Comida saudável: menu para toda a semana
Nós todos já tentamos coma direito, sendo guiado por sensações internas e estereótipos que pairam no ar ao invés de um programa específico. Não há nada de surpreendente no fato de que as tentativas não tiveram sucesso: para mudar qualitativamente a dieta, a força de vontade também é necessária (você não precisa apenas absorver chocolates um a um, mas também cozinhar quase todas as noites) e um guia claro para a ação. Seguindo as recomendações dos nutricionistas, elaboramos um plano de nutrição que se adapte a uma pessoa com estilo de vida sedentário e, ao mesmo tempo, fornecerá todas as vitaminas e nutrientes necessários.
Você não tem que morrer de fome, pelo contrário: você não deve esquecer de beber água, é útil fazer um lanche, e seguir as outras dicas, o que facilitará a transição para o novo regime. Em geral, você só tem que comprar produtos para a semana seguinte (a lista com tudo que você precisa para uma pessoa - à direita deste parágrafo) e não ser preguiçoso para cozinhar alimentos com você. Estamos confiantes de que, com um menu tão diversificado, satisfatório e ao mesmo tempo conciso, as chances de melhorar a dieta e adquirir hábitos alimentares saudáveis aumentarão significativamente.
Segunda-feira
Lista de produtos para o dia:
muesli sem açúcar - 60 g leite desnatado - 300 g metades de pêssegos em lata - 4 peças nozes de amêndoa - 20 peças pita integral - 1 pc. atum enlatado em seu próprio suco - 100 g abacate - meio fruto pepino pequeno - 1 pc. iogurte desnatado - 600 g batata - 100 g talos de espargos verdes - 3 peças rúcula - 1 pacote ovo - 1 pc. feijão enlatado - 100 g talo de aipo - 1 pc. cebola vermelha - 1 pc. salsa - 1 pacote Bagas frescas ou congeladas - 1 xícara azeite, vinagre balsâmico
Pequeno almoço
Muesli
60 g de cereal despeje um copo de leite e corte em um copo 4 metades de pêssegos em conserva.
Snack
20 nozes de amêndoa.
Almoço
Pita com atum
1 pita média recheada com 100 g de atum e salada em conserva (pepino, abacate, ervilha, alface) com um molho de 200 g de iogurte sem açúcar com baixo teor de gordura.
Snack
Um copo de iogurte desnatado.
Por que comer normalmente? se a quantidade necessária de energia pode ser obtida a partir de vários pacotes de chips ou chocolates? O fato é que a qualidade dos alimentos realmente afeta o corpo: uma dieta pobre em nutrientes aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e outras doenças que você nunca deseja que alguém faça. Os hábitos alimentares são estabelecidos desde a infância, mas podem ser superados (às vezes com a ajuda de um nutricionista ou psicoterapeuta): afinal, pais e responsáveis não são mais responsáveis por excessos e escolhas alimentares na vida adulta.
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O jantar
Fritt de gado
100 g de batatas cozidas e 3 talos de espargos verdes cortados em cubos, frite com uma braçada de rúcula em fogo médio. Despeje todo o ovo, misturado com leite, e quando a fritada estiver quase pronta, polvilhe com queijo ralado (30 g).
Salada De Feijão
Lave e seque 100 g de feijão enlatado, despeje em uma tigela. Corte nele o talo de aipo, um quarto de cebola roxa e um punhado de salsinha, recheie com óleo e balsâmico.
Sobremesa
200 g de iogurte desnatado sem açúcar misturado com um copo de frutas frescas ou congeladas.
Terça
Lista de produtos para o dia:
pão integral - 2 peças, queijo cottage - 1 colher de sopa. l., banana - 1 pc., mel - 1 colher de sopa. l., batatas - 50 g, ervilhas congeladas - 100 g, limão - 1 pc., migalhas de pão - 2 colheres de sopa. l., salsa - 1 cacho, cebola pequena - 1 pc., champignons - 50 g, mini-milho - 5-6 espigas, qualquer fruta da época - 1 pc., peito de frango - 100 g, pepino pequeno - 1 pc., alface - 1 grupo, abacate, açúcar mascavo - 2 colheres de chá, pau de canela - 1 pc, maçã - 1 pc, sorvete de baixo teor de gordura - 2 bolas, espinafre - um pequeno grupo
Pequeno almoço
Torradas
2 torradas integrais com requeijão e banana com uma colherada de mel.
Snack
8 pedaços de damascos secos.
Almoço
2 tortillas de batata e salmão e salada
Misture 50 g de batatas cozidas esmagadas com um quarto de xícara de ervilhas congeladas, 50 g de salmão enlatado, uma colher de chá de suco de limão, salsa picada, cebola e 2 colheres de sopa de migalhas de pão. Forme 2 tortillas e frite-as com um mínimo de manteiga. Para uma salada misture uma braçada de espinafre, algumas espigas de mini-milho e 50 g de champignons.
Snack
Qualquer fruta da época
É considerado que, para perder peso para uma mulher adulta que leva um estilo de vida sedentário, você precisa de pelo menos 1200 calorias por dia (para um homem - pelo menos 1800). Se você comer menos, então primeiro você pode realmente perder peso, mas então o metabolismo diminui. Aqueles que querem manter a forma, você precisa comer mais - mas também em várias refeições e em pequenas porções. O plano de nutrição para segunda-feira e o resto dos dias é calculado assim: todos os dias a ingestão calórica total será de 1500-1700 kcal.
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O jantar
Pita com frango e legumes
Pickle 100 g de peito de frango em suco de limão por 20-30 minutos e, em seguida, frite em fogo médio com uma pequena quantidade de azeite. Pique, misture com um pepino, um punhado de ervilhas verdes, um monte de alface e metade de um abacate e coloque em uma pita de grãos inteiros.
Sorvete e compota de maçã
Em uma panela com meio copo de água, adicione um pouco de casca de limão, uma colher de chá de suco de limão, duas colheres de chá de açúcar mascavo e canela em pau, ferva os 5 minutos inteiros e adicione a maçã fatiada. Ferva por 10-15 minutos, deixe esfriar e sirva com 2 bolas de sorvete de baixo teor de gordura.
Quarta-feira
Lista de produtos para o dia:
flocos de cereais integrais 45 g, leite desnatado 1 chávena, pêssegos enlatados 150 g, pão integral 2 pedaços, presunto com baixo teor de gordura 65 g, queijo 40 g, tomate 1 porção, pepino 1 porção, espinafres 1 bando, pães integrais - 2 pcs, requeijão - 1 colher de sopa. l., milho enlatado - 100 g, grão de bico enlatado - 100 g, coentro - 1 cacho, cebola roxa - 1 pc, iogurte desnatado - 300 g, bife de salmão - 150 g, mistura de vegetais - 1 xícara, frutas vermelhas ou cortadas - 1 copo
Pequeno almoço
flocos
45 cereais integrais com um copo de leite desnatado e 150 g de pêssego em lata.
Snack
Um copo de palitos de legumes com 50 g de hummus.
Almoço
Sanduíche de presunto
Coloque 65 g de presunto, 40 g de queijo, fatias de tomate e pepino e espinafre na torrada de pão integral, cubra com outro brinde semelhante.
Snack
Dois pães integrais com uma fina camada de requeijão e tomate.
Lanches são importantes para que para não assustar o corpo com uma greve de fome. Sim, é difícil encontrar alimentos inofensivos para o almoço ou um lanche da tarde, mas uma maçã ou um punhado de nozes entre as refeições principais vai desperdiçar a quantidade necessária de calorias no exato momento em que o corpo está pronto para reduzir sua taxa metabólica para consumir alimentos mais lentamente. Obviamente, não vale a pena petiscar barras doces e outros alimentos cheios de carboidratos simples: o açúcar é viciante e os doces geralmente são gordurosos. Aliás, qualquer lanche deste cardápio semanal pode ser substituído pelo que você gosta: é melhor comer 40 nozes por dia do que engolir o Marte no final, sem ter iogurte suficiente.
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O jantar
Salmão com salada
Para a salada, misture 100 g de milho e grão de bico enlatados, um pouco de cebola roxa e coentro e encha com iogurte desnatado. Frite 150 g de filé de salmão de cada lado por 2 minutos e sirva com uma salada e um punhado de vegetais assados (você pode congelá-lo).
a sobremesa
200 g de iogurte sem açúcar com um copo de frutas ou frutas picadas.
Quinta-feira
Lista de produtos para o dia:
pão integral - 2 pcs., banana - 1 pc., leite desnatado - 2 xícaras, mel - 1 colher de sopa. l, amêndoas - 20 pcs., Abóbora abóbora - 150 g, grão de bico enlatado - 200 g, pimenta búlgara - 2 pcs., espinafre - 1 bando, qualquer molho baixo teor de gordura quente - 2 colheres de sopa. l., cebola - 1 pc., tomate - 100 g, carne magra - 100 g, cenouras - 1 pc., aipo - 1 talo, espaguete seco - 40 g, abacate - metade da fruta, pepino pequeno - 1 pc. Sementes de coentro e coentro, óleo de colza, sal, pimenta, suco de limão
Pequeno almoço
brindes
2 torradas de grãos integrais com uma fina camada de manteiga e um smoothie de banana feito de 1 banana, um copo de leite e uma colher de sopa de mel.
Snack
20 nozes de amêndoa.
Almoço
Salada de Abóbora e Grão de Bico
150 g de squash squash e aqueça no microondas até ficar macio. Misture com 200 g de grão de bico enlatado ou cozido, pimentão, um punhado de espinafre e sementes de coentro e jeera, tempere com molho picante de baixo teor de gordura.
Snack
Um copo de leite.
Além da proporção correta de proteínas, Gordura e carboidratos é importante, a quantidade de água pura consumida por dia. Quase qualquer processo no corpo não pode ficar sem água, então a desidratação desacelera o metabolismo, e isso afeta a saúde geral e a produtividade. Em particular, quando desidratada, a capacidade do corpo de queimar gordura é significativamente reduzida, e 1,5 litro de água por dia pode facilmente perder cerca de dois quilos por ano. By the way, se você sentir fome com muita freqüência, você deve beber água: é muito difícil distinguir o sinal de sede de fome até que você drenar o copo.
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O jantar
Esparguete à bolonhesa
Frite um quarto de uma cebola pequena em óleo de colza até ficar transparente, adicione 100 g de carne picada, após 5 minutos - um punhado de cenoura picada, aipo e pimentão e 100 g de pasta de tomate. Cozinhe tudo por 15 minutos, tempere com sal e pimenta e adicione à pasta fervida (40 g seca).
salada de legumes
Espinafre, pimentão, ervilhas (se disponível), pepino e abacate, temperado com manteiga e suco de limão.
a sobremesa
Um par de ameixas caramelizadas com uma colher de chá de açúcar e 200 g de iogurte sem açúcar derramaram-se.
Sexta-feira
Lista de produtos para o dia:
flocos de cereais integrais - 45 g, leite magro - 2 xícaras, banana - 1 pc, damascos secos - 8 unidades, pãezinhos japoneses com peixe ou legumes - 6 peças, fruta da época - 1 peça, queijo - 40 g, maçã "grinny" smith "- 1 pc., uvas - 100 g, pão integral - 1 pc., qualquer carne magra - 100 g, batatas - 1 fruta média, cenouras - 1 pc., brócolis - 200 g, ervilhas (frescas ou congeladas) - 100 g, pimenta búlgara - 1 pc.
Pequeno almoço
flocos
45 g de flocos integrais despeje um copo de leite, cortado em um copo de 1 banana.
Snack
8 pedaços de damascos secos.
Almoço
rolos
6 rolos japoneses, vegetais ou com peixe.
uma bebida
Um copo de café ou cacau com leite desnatado.
Snack
Qualquer fruta da época
Um dos principais problemas com um plano de refeições - a necessidade de cozinhar tudo com antecedência e carregar um monte de recipientes. Na verdade, tudo não é tão difícil quanto parece: você pode cozinhar alimentos à noite, cozinhar dois pratos levará cerca de uma hora. Também não importa com os contentores: a IKEA tem contentores simples e sacos selados (um sanduíche irá encaixar-se), e também existem lancheiras agradáveis e compactas com compartimentos para vários pratos.
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O jantar
Bife
Um bife de 100 gramas de qualquer carne (antes de fritar, corte toda a gordura) com batatas cozidas e duas xícaras de legumes cozidos: cenouras, ervilhas, pimentão, brócolis.
Prato de queijo
40 gramas de queijo, maçã granny smith e meio copo de uvas. Você pode adicionar torradas feitas com pão integral.
Sabado
Lista de produtos para o dia:
pão sem fermento - 2 peças, pães integrais - 2 pçs, abacate - 1 pç., tomate - 3 pçs., legumes frescos sazonais - 2-3 pçs, hummus - 50 g, pita integral - 1 pç., carne - 65 g, mostarda granulada - 1 colher de chá, alface - 1 grupo, leite - 1 xícara, molho de chocolate - 1 colher de chá, queijo cottage - 1 pacote, peito de frango - 100 g, caldo de galinha - 100 ml, cebola alho-porro - 1 pc., arroz arborio - 1/3 xícara, queijo parmesão - 30 g, pêssegos enlatados - 150 g, sorvete de baixo teor de gordura - 2 bolas
Pequeno almoço
Sanduíche
Coloque 2 fatias de pão sem fermento com metade de um abacate e dois tomates (sal e pimenta a gosto).
Snack
Um copo de legumes com 50 g de hummus.
Almoço
Pita com carne
Em uma pita de grãos inteiros coloque 65 g de carne bovina picada, 1 colher de chá de mostarda granulada e uma braçada de alface picada.
Sobremesa
Milk-shake de chocolate a partir de um copo de leite desnatado e uma colher de chá de molho de chocolate (melhor do que dietética).
Snack
Dois pães de pão integrais com tomates e uma fina camada de requeijão.
Este plano fornece um pouco mais de calorias para sábado e domingo: a expectativa é de que a taxa de fim de semana seja um pouco maior do que em dias com trabalho sedentário e raras caminhadas de meia hora. Mesmo uma pequena quantidade de atividade adicional pode realmente aumentar a fome, então se você jogar ao ar livre o dia todo ou andar de bicicleta, não tenha medo de comer uma maçã extra ou uma porção de queijo cottage - é prejudicial morrer de fome, como dissemos.
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O jantar
Risoto de Frango
Frite 100 g de peito de frango quase sem óleo, corte em pedaços pequenos e deixe em um prato coberto. Em uma panela, despeje meia xícara de caldo de galinha e água, deixe ferver, deixe ferver. Frite um dente de alho e metade de um talo branco de alho-poró em óleo, despeje uma terceira xícara de arroz arborio para eles e, em seguida, um par de minutos. Em três passos, despeje o caldo no arroz e cozinhe até que ele se torne uma consistência cremosa. Retire do fogo, misture um punhado de parmesão ralado e peito de frango.
Sobremesa
150 g de pêssegos enlatados com duas bolas de sorvete de baixo teor de gordura.
Domingo
Lista de produtos para o dia:
pão integral - 3 peças, ovo - 1 pc, tomate - 1 pc, abacate - 1 pc, qualquer fruta da época - 1 pc, iogurte desnatado - 400 g, frango cozido - 65 g, alface - 1 bando, tofu - 100 g, molho de pimenta - 2 colheres de sopa. L., molho de soja - 2 colheres de sopa. L., macarrão de arroz - 100 g, mistura de vegetais - 1 xícara, castanha de caju - 10 pcs, banana - 1 pcs, leite - 1 xícara, mel - 1 colher de sopa. l
Pequeno almoço
Torradas
2 fatias de pão integral com ovo cozido, 1 tomate e 2 fatias de abacate (pimenta preta a gosto).
Snack
Qualquer fruta da época
Almoço
Sanduíche de frango
Em um pedaço de pão integral coloque 65 g de frango cozido e salada verde. Para isso, você pode adicionar uma colher de chá de maionese com baixo teor de gordura ou comer 200 gramas de iogurte desnatado.
Snack
Um copo de iogurte desnatado.
Não se apresse para se pesar no sétimo dia de nutrição saudável: como já fizemos uma reserva, este plano não foi projetado para perder peso (embora um pequeno prumo não demoraria a chegar), mas para melhor entender seu corpo e tentar comer de acordo com o regime. No domingo, se não antes, pode-se notar a ausência de desconforto depois de comer, a fome óbvia durante o dia e a presença de vigor suficiente para não apenas trabalhar, mas também passar a noite ativamente.
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O jantar
Macarrão com tofu e legumes
Marinar 100 g de tofu em uma mistura de pimentão doce e molho de soja (2 colheres de sopa). 100 g de macarrão de arroz despeje água fervente por 3 minutos, escorra e seque. Frite o tofu em cubos em uma panela, após 2 minutos, adicione um copo de mistura de vegetais congelados e frite tudo. Despeje tofu com legumes em um prato de macarrão, pique uma dúzia de castanhas de caju.
Smoothies
De 1 banana, um copo de leite e uma colher de sopa de mel.
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