Pergunta para o especialista: Posso beber durante os treinos
RESPOSTAS À MAIORIA DAS PERGUNTAS DOS EUA nós costumávamos pesquisar on-line. Na nova série de materiais, fazemos essas perguntas: queimando, inesperada ou generalizada - para profissionais em vários campos.
Recentemente, a fundadora do estúdio de balé Alina Zvereva contou como ela tornou o espaço confortável para os alunos - incluindo a possibilidade de beber água durante as aulas. Muitas pessoas se depararam com a proibição de beber durante os treinos, começando com a educação física na escola e terminando com aulas particulares no ginásio. A rejeição da água durante a atividade física é justificada? É verdade que o excesso de líquido carrega o coração ou causa inchaço? E se você pode beber, quanto e qual é melhor escolher? Fizemos estas perguntas ao especialista.
Leonid Ostapenko
Nutricionista esportiva, membro da Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA)
A base da nutrição não são proibições e restrições, mas uma dieta balanceada adequada, e inclui não apenas proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, mas, é claro, água. Ao questionar quase todos os meus clientes, verifica-se que as pessoas não recebem líquido suficiente. Ao mesmo tempo, muitos, incluindo atletas, fazem isso conscientemente - eles mesmos ou de acordo com as instruções do treinador.
O corpo humano consiste em aproximadamente 70% de água. Basicamente, ele entra no corpo na composição de alimentos e líquidos densos, e a pequena porcentagem restante é formada como resultado de vários processos metabólicos. A água é excretada principalmente pelos rins, mas também evapora da superfície da pele, é excretada na forma de suor e sai com ar exalado. Estes são grandes volumes: por exemplo, por evaporação direta da pele, uma pessoa perde cerca de 300 ml de água por dia e com o ar exala meio litro. A quantidade de suor pode ser diferente dependendo da carga e do clima, mas não é inferior a 500 ml por dia. A água é constantemente usada pelo estômago e intestinos para formar sucos digestivos, cujo número total atinge 8 litros por dia. Em geral, é vital restaurar suas reservas: a OMS recomenda que mulheres e homens recebam 2,7 litros e 3,7 litros de líquido por dia de alimentos e bebidas, respectivamente.
A abstinência de beber é freqüentemente explicada pelo fato de que o excesso de fluido aumenta o volume de sangue circulante e supostamente sobrecarrega o coração - mas isso é uma ilusão. Pelo contrário, surgem dificuldades quando há hidratação insuficiente, quando parte da água para cobrir as necessidades do corpo é removida do sangue - e esta se torna mais viscosa. O miocárdio tem que realizar muito mais trabalho na tentativa de empurrar o sangue para os vasos menores. Ainda undercooking é muitas vezes tentou explicar a prevenção do edema, mas isso também não é verdade. A água não fica por si só - está principalmente ligada ao sódio (que obtemos do sal) e aos carboidratos, especialmente o açúcar. Cada grama de sal ou açúcar contém cerca de 3,78 gramas de água - ou seja, 100 gramas de açúcar aguentam quase 400 mililitros. Essa água precisa ir para algum lugar, e os candidatos mais realistas para seus locais de armazenamento são o sangue, o ambiente intracelular e extracelular - essas são as razões para o aumento da pressão arterial e do edema.
Junto com isso, sais minerais desaparecem, o que leva a distúrbios na condução de impulsos elétricos. No futuro, ameaça prejudicar o trabalho do coração.
E, é claro, se uma pessoa pratica esportes não apenas por prazer, mas estabelece metas, seja aumentando a massa muscular, perdendo peso ou aumentando a velocidade e a resistência, será mais difícil atingir esses objetivos se não houver fluido suficiente no corpo. Sem hidratação normal, diminui a atividade dos processos bioquímicos nas células, inibe a síntese protéica, diminui a força e o desempenho. Pior ainda, durante o treinamento, o fluido é rapidamente perdido, porque a pessoa está suando. Junto com isso, sais minerais também desaparecem, e isso leva a distúrbios na condução de impulsos elétricos - a curto prazo isso pode ameaçar espasmos musculares (por exemplo, quando em um sonho reduz a perna dolorosamente), e no longo prazo - função cardíaca prejudicada.
Para determinar a quantidade de água que você perde enquanto pratica esportes, faça um experimento: não beba em treinamento e desligue antes e depois sem roupa. A diferença de peso e será aproximadamente a quantidade de água que você deve beber antes e durante a atividade física. Se você gosta de precisão, você pode tentar fazer este cálculo para cargas diferentes (por exemplo, energia e cardio) - então fica claro o quanto você realmente precisa beber em cada caso. Para não sentir desconforto, especialmente se você não está acostumado a beber durante as aulas, faça isso com frequência e devagar, literalmente, um par gole - e comece com um copo de água quinze a vinte minutos antes do treino.
Bebidas esportivas especiais também são úteis, ajudam a restaurar o equilíbrio mineral e contêm pequenas quantidades de carboidratos (glicose, frutose ou ribose). Eles são chamados de isotônicos, mas deve ser entendido que o isotônico é uma solução aquosa de várias substâncias com uma concentração não superior a 0,9%, ou seja, é idêntica em densidade ao plasma sanguíneo. Soluções mais concentradas são hipertônicas, são absorvidas mais lentamente e não são adequadas para beber durante os treinos. Além disso, o uso de tais bebidas pode até acelerar a desidratação: o corpo vai liberar água nos intestinos para dissolver o conteúdo até a concentração necessária para a absorção.
A água engarrafada ordinária, por via de regra, é uma solução hypotonic, isto é, não há minerais suficientes nele; é muito rapidamente absorvido, mas sob cargas severas (por exemplo, se você executar uma cruz sob o sol quente) não compensa a perda de minerais. Se os treinos não forem muito longos ou intensos, a água servirá, se for mais difícil, vale a pena mudar para isotônico. E, se você comprar uma composição para a preparação de uma bebida em pó, siga as instruções no rótulo para não obter uma solução hipertônica em vez de isotônica.
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