados com a saúde e estão preocupados com problemas de sono.

Acontece que uma pessoa pode causar insônia. Por causa das novas lembranças da insônia e da crença de que não será possível adormecer, há medo e falta de vontade de ir para a cama; enquanto a atividade do sistema nervoso aumenta ainda mais. O estresse excessivo ao tentar adormecer "força de vontade" também ativa o cérebro e reduz as chances de sono. O desejo de controlar o sono e a paixão por rastreadores pode levar a tentativas de hipercontrole, para as quais o termo já surgiu, em consonância com ortorexia - ortossomática.

Como se ajudar a adormecer?

Os mecanismos do distúrbio do sono ainda não foram totalmente estudados, e os cientistas esperam que o corpo possa regular com sucesso este processo por conta própria. O tratamento com hipnóticos elimina a insônia em si, não sua causa, tem efeitos colaterais e deve ser prescrito apenas por um médico. Portanto, considera-se que é melhor começar não com medicamentos, mas com a criação de condições adequadas, a chamada higiene do sono.

Sala muito brilhante, barulho, cama desconfortável, dor ou tomar medicamentos estimulantes são possíveis causas de insônia que são fáceis de se livrar. É importante monitorar o uso de cafeína, nicotina, álcool e outros estimulantes. É melhor não beber álcool depois de seis horas antes de dormir: a princípio ele relaxa, mas pode tornar o sono intermitente e superficial. A conformidade com o modo ajuda a configurar o "relógio interno" e se acostuma a adormecer ao mesmo tempo; ao mesmo tempo, o organismo precisa de um dia para reconstruir o biorritmo por uma hora, de modo que o modo de mudança no fim de semana por cinco horas, devido a festas, terá que ser cancelado. Às vezes não é possível adormecer à noite por causa do hábito de dormir durante o dia. A atividade física também pode ajudar: o exercício, completado antes das dez horas da noite, acelera o sono.

A luz branca, que emite telas de computadores e vários aparelhos, é percebida pelos olhos como a luz do dia, o que retarda a produção de melatonina em cerca de 20%. Se você tiver dificuldade em adormecer, é melhor não usar as telas luminosas por duas a três horas antes de dormir. E fome forte e comida pesada não são os melhores ajudantes; À noite, é melhor comer algo facilmente digerido em pequenas quantidades. Por exemplo, leite com mel e biscoitos não causam um efeito hipnótico direto, mas eles acalmam, satisfazem a fome e ajudam a dormir.

Jetlag após alterar o fuso horário é a discrepância entre os biorritmos do corpo e a hora real do relógio. Após vôos sono pode ser corrigido, tomando melatonina. É importante lembrar que esta não é uma pílula para dormir, mas uma substância que regula os ritmos circadianos (ou seja, diários). A melatonina deve ser tomada corretamente, em condições que imitem ao máximo a noite; o silêncio e a escuridão são as principais condições para o ajuste dos biorritmos. Depois de tomar melatonina, você não precisa ler ou verificar a fita do Facebook, na esperança de simplesmente desligar, como se estivesse sob a influência de uma pílula para dormir; É uma droga que funciona exatamente nas condições certas.

Como os médicos podem ajudar?

Se tudo isso não funcionar, você pode diagnosticar o sono - polissonografia. Durante o sono no laboratório com a ajuda do equipamento especial, vários indicadores registram-se e uma curva forma-se - um hypnogram. Reflete a estrutura do sono, a qualidade e quantidade de seus estágios e fases. De acordo com esse cronograma, o somnologista pode determinar exatamente qual é o problema.

Psicoterapia e terapia cognitiva permitem que você encontre as causas psicológicas da insônia e aprenda a administrar sua condição. De muitas maneiras, os distúrbios do sono podem ser corrigidos pelo "auto-ajuste"; Estudos mostraram que o placebo mostra alta eficácia em vez de pílulas para dormir.

Existem métodos mais incomuns. Por exemplo, a fototerapia é a gestão de ritmos diários com a ajuda de luz brilhante. A fototerapia é usada, por exemplo, antes do plantão noturno, para prolongar a vigília. A música cerebral (encefalofone) é um método em que os dados sobre a atividade elétrica do cérebro são convertidos em música que precisa ser ouvida em um modo específico.

Uma atenção especial deve ser dada ao ronco. Muitas vezes é um sintoma de apnéia do sono, isto é, parada respiratória em um sonho. Uma pessoa que sofre de apnéia não dorme o suficiente e se sente constantemente cansada, e ele também tem um risco acentuadamente maior de doença cardíaca. Para o tratamento da apnéia, existem métodos de treinamento do trato respiratório; importante e normalização do peso. Você pode fazer um protetor bucal noturno especial para os dentes, o que manterá as vias aéreas abertas.

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