Como correr uma meia maratona: experiência pessoal e aconselhamento técnico
Nos últimos três anos correr tornou-se o principal esporte. Em grande parte devido à sua disponibilidade. Além disso, de acordo com a pesquisa, mesmo os exercícios diários de cinco minutos prolongam a vida por três anos. Decidimos experimentar e enviamos Oles Iva, editora da coluna “Estilo”, para se preparar para a meia maratona de caridade das mulheres em San Francisco por três meses, onde milhares de participantes de todo o mundo vêm. Depois da corrida, conversamos com o especialista em fitness e apresentador de TV de Israel, Anat Harel, sobre como Olesya conseguiu percorrer vinte e um quilômetros pelas colinas e se todos podem fazê-lo.
Sobre treinamento e treinamento
Recém-chegados na corrida muitas vezes definir-se um grande objetivo, como correr uma meia maratona. Então foi no meu caso. Três meses atrás eu poderia correr trinta minutos e quatro ou cinco quilômetros, mas não entendo como consegui superar uma distância de vinte e um quilômetros.
Você já ouviu falar da competição de triatlo IRONMAN? Seus participantes primeiro nadam quatro quilômetros, depois pedalam 180 quilômetros e depois, sem descanso e uma pausa, correm uma maratona - ou seja, mais outros 42 quilômetros. Todo o triatlo leva em média de 16 a 17 horas. E você sabe o que é importante? Qualquer um pode superar o IRONMAN. Pessoas com mais de sessenta anos participam desta competição. O principal, como em qualquer competição - seja uma corrida de dez quilômetros ou IRONMAN - você precisa se preparar corretamente. Sem treinamento não há competição.
É um erro acreditar que um par de tênis e de vontade é suficiente para correr. Para correr você precisa se aproximar sabiamente. Primeiro, você deve desenvolver sua força e fortalecer, isto é, os músculos do balanço. Se os músculos não forem fortes, todos os golpes e tremores durante a corrida cairão no esqueleto. Portanto, para iniciantes, a dor ocorre, ossos e articulações sofrem. Se você decidir percorrer uma longa distância sem treinamento, deve entender: isso causará danos a seus joelhos, tornozelos e coluna. Paciência, consistência no treinamento, um aumento gradual na carga - esse é o caminho certo.
Quanto tempo leva para se preparar para a corrida? Por exemplo, se você começar com quinze minutos de funcionamento por dia.
Correr é um esporte intenso para um corpo treinado. Como eu disse, o treinamento de força junto com a corrida é obrigatório. Se você decidir executar dez quilômetros, a preparação levará pelo menos três meses. Meia maratona - dez meses, e para a maratona você precisa treinar por um ano inteiro. Claro, você pode se preparar mais rapidamente, mas a competição não trará prazer, mas ferimentos.
Eu estava me preparando externamente. Um ano atrás, durante o verão, ela correu irregularmente por quinze minutos e ofegou. Este ano, eu gradualmente aumentei meu tempo de corrida, cinco minutos por semana, e comecei a estudar regularmente. Em algum momento eu não percebi como eu corriquarenta e cinco minutos Eu aderi a esta época, provavelmente, por mais dois meses. sentindo a força, correu uma hora, depois uma hora para quinze. Paralelamente à corrida, ela treinou os músculos e nadou cinco vezes por semana. No entanto, até o início, pareceu-me que correr a meia maratona estava além das minhas capacidades. embora dez quilômetros já fossem fáceis para mim.
Sistemática e gradual - tudo bem. O corpo é mais esperto que nós. Você precisa ouvi-lo e não irá falhar. Eu não aconselharia saltar tão agudamente de dez quilômetros para vinte e um. Talvez você tenha um corpo e mente geneticamente fortes, então você estava pronto, mas na verdade isso é extremo. Existe outro erro comum. Aqui você correu uma maratona, alcançou o objetivo e parou de treinar. Garanto-lhe que um mês depois, você não será capaz de percorrer um quarto da distância anterior sem danificar seu corpo. Parando, você deu um passo para trás. Nós vamos ter que começar de novo com uma carga mínima e aumentá-lo gradualmente.
Por que isso está acontecendo?
Quando você treina, o corpo esquece de onde você parou. O corpo não é um carro. Você não pode pressionar um botão, ou seja, ligá-lo e desligá-lo. Por outro lado, existem estudos que provam que pessoas que correm regularmente há vinte anos têm menos lesões nos joelhos na velhice.
Sobre adrenalina
me ocorreu que acabei correndo facilmente Meia maratona sem perceber nem o tempo nem a distância. Ao mesmo tempo, os treinos percorridos por dez quilômetros eram acompanhados de dor nos pés e sensações desagradáveis nos joelhos, mas dessa vez não senti nada. porque
O dia da corrida é sempre diferente das corridas semanais. Energia e força aparecem, o que parece não existir. Este é o efeito da adrenalina. Por causa dele, você se torna mais capaz. Mais precisamente, parece que você se tornou mais forte. Por causa da adrenalina você não sente dor. O corpo é muito esperto. Você sabia que, durante um acidente de carro, as pessoas que quebram os ossos não sentem dor? O corpo nos salva disso. Quando ocorre uma descarga de adrenalina, nos aproximamos dos animais, os instintos de sobrevivência funcionam. As pessoas estão tão empolgadas com a corrida que uma onda de adrenalina é inevitável.
Acontece que dezenas de slides em São Francisco conseguiram superar por causa da adrenalina. Antes da corrida, nunca corri pelas colinas.
Infelizmente sim! Este é um super poder temporário.
Sobre recuperação e álcool
Como se recuperar da maratona?
Muitos depois da corrida decidem sentar, deitar e não se mexer. Isso está errado. Pelo contrário, você precisa se mover tanto quanto possível e dormir bem depois. Além disso, você precisa comer mais carboidratos e proteínas. Após a competição nos músculos não permanecer glicogênio, então você precisa de carboidratos: cereais e frutas, em combinação com proteínas. Então você se recupera rapidamente.
E beber álcool depois da corrida?
Isso é normal Não é grande coisa. Um copo por dia não faz mal.
Ouvi dizer que durante a preparação não é recomendável beber álcool, é melhor até mesmo desistir. Eu não podia recusar o vinho e bebi um mês antes da maratona.
Claro, na véspera da corrida você não deve beber. Mas todo mundo sabe que um copo de vinho tinto é recomendado para o coração e vasos sanguíneos.
E três?
Isso não é recomendado, mas não é proibido. No dia anterior à corrida, bebi calmamente uma taça de champanhe. O álcool não afeta a corrida. Geralmente afeta a saúde humana e impede que as pessoas percam peso. Pessoas com ressaca correm ainda mais rápido e vigorosamente, mas tudo isso não é útil. Se você bebe três copos todos os dias, simplesmente quebra o corpo. No entanto, tenho a suspeita de que os russos são geneticamente mais resistentes ao álcool. Brincadeirinha Em geral, o álcool tem muitas calorias elementares, e é por isso que causa problemas com a obesidade.
Sobre correr e excesso de peso
A Meia Maratona Feminina de São Francisco é uma instituição de caridade. Os fundos coletados como parte da corrida (a participação custa US $ 170) são enviados ao fundo para combater a leucemia. Portanto, a corrida reúne uma variedade de pessoas, entre os participantes milhares de mulheres de diferentes idades e constituições. Está correndo realmente acessível a todos? Diga, se você tiver problemas com excesso de peso, você ainda pode correr?
Elementar: quanto maior o peso, maior a carga que cai nos joelhos e no esqueleto. Para me preparar para a corrida, você precisa, repito, balançar os músculos e perder peso. Eu recomendaria a pessoas obesas para escolher a pé. Calma primeiro, depois acelerado. Afinal, andar é a preparação para correr. Você pode correr, infelizmente, somente depois de perder o excesso de peso. No entanto, para incluir na caminhada leve jogging, por três a cinco minutos, eu também aconselho. A principal coisa - para definir um objetivo e ouvir a si mesmo. Lembre-se: não importa o quão rápido você corra, em qualquer caso você é mais rápido do que aquele que está sentado no sofá.
Respeite seu corpo, vai agradecer. Durma o suficiente, coma direito, não se esgote. É impossível, sem danos para a saúde, saltar de quinze minutos para quarenta e cinco minutos de corrida. Tudo deve ser gradual. A dor é um sinal de que você precisa desacelerar, não um desafio. Você não pode nem imaginar que possibilidades ilimitadas o corpo humano tem.
O funcionamento ajuda a perder peso?
Correr é uma carga aeróbica intensa, então sim. Mas, embora você queime muitas calorias, só funciona em conjunto com uma dieta balanceada. A principal coisa na corrida é que ajuda a fortalecer o músculo principal - o coração. Todos aqueles que correm regularmente percebem a pele saudável, porque o sangue sobe para todos os órgãos e tecidos. As pessoas precisam de um coração saudável.
Sobre a conexão do corpo e mente
entreintelectuais existeestereótipo: se você pratica esportes e observa seu corpo, não trabalha com a cabeça. Porque assim? Eu acredito que as realizações físicas são sempre seguidas pelas realizações metafísicas.
Isso é um paradoxo! O esporte é o seu estado de saúde e saúde, o que significa que, se você fizer isso, sua cabeça funciona melhor, você está menos cansado, você pode obter o máximo. O corpo é sua principal ferramenta. Até mesmo escrever artigos de periódicos, fórmulas matemáticas ou trabalhos científicos ajuda o corpo de uma pessoa - dedos. O corpo e a consciência existem inseparavelmente, tudo deve estar em harmonia. Se você treina sua cabeça, por que você não treina seu corpo? O que torna isso pior? Não é necessário correr, você pode escolher qualquer esporte: trampolim, bicicleta, natação, esgrima - o que for. A mesma corrida expande os limites da consciência. Correr uma meia maratona significa fazer algo além de suas habilidades, tornar-se parte de milhares de pessoas tão loucas. Esta é uma emoção forte, porque fica difícil. Eu vejo como correr fortalece a fé em mim mesmo, torna as pessoas mais fortes. Parece-lhes que tudo é possível. Corpo forte e saudável forte e saudável em espírito. É banal, mas é verdade.
Fotos:Executar Nike Women Series / Facebook, 1 via Flickr