Cheatcode ou auto-engano: é possível dormir em 15 minutos

"Mais cinco minutos" - uma frase familiar a quase todas as pessoas desde o horário escolar. Parece que o sono na vida moderna é extremamente insuficiente - e, francamente falando, não parece de todo. Uma empresa de cruzeiros californiana, mas uma pesquisa bastante representativa, mostrou que a falta de sono é um problema mundial. Mais de 50% da população do nosso planeta dorme menos do que o necessário.

As consequências da privação regular do sono não se limitam à letargia durante o dia - o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, transtornos de ansiedade e depressão, e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer de próstata, aumenta. A falta de sono, que passou de uma exclusão irritante para uma regra, é capaz de mudar a expressão de genes associados à plasticidade neural, função cerebral e cognição. Muitas vezes você pode ouvir que, com a ajuda de técnicas especiais, em 5 a 10 minutos de sono, você pode compensar uma noite sem dormir, aumentar a produtividade e melhorar sua saúde. Entendemos como essas técnicas funcionam, quando e para quem elas são necessárias e em quais casos elas não ajudarão.

Texto: Marina Levicheva

É possível dormir no fim de semana

Apesar do fato de que o hábito de dormir no final de semana, de acordo com novos dados, pode compensar a falta de sono durante a semana de trabalho, também há problemas com essa abordagem. Primeiro, o efeito parece diminuir com a idade. Em segundo lugar, no âmbito do estudo, e isso é observado pelos próprios autores, apenas o risco de morte foi considerado, mas não outros indicadores, como qualidade de vida. Em terceiro lugar, o estudo não foi totalmente controlado - e isso é compreensível, porque é impossível levar 43.000 pessoas ao laboratório, e seria antiético segui-las no “ambiente natural” 24 horas por dia - para que os erros metodológicos permaneçam.

Finalmente, há estudos que dizem que não vale a pena regozijar-se com um sono compensatório no fim de semana. Esse “jetlag social” pode estar associado a mau humor, fadiga e doenças crônicas (e não a recuperação e atitude positiva, como todos esperavam). Sem mencionar o fato de que, dormindo nos finais de semana, perdemos tempo - verdadeiramente precioso em termos do nosso ritmo habitual.

Por que os cientistas aconselham dormir pelo menos 7 horas

Em 1938, o neurofisiologista americano Nathaniel Kleitman e seu aluno Bruce Richardson foram à Caverna dos Mamutes em Kentucky, um dos lugares mais profundos e escuros do mundo, onde passaram trinta e dois dias tentando aumentar o ciclo diário para vinte e oito horas. Apesar do fato de que no início o objetivo era diferente, ao analisar os resultados, descobriu-se que, em completo isolamento da luz solar, eles dormiam por oito a oito horas e meia. Ou seja, eles fizeram exatamente o que hoje é considerado um sonho de duração ideal.

Muitos anos depois, em 2003, David Dines, da Universidade da Pensilvânia, decidiu ver como a falta de sono afeta as habilidades cognitivas de uma pessoa. Dividindo os voluntários em grupos, durante o experimento de duas semanas, ele descobriu que o grupo que dormia seis horas por dia era cognitivamente fraco no final do que aqueles que não dormiam durante a noite. O grupo, que dormiu por três horas, levou apenas três dias para atingir um nível semelhante de comprometimento cognitivo. E o mais interessante: quando os participantes recebiam três noites de “sono reparador”, permitindo que eles dormissem o quanto quisessem, eles ainda não retornaram à mesma funcionalidade cerebral com a qual eles entraram no experimento.

Ambos os estudos não são aleatórios. A primeira mostra que as normas do sono, sobre as quais muito se fala hoje, não são tiradas do teto. Além disso, parece que sete a nove horas de sono são de fato a duração ideal para um adulto. Dormir menos de sete horas não pode ser menos perigoso do que privar-se do sono regularmente - como dormir por mais de dez horas.

Quantos dormem pessoas bem sucedidas

Sabe-se que Margaret Thatcher, lidando com um grande número de casos de maior importância, dormia apenas quatro horas por dia. Seu biógrafo Bernard Ingham diz que isso aconteceu apenas nos dias de semana, enquanto no fim de semana Thatcher se permitiu dormir um pouco mais. Acredita-se que Voltaire também preferiu não dormir mais do que quatro horas, deixando tempo para seus trabalhos filosóficos. Tudo isso, com toda a justiça, ele acompanhava o café, que ele podia beber até trinta xícaras por dia. Napoleão Bonaparte dormiu mais alguns, mas também não se atualizou um pouco com os especialistas modernos. "Seis horas para um homem, sete para uma mulher, oito para um tolo", era sua fórmula.

Leonardo da Vinci dormia de quinze a vinte minutos a cada quatro horas, o que lhe permitia obter seis horas "extras" por dia.

Mas se você tivesse tempo para pensar que as pessoas bem sucedidas, como regra, dormem menos do que deveriam, então não é bem assim. O físico e humanista Albert Einstein, por exemplo, dormia por dez horas todas as noites - e não perdia a oportunidade de tirar uma soneca durante o dia. No entanto, isso não é páreo para as necessidades do matemático inglês de origem francesa, Abraham de Muavre, que supostamente às vezes dormia vinte horas por dia. Parece que isso é algo que cada um de nós às vezes não tem.

Muitos provavelmente já ouviram falar do "método Leonardo da Vinci" - o artista dormia de quinze a vinte minutos a cada quatro horas, o que, em suas próprias palavras, permitia seis horas "extras" todos os dias e, como resultado, vinte anos-bônus a 67 anos de vida. Este método, a propósito, também é amplamente conhecido como "horário de sono de Uberman". Outro conhecido fã de sono polifásico é o político britânico Winston Churchill, que dormia cerca de cinco horas por noite, mas sempre se recuperava, indo dormir durante o dia por algumas horas. O próprio primeiro-ministro chamou-lhe o hábito da sesta, adquirida em Cuba.

O cientista Nikola Tesla descansou apenas cinco horas durante o dia, e apenas dois deles foram dedicados ao sono. O problema, no entanto, não foi a falta de tempo. Os biógrafos afirmam unanimemente que o motivo são os pesadelos que desenvolveram os distúrbios do sono de Tesla, mesmo quando ele era criança. Antes de ir dormir, Tesla fez a ginástica dos dedos, certificando-se de que estimula as células cerebrais.

Alguns realmente precisam de menos tempo para se recuperar - pois esta rápida regeneração é responsável pela mutação do gene associado à regulação dos ritmos circadianos.

Acredita-se que Charles Dickens também sofria de um distúrbio do sono e, para não reduzir a produtividade, tentou resolver o problema por quaisquer métodos disponíveis. Então, ele sempre dormia a cabeça para o norte e supostamente até levava uma bússola para a cama para ter certeza de que a cama estava certa. Se o sonho não veio, ele foi percorrer as ruas de Londres e adormecer devido à fadiga. Emily Bronte fez algo semelhante - ela andou pela sala até se sentir cansada o suficiente.

Finalmente, cada segundo tropeçou na lenda de que Salvador Dali praticava “sonho com a chave”. Considerando que o sono era uma perda de tempo, ele adormeceu, apertando uma pesada chave de metal entre o polegar e o dedo indicador de sua mão esquerda, e colocou a mão sobre um grande prato. Quando a chave caiu, o artista acordou do toque. De acordo com o próprio Dali, esse método ele espionou entre os monges capuchinhos.

Idade difícil e "elite sem sono"

Como regra geral, quanto mais velha uma pessoa se torna, menos sono ele precisa. As solicitações estão diminuindo gradualmente, então quase não percebemos, mas a diferença entre os idosos e os jovens se torna óbvia. Por que isso está acontecendo? Cientistas da Universidade da Califórnia em Berkeley sugerem que o caso pode ser mudanças relacionadas à idade nos mecanismos cerebrais. Simplificando, com o tempo, o cérebro não capta mais efetivamente o sinal de que uma pessoa está cansada.

As pessoas dormem de forma diferente - e não é apenas sobre a postura ou hábitos necessários para adormecer. Alguns realmente precisam de menos tempo para se recuperar - a mutação do gene hDEC2-P385R associada à regulação dos ritmos circadianos é responsável por essa rápida regeneração. É bem possível que apenas aqueles 1-3% da população que retêm energia e produtividade, mesmo com uma quantidade extremamente limitada de sono, pela qual receberam o nome de "elite sem sono", sejam portadores de tal mutação.

Durma com uma pausa como uma necessidade biológica

No início dos anos 90, o psiquiatra Thomas Weh conduziu um experimento no qual ele convidou um grupo de voluntários para ficar em um quarto escuro por catorze horas por dia (em vez das típicas oito horas). Na quarta semana, quase todos os participantes chegaram a uma imagem clara do sono em duas fases: dormiram por quatro horas, depois acordaram por uma a três horas e depois adormeceram por mais quatro horas. Isso significa que o sono bifásico é natural para uma pessoa? E é por isso que às vezes acordamos no meio da noite, mesmo que não seja necessário, por exemplo, ir ao banheiro?

É útil relembrar o estudo de 2000 realizado pela Harvard School of Public Health, que mostrou que a prática de sesta aumenta o risco de ataque cardíaco devido a um "despertar" repetido do sistema cardiovascular - complicações do lado tendem a ocorrer na manhã após o sono. Este é um risco importante - embora, é claro, a sesta tenha vantagens: em um estudo com a participação de marinheiros, confirmou-se o uso do dia para restaurar o corpo com trabalho contínuo e árduo.

Padrões de sono imperfeitos podem ser um mecanismo evolucionário, uma vez absolutamente necessário para proteger contra ameaças noturnas.

Também há boas notícias: se você não está dormindo bem, então um estilo de vida sedentário, “luz azul” de telas ou aplicações que provocam ortossomose, não é necessariamente culpado. Em um estudo sobre Hadza, o povo indígena do norte da Tanzânia, descobriu-se que eles também tinham despertares noturnos, e os padrões de sono em geral eram muito diferentes. Isso permitiu que os autores do trabalho sugerissem que padrões de sono imperfeitos podem ser um mecanismo evolucionário, uma vez absolutamente necessário para proteção contra ameaças noturnas.

Em geral, apesar de todos os riscos associados à falta de sono e despertares noturnos, as estatísticas globais são implacáveis. E se em 1942 foram oito horas de sono que foi um valor médio, agora esse número caiu para 6,2 horas. Vale a pena em tal linha de base para reduzir ainda mais o sono? A questão é retórica. Mas se você realmente quiser, pode tentar uma das formas aprovadas pela ciência.

5 maneiras de adormecer e dormir rapidamente

Os cientistas, pelo menos a maioria deles, não suportam técnicas de sono REM usadas por grandes mentes. Mas eles, no entanto, estão bem conscientes de que a capacidade de adormecer rapidamente e dormir o suficiente hoje é mais importante do que nunca. E eles oferecem algumas opções sobre como modificar o seu sonho.

Assista ao nível de luz. Cortinas de blecaute, a ausência de luz noturna, talvez até mesmo uma máscara de sono - tudo isso contribui para a liberação de melatonina, que é necessária para um sono suave.

Durma com a pessoa que você ama. Estudos mostram que existe uma relação direta entre a qualidade do sono e o relacionamento em um casal. Quanto mais você se apega à pessoa com quem você adormece, melhor você dorme e mais fácil você acorda.

Venha com um ritual. Claro, esse método não funcionará imediatamente. Mas se você fizer uma regra para ouvir um audiolivro antes de ir para a cama por 20 minutos, ler pelo menos um capítulo, ou escrever os pontos mais importantes do dia anterior em um caderno, com o tempo essa atividade se tornará um estímulo para o sono, dizem os cientistas.

Mantenha seus pés aquecidos. Experimentos mostraram que meias confortáveis, uma garrafa de água quente ou apenas uma garrafa de água morna nas pernas são capazes de acelerar o sono e melhorar o sono geral muito mais do que parece.

Use o truque da intenção paradoxal. - Tente se convencer de que você não está a ponto de dormir. Você pode tentar deitar de olhos abertos ou, ao contrário, fechá-los e repetir para si mesmo: “Eu não estou dormindo”. O objetivo é parar de tentar dormir e deixar seu sono chegar até você.

Como dormir em 15 minutos

Às vezes, porém, não é apenas possível, mas necessário, proporcionar dez a quinze minutos de sono - por exemplo, durante o trabalho responsável ou se a fadiga for pega. A sonolência diurna, como mostram os estudos, afeta nosso corpo como a intoxicação alcoólica. E isso é especialmente importante quando se trata de atividades que exigem maior concentração.

Como tornar o processo o mais fácil possível, de modo que um sono de quinze minutos não preceda um sono de meia hora? Sarah Mednik, uma psicóloga com um sono curto, mas eficaz, de uma Universidade da Califórnia, está confiante de que, se você realmente precisar, as técnicas básicas funcionarão. Ou seja, máscara de dormir, telefone desligado (porque até mesmo as coisas mais importantes podem esperar quinze minutos), uma posição corporal confortável e uma atmosfera de total paz de espírito.

Fotos: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)