De guia de áudio para vipassana: Como encontrar o seu tipo de meditação

Todos os dias uma tremenda quantidade cai sobre nós. o ruído da informação e a Internet, as redes sociais e as novas tecnologias não contribuem para a calma e a concentração. Se acrescentarmos a isso a sobrecarga psicológica à qual o residente urbano médio está exposto, fica claro por que, de acordo com as previsões da OMS, até 2020, os transtornos mentais estarão entre as cinco principais doenças da população mundial. As questões da gestão do stress preocupam muitos, mas não está muito claro por onde começar.

Embora a meditação em massa ainda esteja cercada por uma camada de algo esotérico, algumas corporações (por exemplo, o Google) introduziram esse método de relaxamento em sua agenda. A meditação é usada por estruturas como a maior prisão da Índia e, mesmo dentro das religiões monoteístas fechadas, a prática da consciência reconhece uma boa maneira de manter a saúde mental. Técnicas de meditação são usadas em conjunto com a psicoterapia, incluindo a prevenção do abuso de álcool ou como uma ferramenta para combater o burnout.

Já falamos sobre os benefícios da meditação e como as pessoas a usam na vida cotidiana. As técnicas de meditação são muitas e, se algumas pessoas precisam de um instrutor, um grupo ou cursos especiais, outras podem ser aprendidas de forma independente. Nós preparamos um guia sobre diferentes tipos de meditação, que irá ajudá-lo a escolher a melhor opção e introduzir sem dor a prática em sua vida.

Meditação direcional

A primeira e mais simples coisa que os iniciantes recomendam são as inúmeras aplicações para a prática da meditação e da conscientização. Geralmente eles são simples e compreensíveis, e somente a disciplina é necessária do usuário: você liga e segue as instruções. Existem programas projetados para um período específico (por exemplo, dez dias ou três semanas), após o qual você pode medir o progresso e ver até onde chegou.

Não há necessidade de ir a algum lugar ou entrar em contato com outras pessoas - você pode fazê-lo em qualquer momento conveniente, mas os aplicativos são baratos (ou gratuitos). Todos os tipos de tutoriais no youtube pertencem a esta categoria - no entanto, você terá que pesquisar com atenção, filtrando opções questionáveis. Nós falamos sobre os aplicativos mais populares (ZENIFY e Aware devem ser adicionados a eles), e uma boa visão geral dos canais de vídeo em inglês pode ser encontrada no site da Mashable.

Para atender: aqueles que querem começar de forma independente e gradualmente praticar a meditação sem complicar o cronograma.

Quem não se encaixa: aqueles que estão aborrecidos com qualquer som, ou aqueles que acham mais fácil receber instruções uma vez, em vez de ouvi-lo diariamente (neste caso, como opção, você pode consultar livros sobre meditação, consciência e princípios do cérebro e emoções).

Práticas respiratórias

A respiração, por um lado, ocorre inconscientemente e é controlada pelo sistema nervoso autônomo; por outro lado, dentro de certos limites, a pessoa é capaz de regulá-la conscientemente, mudando a frequência ou a profundidade do processo. Alguns minutos de respiração profunda e calma ajudam a se acalmar e se concentrar, e observá-lo ajuda a recuperar a capacidade de raciocinar calmamente e avaliar sobriamente a situação.

As práticas de respiração têm diferentes modificações: com o cálculo, com concentração apenas na inspiração ou na expiração, com o rastreamento de como a respiração é sentida em diferentes partes do corpo. Outra opção, como no caso da meditação anapana, é simplesmente observar a respiração sem tentar mudá-la. Neste caso, a observação em si é a meditação, você não muda o padrão de respiração, mas apenas a observa impassivelmente, sem reagir de maneira alguma. Esta categoria também inclui técnicas de respiração de ioga, incluindo vários tipos de pranayama.

Para atender: aqueles que querem o silêncio, que estão aborrecidos com as instruções de voz e mantras e visualização são mais perturbadores do que ajudar a focar.

Quem não se encaixa: aqueles que têm problemas crônicos com o trato respiratório superior (como sinusite), que causam dificuldade em respirar, e aqueles cujo foco é muito superficial e rapidamente muda de respirações e exalações para um diálogo interno.

Varredura do corpo

Uma técnica "independente" extremamente simples que traz resultados rápidos é uma varredura do corpo, durante a qual você tem que passar pelo foco da atenção interna por todo o corpo e tentar relaxar até mesmo os menores alongamentos e aliviar sensações desagradáveis ​​e dolorosas. Você pode realizá-lo a qualquer momento e em qualquer lugar - por exemplo, na hora de dormir ou imediatamente depois de acordar. Este exercício está incluído no método psicoterapêutico MBSR (redução do estresse baseado na atenção plena, isto é, redução do estresse com base na conscientização), que agora é usado em várias doenças crônicas para melhorar o bem-estar.

Para atender: Iniciantes e aqueles que acham mais fácil manter sua atenção em constante movimento através de partes do corpo, ao invés de respirar ou um ponto diante de seus olhos.

Quem não se encaixa: aqueles que acham difícil relaxar completamente ou relaxar qualquer parte do corpo. Nesses casos, pode ser útil primeiro trabalhar diretamente com o corpo - use massagem ou métodos orientados para o corpo para “ancorar” a sensação de relaxamento.

Meditação mindfulness (mindfulnes)

Essa técnica é uma versão adaptada das práticas budistas tradicionais, especialmente Vipassana e o budismo zen vietnamita. A essência da tecnologia está na presença total no momento atual, "aqui e agora". A pose ou comitiva não desempenha um papel especial, a principal tarefa é notar os fenômenos e processos dentro e ao redor de si. Conscientização e presença devem focar toda a atenção no que está acontecendo, sem seguir os cenários usuais da máquina.

Para começar, pode valer a pena adotar uma postura específica e focar na respiração e no movimento do diafragma - mas, depois de alguma experiência, essa meditação pode ser praticada em quase todos os lugares e a qualquer momento. De acordo com os praticantes conscientes, a pessoa pode conscientemente fazer absolutamente tudo, desde a meditação caminhando até a refeição pensativa, ouvindo sons, cheiros e sensações.

Para atender: antes de tudo, aqueles que se relacionam com a meditação são exclusivamente utilitários e não buscam aspectos espirituais nela.

Quem não se encaixa: aqueles que têm problemas com disciplina, porque esta técnica requer esforço e concentração. Aqui, como no estudo de idiomas: alguns podem fazer isso sozinhos, outros precisam de um cronograma estrito, lição de casa e listas de verificação.

Meditação zen

Para muitos, a primeira associação com a palavra "meditação" é um monge budista sentado em posição de lótus. A meditação é de fato parte integrante do budismo, e a meditação zen (ou zazen) é uma prática fundamental, cujo propósito é acalmar o corpo e a mente e compreender os fenômenos da existência em sua interpretação budista.

Via de regra, o zazen é praticado sentado no chão ou no travesseiro na posição de lótus ou meio lótus, muitas vezes de frente para a parede. Requisitos importantes são absolutamente retos desde a base da coluna até o pescoço, rigidez e respiração adequada. Na meditação Zen existem duas ferramentas para equilibrar a mente. O primeiro é um foco na respiração (recomenda-se contar a respiração para si mesmo). A segunda opção é “apenas sentar”, sem focalizar a atenção em nenhum objeto, e observar o que acontece com a mente, dentro e ao redor dela. Começar a praticar zazen faz sentido com um professor que explica as nuances e fala sobre o básico.

Para atender: aqueles que estão interessados ​​na filosofia budista e estão prontos para acrescentar algum aspecto religioso à sua meditação - os centros zazen são praticados junto com outros elementos do serviço monástico ao budismo: cantar, ler textos antigos, rituais e assim por diante.

Quem não se encaixa: recém-chegados e aqueles que querem evitar quaisquer referências à filosofia e religião, bem como aqueles que sofrem de desconforto físico e imobilidade.

Vipassana

Este método também veio do budismo, mas a observância das regras (exceto as óbvias, da categoria de não causar dano aos seres vivos e a si mesmo) requer minimamente. É verdade que a maioria dos professores é unânime em recomendar não consumir álcool e quaisquer outras substâncias intoxicantes. A base da técnica é novamente a observação da respiração, sensações no corpo e reações próprias a essas sensações.

É verdade que a Vipassana tem uma dificuldade óbvia: ela precisa fazer cursos de dez dias em centros especiais, que estão em diferentes países e cidades. Como parte do curso, os alunos aprendem três técnicas diferentes: os primeiros três dias são dedicados à prática de Anapana, então você obtém a técnica de Vipassana e, no décimo dia, é dada uma breve instrução sobre a meditação de metta.

Para atender: Vipassana implica silêncio e completa privação informacional, o que significa que se adapta às pessoas com burnout e sobrecarga de estresse e aqueles que querem "reboot" e mudar, por exemplo, hábitos alimentares ou começar a se levantar cedo.

Quem não se encaixa: aqueles que não podem dedicar dez dias ao isolamento do mundo inteiro; aqueles que não podem aceitar as regras rígidas (subir às quatro da manhã, vegetarianismo, voto de silêncio). Com muita cautela, você precisa tratar o curso para aqueles que estão na fase aguda da depressão ou do transtorno de ansiedade.

Métodos dinâmicos

Estritamente falando, com concentração adequada, qualquer ocupação pode ser transformada em meditação. Desenho, artesanato, esportes - se é uma corrida de cinco quilômetros ou levantar pesos; se durante a prática você estiver focado no momento atual e na sua estadia - você medita definitivamente. Qigong pode ser considerado um tipo de esportes particularmente meditativo. Qigong é um trabalho com "energia vital de qi", que inclui complexos de exercícios respiratórios e físicos tradicionais.

O qigong é um plexo da filosofia taoísta e do praticante psicopata budista. Existem milhares de práticas de qigong diferentes, nas quais mais de oitenta tipos diferentes de respiração e técnicas podem ser encontrados. Você pode encontrar recomendações para se engajar em qigong para a prevenção e tratamento de doenças, e nas comunidades chinesas de artes marciais, o qigong é percebido como uma ferramenta de concentração e um elemento importante das habilidades de combate.

Para atender: aqueles que preferem integrar a prática da meditação no trabalho ativo com o corpo e não suportam a idéia de estática e quietude.

Quem não se encaixa: aqueles que acham difícil desacelerar (é mais fácil não se mover ou se mover rapidamente) e aqueles que não podem estar em um grupo sem se distrair com estranhos ou com o meio ambiente.

Mantras

Se nem a respiração, nem a observação de sensações, nem as técnicas dinâmicas chegam até você, talvez os mantras funcionem. O termo em si é promissor: “homem” significa “mente” e “tra” significa “livre”. Mantras cantantes devem ajudar a acalmar a mente, aliviar a tensão nervosa e melhorar a concentração.

A técnica de meditação do mantra é simples: tome qualquer postura confortável, feche os olhos e repita o mantra escolhido para si mesmo ou em voz alta. Às vezes, a prática é complementada pelo embaralhar dos rosários. Você pode meditar uma certa quantidade de tempo ou até um certo número de repetições (geralmente 108 ou 1008).

Para atender: aqueles que estão interessados ​​na cultura da Índia e extraem para si um significado adicional do próprio conteúdo dos mantras; Para aqueles a quem falar monótono ajuda a sufocar o diálogo interno.

Quem não se encaixa: aqueles que vêem no canto dos mantras uma contradição de suas próprias convicções religiosas ou filosóficas; meditação de mantra de grupo não é satisfatório para pessoas que são tímidas e se sentem ridículas olhando enquanto cantando e não podem focalizar em meditação.

Yoga meditação

Na mente da maioria, yoga e meditação estão intimamente relacionados, e com razão: na ioga, há muitas técnicas e direções meditativas, incluindo meditações de chakra, meditação trataka, kundalini, kriya yoga, práticas tântricas e assim por diante. Eles devem ser praticados sob a orientação de um professor experiente, de preferência dentro de um centro respeitável. Descrever em detalhes cada prática não é necessária, mas o nidra merece menção especial.

Nidra, ou "yoga do sono", é uma técnica pela qual até mesmo uma pessoa que não está preparada e não está familiarizada com a ioga pode obter resultados tangíveis após a primeira tentativa. Os instrutores de Nidra Yoga recomendam essa técnica para relaxamento profundo, melhorando a qualidade do sono, combatendo a insônia e a exaustão nervosa.

Para atender: aqueles que estão muito cansados ​​e só podem "mentir na direção da produtividade"; aqueles que têm um tempo limitado e recurso de força e precisam de um resultado rápido.

Quem não se encaixa: aqueles que estão congelando o tempo todo; aqueles que não podem mentir sem se mover.

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