Como reduzir a ansiedade outonal: 10 maneiras de relaxar

MESMO QUE UM ALUNO SEJA LONGO, O FIM DE UMA ESTAÇÃO DE FÉRIAS e o início do ano letivo está associado ao estresse e ao aumento da carga de trabalho. Há mais trabalho, mais pessoas estão sendo transportadas, o tempo está piorando - e é hora de aprimorar a capacidade de relaxar, de sobreviver com calma no outono e inverno. Reunimos dez maneiras, cujo efeito calmante é confirmado pela pesquisa e que ajudará a recuperar, mesmo quando parece que tudo entra em colapso e sai de controle.

Desenho

Arteterapia já provou ser eficaz no tratamento da depressão, transtorno de ansiedade e outras doenças mentais. Afinal de contas, algumas vezes desenhar o que você sente é mais fácil do que contar. Esqueça lições de arte e professor duro: aqui você não será obrigado a limpar linhas, a composição "correta" ou uma certa combinação de cores. Faça o que quiser e como quiser, a estrutura (eles estarão apenas na tela) e não há estimativas, o principal é abordar conscientemente essa lição: tire sua mente de seus pensamentos e concentre-se no processo. De acordo com o candidato de ciências psicológicas e professor assistente do Colégio de Brooklyn, Jennifer Drake, apenas quinze minutos de desenho foram notavelmente elevados.

Meditação

Existem muitos mitos em torno da meditação - supostamente é complexo, incompreensível e geralmente apenas os yogas avançados podem fazê-lo. De fato, para uma meditação bem-sucedida, não é necessário sentar-se em posição de lótus, aprender mudras (gestos especiais e posições dos dedos) ou pronunciar mantras. Só é importante escolher um lugar calmo, concentrar-se na respiração e tentar observar seus pensamentos. Desde a primeira vez é improvável que tenha sucesso (do segundo e terceiro também), mas o principal aqui é a prática regular. Comece com sessões curtas: cinco a dez minutos por dia é suficiente para formar um hábito. É melhor meditar de manhã ou antes de dormir, mas mesmo isso não é considerado uma regra estrita.

A meditação ajuda a reduzir os níveis de cortisol no sangue, reduzindo o estresse e aumentando a ansiedade, mas isso não é tudo. No ano passado, a Society for Integrative Oncology atualizou suas diretrizes - e agora recomenda usar a meditação como uma das maneiras de melhorar o estado físico e emocional do câncer de mama. Outro estudo descobriu que várias práticas mentais e corporais, incluindo meditação, aliviam os sintomas da menopausa. E a neurocientista Sarah Lazar está convencida de que oito semanas de sessões regulares de meditação podem mudar as propriedades físicas do cérebro. Durante os experimentos, Sarah e seus colegas descobriram que o tamanho da amígdala (a área responsável por ansiedade, medo e estresse) em pessoas praticando meditação diminuiu. Isto foi seguido por uma redução nos níveis de estresse.

Andando

A atividade física é útil em qualquer forma, e caminhadas normais também são consideradas. Com amigos, um parceiro, um cachorro ou sem ninguém - não importa, basta sair de casa, quando você quer relaxar ou se acalmar, isso realmente ajuda. Passar mais tempo ao ar livre também é para aqueles que estão deprimidos. Andando uma média de duzentos minutos por semana, as mulheres notaram que tinham mais energia, sentiam-se melhor fisicamente e emocionalmente e era mais fácil para elas se socializarem. E se você aumentar a duração de caminhar até sete horas por semana, isso ajudará a reduzir o risco de desenvolver câncer de mama após a menopausa - dizem pesquisadores da American Cancer Society.

Sexo

Abraçar, beijar e fazer sexo são muito bons para a saúde - tanto física quanto psicológica. Então, fazer sexo reduz os níveis de cortisol e alivia o estresse, para que a pessoa se sinta mais tranquila. Segundo o psicólogo da Universidade de Paisley, no Reino Unido, Stuart Brodie, tal efeito calmante pode ocorrer devido à liberação do hormônio oxitocina, também é chamado de hormônio do amor e do carinho. Além disso, o sexo ajuda a perceber e controlar melhor suas emoções, aumentar a auto-estima e o bem-estar geral. E alguns estudos falam sobre o efeito positivo do sexo na memória das mulheres.

Flutuante

Flutuante foi inventado e desenvolvido pelo neuropsicólogo John Lilly. Traduzido do inglês, o termo significa "flutuar na superfície" - na verdade, isso acontece durante o procedimento sem nenhum esforço. O paciente é imerso em água com uma alta concentração de sal rico em magnésio, de modo que a densidade da água é muito maior que a densidade do corpo - e empurra a pessoa para a superfície (como no Mar Morto, em Israel). Isso acontece na câmara de privação sensorial - fica claro, pelo nome, que uma pessoa está quase completamente desligada de estímulos externos, geralmente em completa escuridão.

Como o procedimento apareceu recentemente, ainda é pouco estudado, então vale a pena abordá-lo com cuidado: será útil consultar um psicoterapeuta se você o observar (afinal, nem todos ficarão confortáveis apenas em um pequeno espaço fechado). Com base nos estudos já realizados, pode-se dizer que flutuar (provavelmente devido ao magnésio no sal) ajuda a relaxar os músculos, acelerar a recuperação após o exercício, aliviar o estresse, normalizar o sistema nervoso e até melhorar o sono. Durante o procedimento, você deve tentar relaxar, embora pela primeira vez seja difícil de fazer: o cérebro não vai entender o que é o problema, vai parecer que você está se afogando (na verdade, isso é impossível, não tenha medo).

Viajando

Não é necessário ir para o outro lado do mundo - será útil deixar apenas para ou para outra cidade, desde que você possa se sentir como um turista lá. Estudos mostram que as férias permitem romper com a rotina, o mau tempo e os problemas no trabalho, o que ajuda a pessoa a aliviar o estresse, reduzir a ansiedade e encontrar paz de espírito. Viagens muito curtas - de quatro dias - têm esse efeito. Mesmo na fase de planejamento - traçando um roteiro, reservando hotéis, comprando ingressos online para museus - a pessoa está de bom humor: um estudo realizado na Universidade Cornell confirmou que esperar por uma viagem dá mais prazer a uma pessoa do que esperar pela compra de algo tangível, como um carro. .

Animais de estimação

Se você está pensando em ter um animal de estimação, este item é para você. Em fevereiro deste ano, Helen Brooks, professora do Instituto de Psicologia, Saúde e Sociedade (University of Liverpool), e seus colegas publicaram uma revisão sistemática dos efeitos dos animais de estimação na saúde emocional das pessoas. Depois de analisar mais de oito mil artigos, chegaram à conclusão de que os animais de estimação ajudavam seus donos a controlar melhor suas emoções e ajudavam a reduzir a gravidade dos sintomas da doença mental.

De acordo com Brooks, esse efeito foi alcançado devido ao fato de que os animais de estimação aceitam as pessoas como são (e a pessoa entende isso) e dão a elas apoio incondicional que os participantes da pesquisa não receberam de sua família ou amigos. De acordo com especialistas da Fundação de Saúde Mental, jogos e passeios com animais de estimação, especialmente com cães, ajudam a relaxar e acalmar a mente. E em momentos de desespero, cuidar de animais de estimação pode ser o único incentivo para sair da cama - ajuda a pessoa a perceber seu valor e necessidade. O principal é abordar a questão com responsabilidade: considere a opção de tirar um animal de um abrigo e não se esqueça de que você precisa lidar sistematicamente com qualquer animal.

Treinamento autogênico

Aqueles que não gostam de se exercitar podem exalar: nenhum exercício físico terá que ser feito. O treinamento autogênico é um método de terapia destinado a relaxar o corpo, aliviando a tensão e o estresse. Em primeiro lugar, é melhor conduzir sessões de auto-treinamento sob a supervisão de um especialista. Ele ajudará você a aprender a relaxar adequadamente - de modo que não leve a uma deterioração da condição do paciente, ansiedade ou ataques de pânico (e isso pode acontecer).

Então você pode entrar em ordem emocional em casa. O principal é não cometer o erro básico de todos os recém-chegados - não se force a relaxar, tudo deve fluir naturalmente. As indicações da aplicação do auto-treinamento incluem não apenas estresse ou fadiga, mas também transtornos ansiosos e depressivos, distúrbios do sono, síndrome do intestino irritável, pressão alta causada pelo estresse. Os resultados da pesquisa mostram que esse método de terapia realmente se adapta a algumas pessoas.

Massagem

O que poderia ser melhor e mais agradável do que colocar em uma mesa de massagem depois de um dia no escritório? Embora os benefícios da massagem para a saúde (por exemplo, que ajuda a nivelar a postura ou aliviar a dor nas costas) ainda sejam discutíveis, quase não há dúvidas de que ela ajuda a relaxar o corpo e a mente. Em um estudo, os participantes que receberam uma massagem experimentaram uma diminuição no nível de ansiedade. Existem muitos tipos de massagem: pedras quentes (terapia com pedras), bolsas de ervas, aromáticas, mel, tailandesa, sabão - escolha qualquer, mas novamente não espere nada, mas relaxamento.

Music

A música existe há 250 mil anos, e talvez até mais - psicólogos, antropólogos, musicólogos e neurocientistas estudam há muito tempo sua origem, propriedades, objetivos e efeitos. Os cientistas fizeram progressos significativos na pesquisa do efeito da música na saúde emocional e física de uma pessoa: por exemplo, eles descobriram que a música reduz o nível do hormônio do estresse (cortisol) e até pode aliviar a dor. Em um estudo em 2013, os médicos descobriram que ouvir música reduz a ansiedade nas pessoas antes da cirurgia.

Você mesmo, provavelmente, sem nenhuma pesquisa percebeu que depois de ouvir seu álbum favorito, fica mais fácil. Em um estudo, cientistas entrevistaram 834 pessoas para descobrir o que a música lhes dava. Acontece que muito: a música ajuda as pessoas a pensar sobre os sentimentos, a entender melhor os outros, a acreditar em suas próprias forças, a não desanimar e a encontrar o sentido da vida. A propósito, já fizemos uma lista do que vale a pena ouvir neste outono.

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