Gordura - gordura: como perder peso em uma dieta livre de carboidratos
Mais uma vez, descobriu-se que tudo o que sabíamos sobre nutrição não é bem verdade. A edição de hoje do TIME vem com uma fatia de manteiga na capa e o slogan "Coma, é bom", cientistas reabilitam gorduras, nutricionistas não mais aconselham comprar alimentos com baixo teor de gordura; novo inimigo - carboidratos. Daniyar Shekebaev já nos contou sobre sua experiência bem-sucedida de recusar carboidratos e, na semana passada, os cientistas perdoaram oficialmente as gorduras. Agora, sobre a prática: ponto por ponto, explique como esse novo conhecimento pode ajudar a perder alguns quilos em agravamento.
Dietas com pouco carboidrato já existiam antes, e a idéia de comer menos açúcar e farinha não é apenas nova, mas inegavelmente sólida, apenas gorduras foram adicionadas a essas dietas há não muito tempo, assim como ingestão moderada de proteínas (Kremlin e dieta "protéica" - nada disso. A idéia da dieta LCHF (isto é, baixo teor de gordura) é que a quantidade de carboidratos consumida é limitada a 10-50 gramas por dia, proteínas - não mais que 100 gramas, e o corpo recebe todas as outras calorias das gorduras. Em suma, como resultado, o corpo começa a trabalhar em gorduras em vez de carboidratos, e em vez de insulina produz corpos cetônicos, dividindo gordura - sim, inclusive acumulado ao longo dos anos, o excesso de peso sai a uma velocidade incrível. É seguro? É impossível dizer com absoluta certeza, como, de fato, sobre qualquer outra dieta. Se a ketogona funciona para você - tudo bem, mas se você começar a se sentir mal, coma imediatamente um donut.
Por onde começar, se você decidir? A primeira coisa a adicionar aos favoritos na seção Reddit sobre o keto, e mesmo que não haja desejo de participar da discussão, você deve pelo menos estudar o FAQ. Então, faz sentido recorrer à calculadora eletrônica - para que você possa estimar aproximadamente a quantidade de gordura, carboidratos e proteínas que precisa consumir diariamente e a rapidez com que o progresso irá para a perda de peso. Você ainda pode encontrar informações em russo no site LCHF.ru de Sam Klebanov - e mais não recomendamos procurar em nenhum lugar, já que no momento, quando a pesquisa real está praticamente ausente, a Internet está cheia de obscurantismo insano em todas as questões cetônicas. Mas antes de fechar na Internet para sempre, tendo encantado a Duma do Estado com este ato, ouça estas 10 dicas.
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Nem todas as gorduras são igualmente benéficas.
Como os carboidratos, eles são diferentes (digamos, açúcar e fibra dietética), e as gorduras também não se tornaram úteis de uma só vez. Ao aderir à dieta LCHF, tente consumir o máximo possível de gorduras mono e polissaturadas, especialmente aquelas que são ricas em ácidos ômega (como o óleo de coco, sobre o qual você pode ler abaixo). Ou seja, óleo refinado, que é gordura pura e nada além de gordura, desprovido de quaisquer outras propriedades, já que não era o alimento mais útil do mundo, então permaneceu. Isso também se aplica à maionese, que consiste em 90% desse óleo (no entanto, a maionese de todos os molhos agora se tornará a mais importante para você, ironicamente). Além disso, você precisa ter cuidado com queijos - mesmo se eles são gordos e contêm uma quantidade insignificante de carboidratos (às vezes iguais e completamente zero), mas eles são incrivelmente ricos em calorias, então o processo de perda de peso pode ser muito lento. Coma carne bovina gorda (bifes e hambúrgueres sem rolos), carne de porco, frango com pele, generosamente encher as folhas de salada (a principal fonte de carboidratos na dieta keto) azeite não refinado, frite no derretido. Se ghee, é o mesmo (ou quase o mesmo) ghee, você não pode comprar - faça você mesmo. Para fazer isso, pegue um pacote grande de manteiga (teor de gordura de 80% ou mais), corte em cubos, coloque-os em uma panela, deixe ferver e, no menor calor, algumas horas até que a mistura fique uniformemente dourada. E, claro, bacon. Quase 100 por cento de gordura animal é o melhor companheiro de café da manhã.
2
Beba muita água
2 litros por dia é o mínimo para uma pessoa, como a maioria das pessoas esquece. Com uma dieta cetogênica, não se deve esquecer disso - é literalmente perigoso para a saúde, e isso, na verdade, é uma grande parte do segredo do sucesso dessa dieta. Existe até uma opinião de que o controle sobre a água é uma grande parte da dieta, e mesmo que você não siga as outras regras, mas para monitorar o equilíbrio da água, bons resultados podem ser alcançados dessa maneira. Especificamente, com o cetona, a maior parte do lixo é excretada na urina, e a água ajuda a acelerar esse processo e a gerenciar melhor a digestão.
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Beba 2 xícaras de caldo por dia
Com uma dieta cetogênica, muitas vezes acontece que o corpo não tem sais e minerais, e as conseqüências podem ser notadas - câimbras e dores musculares e a força monstruosa das dores de cabeça. Particularmente, dor de cabeça ruim durante a adaptação - isto é, durante a primeira semana a partir do momento em que o corpo entra em cetose. Você pode evitar isso com a ajuda de caldo salgado - contém todos os minerais necessários. Você pode cozinhá-lo de um frango gordo, beber um copo de manhã e à noite - e nunca ficar doente. Mas se depois de alguns meses, os músculos ainda começam a se comportar de forma estranha - beba vitaminas com magnésio e potássio.
4
Comprar óleo de coco
Como mencionado acima, com a dieta ceto você precisa consumir o máximo de gordura saturada e ácidos graxos possíveis - tudo isso em quantidades incríveis está contido no óleo de coco. Além disso, o óleo de coco também tem uma temperatura de queima muito alta, isto é, também pode ser usado para fritar, se não incomoda o sabor. E você pode apenas ter colheres. Vendido tanto em lojas como "especiarias indianas" e no "ABC of Taste".
5
Comece o dia com café blindado
Se, naturalmente, você toma café, agora deve beber dessa maneira: em um copo de americano - uma colher de manteiga e uma colher de óleo de coco. Parece nojento, mas na verdade não - no final, a manteiga é feita de creme que ninguém parece ter vergonha de colocar no café, e coco dá um sabor muito agradável. Essa mistura é chamada de café "blindado" (à prova de balas), e além da carga de vigor e de um monte de benefícios descritos, por exemplo, aqui também vai te salvar de todos os problemas com as fezes que podem surgir durante a dieta cetônica (e até falar sobre isso como, mas esses problemas ocorrem na maioria das pessoas).
6
Nozes do petisco
Keto-dieta priva você de chips, qualquer - até mesmo muesli, até mesmo barras de chocolate, e em geral, quase tudo que você pode comer rapidamente em movimento e no seu local de trabalho. Existe um caminho - nozes. Nem todos - em primeiro lugar, amêndoas, floresta e cedro. Se você já está feliz com os cajus, você terá que ficar chateado - isso, infelizmente, não é um problema. Essas nozes contêm uma grande quantidade de ácidos graxos e fibras dietéticas moderadas (ou seja, aqueles carboidratos que não devem ser completamente excluídos da dieta). 50 g de amêndoas contêm quase 20 g de gordura saturada e 10 g de carboidratos - e isso é suficiente para um lanche.
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Tenha cuidado com substitutos de açúcar.
É claro que o doce não vai querer parar, e os adoçantes parecem ser uma saída, mas podem ser perigosos. Primeiro, verifique sempre o valor nutricional: por exemplo, o adoçante mais comum, a frutose, é 100% de carboidrato. Em segundo lugar, você nunca encontrará o adoçante perfeito e vários sabores não podem ser evitados. E, em terceiro lugar, acompanhe cuidadosamente a reação do seu corpo: às vezes, mesmo sentindo-se doce, o corpo automaticamente o toma para o açúcar e produz insulina, ou seja, um corpo de cola imediatamente expele o organismo da cetose. A propósito, você pode verificar se seu corpo está em cetose usando tiras de teste para glicose e cetonas (por exemplo, "Biosensor") - se a tira é roxa, então provavelmente tudo está em ordem. O teste é impreciso e não perfeito, mas é bom para o controle em geral.
8
Chocolate não é o culpado
Outra boa notícia é que o chocolate contém manteiga de cacau incrivelmente saudável. O lado ruim desta notícia é que o chocolate lácteo ainda tem uma quantidade atroz de açúcar, mas você pode comprar amargo, 72% de cacau e mais, e há algumas fatias em vez de doces (elas ainda escondem de 4 a 8 gramas de açúcar). você pode sobreviver). Uma opção ainda mais segura é comprar chocolate com 99% de cacau e fazer trufas com ele: derreter, amassar com manteiga ou óleo de coco, adicionar creme, adoçar a gosto, esfriar e enrolar em bolas, que podem ser decoradas com amêndoas trituradas ou flocos de coco . Uma dessas bolas não conterá mais de 2 g de carboidratos de grãos de cacau e creme.
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Procure comida keto na cidade - é fácil
Dieta - não significa que você terá apenas o que você mesmo cozinha. Você pode ir a qualquer hambúrguer e comer uma empada, depois de se livrar do pão. Em fastfoods, você pode pedir uma salada de legumes com uma almôndega, e em lanchonetes, você pode pedir uma porção dupla de alface e usar a salada em vez de pão. By the way, no "Starlaite" tal hambúrguer é ainda no menu e é chamado, me desculpe, hipster. Lembre-se que em "Subway" há sempre a oportunidade de pedir qualquer sanduíche em uma salada em vez de um rolo. Em lugares onde você pode comer com segurança shawarma, você pode encomendá-lo em um prato. Há cada vez mais cadeias de fast food oferecendo bifes baratos e uma grande variedade de saladas verdes - as cadeias Yummy Mix e Belaya Dacha em Gorky Park. Em geral, é bem possível viver uma vida plena e não tolerar até a casa onde a costeleta, envolta em bacon, está esperando.
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Use a Internet
Soa como o conselho mais idiota do mundo, mas mesmo assim. Primeiro, você sabia que, se digitar o nome de qualquer produto no Google, na página de resultados, você poderá ver o valor nutricional desse produto? Isto é extremamente útil, por exemplo, nas filas do refeitório - em minutos você pode entender que este brócolis você pode comer e comer. Em segundo lugar, procure por receitas. Há ovos, bacon, bifes e costeletas todos os dias, só a princípio parece uma boa idéia, então você ainda quer uma variedade. Você sabe, por exemplo, que você pode comprar abobrinha, cortar tiras longas e finas com um descascador especial, fritá-las - e usá-las como uma pasta, temperando-as com seu molho de macarrão favorito (vivas, carbonara e retorno à bolonhesa). Você pode procurar por todos esses hacks e receitas de vida no keto reddite correspondente, bem como em sites com outras dietas com pouco carboidrato (por exemplo, dietas paleo ou Atkins).
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