"New Smoking": Devemos desistir de açúcar

Parece que desistir do açúcar é o novo preto. Cada vez mais, o açúcar é chamado de causa de todas as doenças e, ao mesmo tempo, atribui propriedades narcóticas a ele - alegadamente, causa uma dependência real. E embora essas declarações sejam um pouco exageradas, cientistas e representantes dos sistemas de saúde também estão preocupados com o excesso de açúcar na dieta. Entendemos em que quantidades é realmente prejudicial e se é necessário abandoná-lo completamente.

Texto: Masha Budrita

O que é açúcar

Em um sentido amplo, os açúcares significam pequenos cristais de carboidratos que tornam a comida doce. Eles são divididos em dois grupos: monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos incluem glicose, frutose e galactose. O dissacarídeo é uma molécula de dois monossacarídeos. Os mais comuns são a sacarose, composta de glicose e moléculas de frutose e conhecida como açúcar de mesa comum, a lactose, que consiste em glicose e galactose, que é o principal açúcar no leite, e maltose, consistindo de duas moléculas de glicose. Os mono e dissacáridos são facilmente digeridos e podem ser utilizados imediatamente como fonte de energia - mais rapidamente do que cadeias de hidratos de carbono mais longas, como o amido.

O açúcar é encontrado nos tecidos de muitas plantas - vegetais, frutas, nozes, cereais e outros. O açúcar é produzido industrialmente a partir de cana-de-açúcar e beterraba sacarina, enquanto nos EUA, o xarope de milho rico em frutose é utilizado na indústria alimentar.

Como sua atitude em relação ao açúcar mudou?

Atitudes em relação ao açúcar têm sido positivas ou neutras, quase até o final do século passado, o açúcar (principalmente sacarose) foi considerado um tipo útil de carboidrato que suprime a fome e traz energia. Até a década de 1950, as pessoas comiam pequenos doces - inclusive porque durante as duas guerras mundiais e algum tempo após a disponibilidade de açúcar no mundo era limitada. Mas nos anos cinquenta, o consumo de açúcar cresceu rapidamente e esta não foi a única mudança na dieta das pessoas. A indústria agrícola mudou, a quantidade e a qualidade dos alimentos disponíveis para a humanidade começaram a crescer. Mais ou menos na mesma época, surgiram as primeiras cadeias de fast-food e mais calorias ficaram disponíveis para as pessoas.

Em meados do século XX, a mortalidade por doenças cardiovasculares aumentou acentuadamente nos Estados Unidos, principalmente entre os homens, e com diferentes níveis de renda e educação. Médicos e cientistas prestaram atenção a isso, e então muito trabalho começou no estudo da conexão entre nutrição e saúde. Os especialistas foram divididos em dois campos: alguns afirmaram que o problema era um aumento acentuado no consumo de gordura e outros - que o motivo deveria ser procurado no açúcar.

O que é pior - açúcar ou gordura

Um dos principais opositores da gordura na dieta foi o fisiologista americano Ansel Case. Sua principal obra é um estudo de como pessoas de sete países comem em quatro partes do mundo, com rações muito diferentes. O caso apontou que em países com alto teor de gordura animal na dieta, a mortalidade por doenças cardiovasculares foi maior. Os mais "saudáveis" eram os países da bacia do Mediterrâneo, em regiões onde as pessoas comiam pouca gordura animal. O caso concluiu que um alto teor de gorduras saturadas na dieta leva a um aumento nos níveis de colesterol, o que, por sua vez, causa inflamação nos vasos e estreitamento de sua luz. Se esse processo ocorre nos vasos coronários do coração, o resultado pode ser um infarto do miocárdio.

As idéias de Cayce rapidamente se tornaram populares, ele escreveu vários livros sobre a dieta mediterrânea, que se tornou best-sellers, e em 1961 chegou a aparecer na capa da revista Time. Suas recomendações sobre as gorduras saturadas se tornaram predominantes: de um lado, elas se encaixam nas ideias modernas da ciência da saúde e, de outro, deram aos representantes do sistema de saúde a oportunidade de dar voz a pelo menos algumas respostas ao público. Como resultado, as gorduras saturadas por um longo tempo se tornaram o principal inimigo de uma dieta saudável, e a luta contra a manteiga se desenvolveu em outros países. A demanda por alimentos com baixo teor de gordura saturada começou a crescer e a indústria alimentícia ajustou-se à "moda" na luta contra a gordura. No entanto, a fim de preservar a atratividade dos produtos, os fabricantes começaram a substituir a gordura pelo açúcar.

Nem todos concordaram com as ideias de Case - por exemplo, John Yudkin, um dos maiores especialistas britânicos no campo da nutrição, viu o problema no açúcar. A hipótese de Yudkin relacionou o aumento do consumo de açúcar com distúrbios metabólicos, incluindo mudanças na secreção de insulina, que, em sua opinião, levaram ao diabetes mellitus e às doenças vasculares. Mas naquela época Yudkin não era apoiado: suas idéias contradiziam o estado atual da ciência. A indústria açucareira britânica viu isso como uma ameaça - de acordo com o próprio especialista, os produtores doces interferiram nas decisões relacionadas às doações e apoio para sua pesquisa. Até o momento em que suas idéias foram ouvidas, o cientista não viveu.

Conflito de interesse

No início do século XXI, descobriu-se que, embora as pessoas começassem a ingerir menos gordura saturada, os problemas com diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares não diminuíram. Há mais e mais estudos sobre o possível dano de dietas ricas em carboidratos e adição de açúcar. Com as gorduras, tudo acabou por não ser tão simples: descobriu-se que há também gorduras "saudáveis"; Os cientistas começaram a concluir que a gordura saturada pode ser um fator de risco, mas não a única causa de doença vascular.

Padrões para escrever artigos científicos também mudaram: agora é mais difícil esconder um conflito de interesses. Nem sempre foi esse o caso e, no século XX, a indústria de alimentos estava envolvida na pesquisa e no desenvolvimento de diretrizes nutricionais. Um novo olhar para pesquisas anteriores mostra que, quando os cientistas foram associados a representantes da indústria açucareira, eles são mais propensos a "provar" que o açúcar não está associado à obesidade ou a distúrbios metabólicos. Em 2016, um estudo foi publicado, segundo o qual a indústria de alimentos tomou parte considerável na formulação da política de saúde nas décadas de 1960 e 1970 - isso levou à demonização da gordura e ignorou quase completamente os efeitos da sacarose.

O que os cientistas dizem agora

Hoje acredita-se que o excesso de açúcar na dieta pode ser um fator de risco para distúrbios metabólicos, obesidade e problemas com o sistema cardiovascular. Uma grande quantidade de açúcar suporta inflamação subclínica (isto é, não se manifesta) - e isso contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, demência, depressão e aumento da mortalidade. É impossível falar sobre a conexão direta do açúcar com doenças oncológicas (às vezes você pode ouvir que “as células cancerígenas se alimentam de glicose”, ou seja, desistir do açúcar supostamente ajudará a prevenir ou até curar o câncer - mas nem tudo é tão simples). É verdade que ainda existe uma conexão indireta: um excesso de calorias nos alimentos contribui para o ganho de peso e a obesidade, e isso aumenta o risco de treze tipos diferentes de tumores malignos.

A OMS divide os açúcares em "livres" e "naturais" - estes últimos são encontrados em frutas e vegetais, e meios livres, mono e dissacarídeos adicionados aos alimentos, bem como componentes de mel, xaropes e sucos de frutas. A OMS recomenda fortemente limitar a ingestão de açúcares livres a dez por cento da ingestão calórica total (cerca de 60 gramas de açúcar por dia em média), para benefício extra, recomenda-se reduzir pela metade essa quantidade para que não mais do que 5% da energia venha dos açúcares.

É difícil medir a quantidade de açúcar que as pessoas comem, porque elas são adicionadas literalmente em todo lugar. Estima-se que o morador médio dos EUA consuma dezessete colheres de chá de açúcar por dia. De acordo com o Ministério da Agricultura da Federação Russa a partir de 2017, na ração diária do russo médio há cerca de 100 gramas de açúcar - isso também excede as recomendações da OMS. Fontes de açúcar - não apenas doces, bolos e refrigerantes doces. É em sucos de frutas, flocos de milho, pão, iogurtes de frutas, molhos ketchup, e até mesmo chips e salsichas.

Existe um vício em açúcar?

Muitas vezes você pode ouvir sobre a "dependência" do açúcar - às vezes até é comparado à cocaína e à heroína. De fato, o açúcar estimula a produção de dopamina e traz uma sensação aguda de prazer - uma vez que esse mecanismo ajudou a sobreviver, no entanto, frutas e vegetais foram os mais doces para nossos ancestrais. Cocaína, nicotina e outras substâncias narcóticas também afetam os mecanismos de produção de dopamina e causam prazer que eu quero repetir - então alguns especialistas colocam o açúcar em pé de igualdade com as drogas. Um estudo de 2007 é frequentemente dado, onde camundongos experimentais foram tentados a serem “plantados” com cocaína e açúcar - e sua dependência do açúcar era mais forte. No entanto, hoje não há estudos que demonstrem uma dependência do açúcar, comparável à droga em humanos.

No entanto, a ingestão freqüente e alta de açúcar pode ser viciante - quando uma dose maior é necessária para um "prazer" comparável. O doce traz satisfação física - e é precisamente o chocolate e o sorvete que muitas vezes se quer confundir o conflito no trabalho ou brigar com os entes queridos. Claro, se a situação não é otrefleksirovat, pode levar a um excesso de açúcar na dieta com todas as suas conseqüências negativas.

Falha total ou equilíbrio

Nutricionistas não se cansam de lembrar que a principal coisa na dieta é equilíbrio e diversidade. Uma rejeição completa do açúcar ou uma mudança para substitutos do açúcar não significa necessariamente que a qualidade da dieta vai melhorar - e vice-versa, o açúcar pode muito bem ser parte de uma dieta balanceada que traz alegria. Os adoçantes em si não são prejudiciais, mas interferem nos hábitos de reconstrução, quando em vez de substituir o doce por frutas ou nozes, a pessoa substitui o doce pelo doce.

Vale a pena trabalhar na mudança de hábitos, introduzir mais vegetais, frutas e frutas na dieta, ingerir menos produtos industriais, como molhos prontos, pão ou barras de proteína - em tais alimentos, parece que pode haver muito açúcar adicionado com sabor sem açúcar. Tal como acontece com gorduras trans ou sal, para saber quanto açúcar você come, você precisa cozinhar em casa com mais freqüência e ler os rótulos dos alimentos. Gradualmente, o gosto doce vai se sentir mais forte - e a comida como um todo pode parecer mais deliciosa.

FOTOS: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)