Doce vida: como o açúcar no sangue afeta o bem-estar
A glicose é um combustível que nutre os músculos e fornece o cérebro. Quando o corpo funciona conforme necessário, o sistema hormonal mantém o nível de açúcar no sangue quase em um nível constante. E vice-versa: em caso de falha hormonal, a concentração de glicose aumenta ou diminui acentuadamente. Por que o nível de açúcar salta e o que fazer com ele, resolvemos isso com especialistas: o médico chefe da rede do Centro Médico Medskan Dmitry Gornostoliev, um candidato de ciências médicas, um médico de medicina esportiva, um nutricionista da rede federal de academias de ginástica X-Fit Oleg Iryshkin e um instrutor certificado FPA por Vladimir Kuksov.
O que é perigoso açúcar "alto"
Comer qualquer alimento, não apenas doce, aumenta a concentração de glicose no sangue. Normalmente, o seu nível é de 3,3 a 5,5 mmol / l (ao analisar o sangue de um dedo) e de 4 a 6,1 mmol / l (se o sangue for retirado de uma veia). Esses números mudam ao longo do dia: por exemplo, assim que ingerimos um produto com alto teor de carboidratos - digamos, um pão, o nível de glicose pode subir para 10 mmol / l em vinte minutos. Não há riscos para a saúde nisto: é a chamada hiperglicemia alimentar ou relacionada ao alimento - um aumento temporário da glicose no sangue. Se o pâncreas e o fígado funcionarem adequadamente, os indicadores retornarão ao normal após algum tempo.
Se o aumento da glicose ocorrer com mais frequência e se tornar crônico, o diabetes tipo 2 pode se desenvolver. Esta é uma doença grave - leva a perturbações no trabalho do coração e vasos sanguíneos, rins, olhos e outros órgãos. Níveis muito altos de açúcar no sangue são muito perigosos no início da gravidez - aumenta drasticamente o risco de doença cardíaca congênita em crianças. Sede, freqüentes visitas ao banheiro "em um pequeno caminho", mau funcionamento do coração, cãibras nas pernas, coceira na pele, dor de cabeça ou tontura, fadiga, visão embaçada ("neblina" diante dos olhos) - um conjunto de sintomas que indica um excesso de glicose no sangue é grande o suficiente.
Por outro lado, o açúcar é indispensável. Mais da metade da glicose vai para garantir que o corpo precise de energia. O resto é usado para construir várias estruturas - paredes celulares, enzimas, componentes do sistema imunológico - e é armazenado nos músculos e no fígado. O nível de glicose no sangue abaixo da norma é chamado de hipoglicemia - pode se manifestar como fraqueza ou pré-desmaio. Quando hipoglicemia leve o suficiente para beber uma xícara de chá doce. Em casos mais graves, desmaios ou até mesmo coma hipoglicêmico podem ser necessários, exigindo atenção médica urgente.
Muitas vezes, a hipoglicemia é encontrada durante os treinos - por exemplo, se uma pessoa decide trabalhar de manhã quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos e esqueceu de tomar café da manhã antes disso. Neste caso, os especialistas aconselham reduzir a carga, por exemplo, para reduzir o número de repetições ou para completar o treino. Para evitar tais condições, é importante comer uma hora e meia a duas horas antes do treino. Durante a aula, é importante evitar a desidratação, cujos sintomas (tontura, escurecimento dos olhos, zumbido) são frequentemente semelhantes às manifestações de hipoglicemia.
Por que o açúcar pula?
A fibra vegetal (por exemplo, de vegetais, ervas, grãos integrais) é um tipo especial de carboidrato que não se dissolve na água, não é absorvido pelo organismo e não afeta os níveis de açúcar no sangue. Gorduras e proteínas também não costumam aumentar a concentração de açúcar; Embora os componentes individuais da proteína possam ser convertidos em glicose, isso acontece muito lentamente. Acontece que apenas os carboidratos podem afetar o nível sanguíneo, com exceção da fibra já mencionada. O índice glicêmico (IG) de cada produto é um indicador de quão rapidamente os alimentos são absorvidos e quanto os níveis de açúcar no sangue aumentam. Por exemplo, batatas assadas, cerveja e a maioria dos produtos feitos de farinha de trigo branca são os campeões na taxa de aumento nos níveis de glicose.
Segundo a nutricionista Oleg Iryshkin, devido a esses produtos, após um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue, a insulina é liberada de forma dramática - o hormônio pancreático, que fornece glicose ao músculo, fígado e tecido adiposo. Ao mesmo tempo, em trinta ou quarenta minutos, a sensação de fome reaparece. É mais fácil cobrir o verme com o que está à mão: uma barra de chocolate, um biscoito, um bolo e a liberação de repetições de insulina. Como resultado, você tem lanches durante todo o dia, saltos de açúcar e insulina produz novas porções de glicose. Isso leva à alternância de vigor e perda de força e também contribui para o acúmulo de gordura subcutânea.
Grãos não refinados (quinoa, trigo mourisco, aveia, espelta) e leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico) dão o efeito oposto: o amido contido nestes produtos é gradualmente decomposto em glicose. Seu índice glicêmico é baixo e eles aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente, garantindo a saciedade por mais tempo - até três a quatro horas. Portanto, uma dieta equilibrada contendo proteínas, gorduras e carboidratos com uma quantidade suficiente de fibras (cerca de 25 g por dia é aproximadamente um prato de mingau de grãos integrais não refinados no café da manhã e uma grande porção de alface no almoço), permite manter glicose normal no sangue, evitando emissões de insulina. Se as três refeições principais não forem suficientes, você pode aumentá-las para cinco ou seis, comendo mais vezes, mas em pequenas porções - esse esquema não ajuda a comer demais durante o café da manhã, almoço e jantar.
Por que tão difícil
A glicose é necessária para o cérebro funcionar e para o corpo se mover. Mas é importante que entre no sangue gradualmente. Quando o corpo recebe uma dose poderosa de açúcar (por exemplo, depois de um lanche com um pedaço de bolo), o nível de glicose aumenta instantaneamente. Na primeira meia hora, parece que a força aumentou, mas a insulina começa a ser ativamente produzida. Ele liga glicose - e seu nível de sangue fica mais baixo do que antes de comer. O resultado é um - uma sensação de fome e fadiga. Além disso, mudanças repentinas no nível de glicose - é estresse, provocando ansiedade e irritabilidade.
Posso ficar viciado em açúcar
Um grande número de carboidratos rápidos, como doces, na dieta diária pode se tornar um mau hábito. Isso se deve ao fato de que quando o açúcar atinge a língua (quando os receptores do paladar ficam irritados) e o nível de glicose no sangue aumenta, o nível de dopamina, um hormônio que afeta o centro de prazer no cérebro, aumenta. Como resultado, depois de comer doce, surge uma sensação agradável - não foi à toa que chamaram de prazer. O doutor Dmitry Gornastolov observa que o cérebro humano percebe a dependência do açúcar da mesma forma que o narcótico. Mas há boas notícias: reduzir a quantidade de açúcar ou desistir é algo que está dentro do poder de todos.
Como os substitutos do açúcar funcionam?
Os adoçantes permitem que você dê um sabor doce à comida, desistindo do açúcar - embora nem todos sejam bons para a saúde. Oleg Iryshkin aconselha a fazer uma escolha em favor da estévia - um produto natural com um sabor adocicado que não contém carboidratos e, portanto, não afeta o nível de glicose no sangue. A estévia pode ser adicionada a diferentes pratos e bebidas. Outra opção é substituir o açúcar por maple, xaropes de data ou xarope de alcachofra de Jerusalém. Eles contêm carboidratos, mas têm um IG mais baixo em comparação com a sacarose, ou seja, são absorvidos mais lentamente. Claro, você não precisa beber xaropes - você só pode adoçar um pouco de comida ou café. No caso de pré-diabetes e diabetes mellitus já desenvolvido, substitutos de açúcar contendo carboidratos devem ser descartados.
Como controlar a glicose
Uma dieta equilibrada é a principal, mas não a única maneira de controlar os níveis de açúcar no sangue. Se você se move muito, suas células se tornam mais suscetíveis à insulina. Os músculos consomem muita glicose, e quanto mais fortes eles são, mais glicose eles precisam - e, portanto, o corpo não terá a oportunidade de colocar o açúcar em reserva. O personal trainer Vladimir Kuksov observa que a atividade física é muito importante no diabetes. Isso ajuda a criar um déficit calórico e melhora a sensibilidade à insulina. Recomenda-se que as pessoas com diagnóstico confirmado exerçam uma intensidade média, pelo menos três vezes por semana, durante meia hora ou uma hora.
Um sono completo, pelo menos, oito horas por dia é outra condição para manter um nível normal de glicose no sangue. Quando não está recebendo bastante sensibilidade à insulina diminui - e os cientistas ainda não conseguem explicar o porquê. Isto é provavelmente devido a ritmos circadianos (circadianos): quando eles são perturbados, problemas com o metabolismo do açúcar ocorrem no corpo. Um salto acentuado na glicose no sangue também pode causar emoções fortes: em uma situação estressante, é necessário agir rapidamente - e o corpo prepara a glicose para ações decisivas. É verdade que, no mundo moderno, o estresse resultante geralmente não exige ações fisicamente ativas, como combater o agressor ou tentar escapar - e o nível de açúcar no sangue continua alto. Este é outro argumento em favor de treinos regulares para aqueles que enfatizam muito no trabalho.
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