Espírito saudável: Lifehack para começar uma nova vida agora

A mudança das estações é carregada de humores irregulares, e muitos depois de uma longa experiência de inverno esgotam a fadiga. Se você se sentir mal e a condição não melhorar, vale a pena considerar consultar um médico. No entanto, você pode começar a se ajudar agora mesmo: bons hábitos e um estilo de vida confortável para um casal com consultas especializadas serão salvaguardados tanto no dia a dia quanto no limiar das mudanças de vida. Alice Taezhnaya, que já falou sobre a experiência de tratar a depressão, compartilhou alguns hacks da vida a quem veio durante e após a psicoterapia.

Mantenha um diário de humor

Em alguns períodos da minha vida humor muda várias vezes por semana, ou até mesmo um dia. É impossível acompanhá-lo: em um estado, é terrível para mim assumir responsabilidade, em outro - parece que posso mudar o mundo todo, e torna-se impossível planejar algo de forma realista.

O diário de humor é útil para quem perde o pé e há muito tempo se esquece dos dias em que acordou e adormeceu do mesmo modo; A tarefa do diário é traçar a conexão entre eventos de vida e humor, que constantemente perdemos de vista. Todos os dias, durante pelo menos três meses, será necessário notar uma mudança de humor e escrever nos eventos diários que se tornaram uma ocasião para isso: situações de trabalho, reuniões com certas pessoas, causas de estresse, novos conhecidos, namoro e sexo, comunicação com amigos.

Depois de algumas semanas, você provavelmente verá um padrão de humor: por exemplo, você se sente mal pela manhã, mas melhora à noite, não gosta de terças-feiras, mas, como sextas-feiras, algumas coisas inspiram e outras irritam. O diário de humor ajuda a analisar diferentes situações e a construir uma distância em relação ao humor: quando você vê quantas vezes ele muda em uma semana, será mais fácil realizar seus turnos regulares. Este é o primeiro passo para aprender a se adaptar à sua condição e não confundir o seu humor com o estado real das coisas. O diário ajuda muito com a psicoterapia: um bom especialista precisa de um paciente interessado e motivado que analise criticamente seu humor e não se dissolva nele.

Eu amo cadernos, lápis e canetas e fiz um diário de papel eu mesmo, mas você pode comprá-lo pronto ou usar o virtual (por exemplo, como um aplicativo iMood Journal). Comprei um grande calendário com turnos durante três meses e dividi todos os dias em quatro quadrados iguais: manhã, tarde, noite e noite, onde marquei o clima com flores. O esquema de cores que todos gostam, e no meu caso é do branco ao vermelho. Branco - momentos de completa paz e confiança, rosa - leve fadiga ou irritabilidade, laranja - um sentimento agudo de elevação e ansiedade, vermelho - uma situação SOS, como ataque de pânico, histeria, briga, conflito ou vice-versa, um ataque de euforia e fuga de felicidade.

O QUE ACONTECEU:Eu tinha um cronograma claro de vida com a capacidade de planejar eventos com antecedência. Eu aprendi a controlar o momento em que o desconforto leve chega a um ponto crítico, aprendi a desistir do trabalho extra, não importa o quão encorajadores eles sejam. Eu me tornei mais disciplinado e aprendi a construir elos entre eventos e reações. A psicoterapia acelerou-se significativamente: consegui responder aos argumentos do médico no caso, em vez de confiar em sensações imediatas.

Coma equilibrado e regular

Falta de refeições regulares levou-me à exaustão, da qual eu não estava totalmente ciente. Eu poderia esquecer de comer até que a fome fosse como uma dor de cabeça. Episódios de desnutrição e excessos se alternavam, e o prazer de comer estava associado a uma sensação de vergonha pelo que eu finalmente me sentia bem.

Infelizmente, na Rússia, uma atitude calma em relação à comida nem sempre é instilada na infância: “Eu não quero comer”, “você não vai deixar a mesa até você comer”, “colher da avó”, “você não pode comer depois de seis horas”. linguagem dura que impõe responsabilidade sobre a criança por quase toda a sua família. Como adultos, muitas vezes não sabemos como entender momentos de fome e plenitude, e nem sempre sabemos de que tipo de comida gostamos. Milhares de livros foram escritos sobre nutrição, mas a principal coisa a lembrar é de pessoas com mudanças de humor: muito provavelmente, sua nutrição também é impulsiva e nem sempre equilibrada.

A resposta a muitas perguntas pode ser encontrada nos resultados de um exame de sangue bioquímico, que mostrará uma falta de elementos e uma análise dos hormônios responsáveis ​​pelo apetite e pelo ganho de peso; interpretar os resultados devem endocrinologista. Se não houver violações, faça a coisa mais simples: compre uma multicozinha barata e cozinhe alimentos saudáveis ​​em casa com suas comidas favoritas. Que seja a base da sua dieta, sem contar as idas a cafés e convidados. Existem diferentes versões do que é prejudicial e do que é útil, e o ataque da opinião pública é gordura ou glúten.

É melhor envolver-se com a quantidade máxima de produtos saudáveis, como vegetais frescos, verduras e uma pequena quantidade de frutas, cereais integrais, carne fresca, aves e peixes, uma cozinha de fazenda leiteira com vida útil curta - em geral, aqueles que passaram por processamento mínimo. Cozinhar e cuidar de si regularmente é a chave para garantir que o corpo receba nutrientes, independentemente do humor. Enquanto come, você não deve falar sobre coisas ruins, brigar, verificar redes sociais, se distrair com o trabalho: medite no café da manhã ou no jantar, sorria para alguém que está com você à mesa, sinta o gosto de cada peça e não faça dietas. A nutrição saudável pode ser dominada aprendendo a apenas ouvir a si mesmo.

O que aconteceu: Eu como com base na sensação de fome de acordo com um esquema conveniente, com uma ração estável de comidas favoritas, sinto com calma as características do corpo e suas necessidades, e depois do chocolate da noite não me sinto culpado, o que anteriormente poderia ter me envenenado por meio dia.

Fazer esportes

Meu desejo de se mover dependia apenas no clima, e os amigos correndo na maratona causaram inveja. Ao mesmo tempo, o passado esportivo se fez sentir: o treinamento não poderia ser um prazer se você fosse educado, o que é uma superação, e está associado a horas obrigatórias de suor no ginásio ou a uma exigência de registro interno.

O fato de que nós não nascemos para sentar na mesa, muitos percebem, mas para se forçar a praticar esportes é difícil. É muito importante estabelecer metas alcançáveis. Não é necessário segmentar o Ironman se você quiser apenas melhorar a flexibilidade e a resistência. A maneira mais fácil é andar; no entanto, nem todo mundo tem tempo nem para uma hora de caminhada. Então você pode esculpir um dia por semana para uma longa caminhada, não importa o que aconteça - uma vez por semana eu ando 30-40 quilômetros. Em casos extremos, você não pode nem sair de casa e treinar sob os vídeos.

Para formar o hábito da atividade física é o mais cedo possível: alguém começa por este cão, com o qual você precisa andar, alguém na estação seca se move em uma bicicleta, alguém fica no bar por cinco minutos por dia. O mais importante são pequenos passos e pequenas realizações, pelas quais o progresso pode ser medido, um hábito que não depende do humor e não precisa de registros e aprovação.

O que aconteceu: Quase todos os dias eu faço esportes em casa nos vídeos do YouTube, escolho as aulas de acordo com meu humor: até o alongamento mais relaxado e o banho subsequente são melhores que nada. Por três anos eu melhorei minha forma e facilitei para mim começar o dia - as horas mais problemáticas. A liberação de hormônios após exercícios e caminhadas ajuda a começar de bom humor.

Medite ou faça exercícios de respiração

Eu era difícil acreditar que dez a quinze minutos de meditação por dia podem mudar a visão das coisas - além disso, falar sobre meditação freqüentemente parece ser religiosamente colorido. Eu não acreditava em meditação e era cético sobre a idéia de iluminação e clareza mental, mas ainda assim decidi tentar.

Qualquer hábito é melhor começar de bom humor, e não durante, por exemplo, a exacerbação da depressão. Comecei a meditar irregularmente há alguns meses e, talvez, por causa disso, não sobrevivi a um colapso nervoso durante um empreendimento emocionalmente difícil para mim. O caminho para a meditação bem-sucedida pode ser longo, mas o principal não é um efeito instantâneo, mas o hábito de não se identificar com pensamentos e flashes em sua cabeça. Comecei com o aplicativo Headspace básico e caro, mas é suficiente fazer uma consulta de "Meditação Guiada" no YouTube para obter muitos comerciais com vozes calmas ou sons da natureza.

A principal propriedade dos exercícios de meditação e respiração é a oportunidade de ver o automatismo de ações, pensamentos e impulsos, olhar de lado, perceber e dar a si mesmo a oportunidade de se desligar. Pessoas com anos de experiência podem meditar por horas, mas você pode começar com uma curta meditação com suporte de áudio pela manhã, pelo menos várias vezes por semana. Para manter a motivação, siga o diário de humor - mais cedo ou mais tarde você verá uma conexão entre o humor e a condição física naqueles dias em que meditava e praticava esportes e quando não praticava.

O que aconteceu: Aprendi a me desligar da realidade no momento em que preciso e a desviar a atenção do momentâneo para o de longo prazo. Talvez eu tenha me tornado um pouco mais estressante, embora seja muito cedo para julgar. Uma das principais habilidades praticadas pela meditação é não pensar e contemplar nada, substitui perfeitamente a rolagem automática das redes sociais, a procrastinação e o medo de ficar sozinho com seus pensamentos.

Calma sobre dinheiro

De mau humor, eu estava preocupado que ela era financeiramente vulnerável e comia trigo sarraceno sozinho, gastava muito dinheiro com o bom; até a idade adulta, eu não sabia como economizar dinheiro e planejar uma única estratégia de gastos. Com um salário decente, não tive poupança por muito tempo; Eu vivi por um dia, aproveitando as férias e o prazer, e qualquer situação estressante inspirava medo.

Para tratar com calma o dinheiro é frequentemente chamado por aqueles que o têm e que já aprenderam a reabastecer regularmente o "airbag". Infelizmente, na Rússia, a alfabetização financeira muitas vezes sofre até mesmo entre pessoas de trinta anos. Ao mesmo tempo, a capacidade de gerenciar recursos com calma, economizar dinheiro e planejar despesas é a base sobre a qual você pode criar um orçamento familiar e uma estratégia de negócios.

Você pode economizar 10-20% do rendimento regular, perguntando sobre as taxas de juros em depósitos e outras formas de investimento, sabendo que esse dinheiro não está em férias ou grandes compras. É o hábito de criar acumulações sob quaisquer condições que possam libertar a pessoa do sentimento ansioso de que “não posso fazer nada” se houver uma questão de assistência de emergência, perda de trabalho ou outros eventos negativos. Você pode fazer algo e já está fazendo, cuidando da sua segurança financeira.

Outro hábito financeiro útil são doações de caridade regulares: você pode configurar o débito automático de pequenas quantias em favor de uma fundação confiável ou responder a solicitações individuais de ajuda nas redes sociais. Uma ação tão pequena e simples faz com que você se sinta conectado com outras pessoas: não é necessário ser uma pessoa muito rica para administrar dinheiro de forma justa e encontrar pequenas quantias para boas ações.

É importante que a revisão do orçamento não funcione sem otimizar os gastos e se livrar das compras por impulso. É um prazer recompensar-se por um sucesso com um presente ou um cupcake saboroso, mas esta não deve ser a principal maneira de agradar a si mesmo. Existem várias dezenas de aplicativos de gerenciamento de orçamento, mas o principal neste assunto não é o equipamento técnico, mas a conscientização em relação ao dinheiro. Não nega gestos amplos, presentes bonitos para os outros e participação na vida dos entes queridos e não tem nada a ver com conjugação.

O que aconteceu: Aprendi a economizar dinheiro, planejar o lazer e economizar, negar-me a compras de curto prazo e adiar decisões sobre aquisições de curto prazo. Em vez de fazer compras online, gasto tempo em filmes e livros e estabeleço deduções automáticas para instituições de caridade. Nunca tive empréstimos e nem sequer considero essa possibilidade.

Descanse sem culpa

Eu sempre tive sono confuso e perturbado, e eu o tratei como uma perda de tempo. O descanso passivo estava associado à preguiça e incapacidade de passar o tempo de maneira interessante, e fiquei aborrecido por não ter pensado em meu próprio negócio, mas, ao mesmo tempo, a fadiga imperceptivelmente se tornou o pano de fundo da vida.

A partir da experiência de comunicação, posso dizer que por trás de cada segunda pessoa com um longo humor baixo está um excelente estudante complexo e anos de trabalho inconsciente. O tempo de lazer causa culpa, e o hábito de entupir o cronograma com atividades vigorosas nos torna reis da multitarefa. Mas somente até o outono, quando, após o processamento, você não quiser sair da cama e forçar-se a fazer as coisas pelo poder. A principal razão para uma sobrecarga tão longa é a hiper-responsabilidade, a incapacidade de se regozijar, o medo de não atender às expectativas dos outros e a perturbadora falta de autoconfiança, muitas vezes implicada no complexo impostor.

O modo de trabalho e o descanso devem ser alterados, se uma vez os assuntos favoritos causarem um compromisso, e você ainda dificilmente disser “não” a todas as ofertas de contador. Primeiro você precisa se deixar dormir sem um alarme e entender a duração ideal do sono. Cerca de sete horas são suficientes e preciso de pelo menos nove; ao mesmo tempo, sentindo-me culpado, não dormi o suficiente sistematicamente.

É muito importante alocar tempo que você gastará apenas em interesses pessoais, não cumprindo papéis sociais para os outros - isto é, talvez, ficar entediado e ocioso. É a falta de tempo para você mesmo que está ligado à perda da inspiração, ao entorpecimento das sensações ao que uma vez foi apreciado, ao resfriamento ao ambiente e à fadiga patológica das funções sociais. Muitos de nós, em vez do regime de trabalho, precisam, pelo contrário, construir um modo de descanso. E é hora de entender que nada acontecerá se você não tiver tempo para fazer algo a tempo e avisar corretamente sobre isso.

O que aconteceu: Eu me separei com um sentimento de culpa no meu tempo livre, aprendi a sentar e voar nas nuvens, e percebi o que as pessoas meditativas chamam de “estar no momento” - não apressar a atividade quando isso não é necessário. Eu admiti para mim mesmo que eu pensava melhor quando eu dormia bem, e aprendi a desligar o telefone por toda a noite - e em dois anos de um novo hábito perdi apenas duas ligações importantes e uma entrega.

Escreva as páginas da manhã

Durante o dia de trabalho Eu acho difícil priorizar, e em uma semana não há oportunidade de pensar sobre o que está acontecendo estrategicamente. Eu não tive momentos suficientes para poder pensar sobre o que estava me incomodando com uma cabeça clara.

As páginas da manhã são uma prática terapêutica simples, eficaz e de longa data: logo depois de acordar, você escreve três páginas de tudo em um pedaço de papel que entra na sua cabeça, sem pensar muito. Podem ser sonhos, lembranças de ontem, as causas da preocupação de hoje, momentos de dúvida na tomada de decisões - qualquer coisa que esteja na sua cabeça logo depois de você acordar. Você não precisa reler as páginas da manhã, deve ir imediatamente para meditação ou esportes, e deve retornar ao que escreveu em seu tempo livre ou na companhia de um psicoterapeuta.

Este exercício é uma forma de libertar rapidamente a mente e o subconsciente de pensamentos obsessivos que podem distorcer a percepção da realidade. As páginas da manhã são uma oportunidade para expor pensamentos que não saem da minha mente há semanas e deixam as expectativas calmamente para não se distrair com elas durante o dia.

O que aconteceu: As páginas matutinas me ajudaram a analisar as mudanças de humor e bem-estar, a monitorar o progresso do estado, sua banalidade e previsibilidade. Desenvolvi autocrítica e distância em relação ao meu diagnóstico (ciclotimia) e entendi melhor o contexto dos meus estados.

Livre-se de coisas e conexões desnecessárias

Situação familiar: o guarda-roupa está cheio de roupas, mas não há nada para vestir, há muitos livros nas prateleiras e não há nada para ler. As redes sociais estão cheias de amigos, mas não são as pessoas que querem ligar tarde da noite e se abraçar. Com toda a abundância de informações, links e assuntos por um longo tempo, fiquei com um sentimento de solidão e estranhamento.

É difícil viver em uma casa onde coisas que você não gosta são empilhadas; é ainda mais difícil se distrair com contatos casuais quando você quer conexões profundas e sólidas. Mas para que eles apareçam, você precisa abrir espaço - no sentido literal e figurado. Arrumação em casa e no local de trabalho me ajudou a desmontar sistematicamente as coisas ao redor. Por que manter presentes que quase desconhecidos lhe deram simbolicamente há muito tempo? Jeans que são irremediavelmente pequenos ou grandes? Tecnologia desatualizada? Livrar-se de coisas desnecessárias, você não deve substituí-las por análogos, mas focar no que você realmente precisa todos os dias.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Este princípio também se aplica às relações sociais: você tem todo o direito de se distanciar de pessoas cuja comunicação o deixa cansado e não muito feliz - siga o diário de humor, quais reuniões o inspiram e quais deixam você vazio. Naturalmente, há contatos inevitáveis ​​com pais ou colegas, mas muitas outras conexões podem ser ajustadas e dispensadas. Aloque o tempo àqueles que o escutam sem julgamento (e não condenem os outros), de quem você aprende coisas novas e com quem até ficar entediado é um prazer. Em um relacionamento desagradável, mas obrigatório, é melhor se concentrar em sua funcionalidade, e relacionamentos desagradáveis ​​e opcionais podem ser lançados com segurança ao mar. Removendo demais, nos livramos do medo de permanecer no vazio; e o espaço livre está cheio de casos, coisas e pessoas, muito mais relevantes para nós com o presente.

O que aconteceu: De um conjunto de coisas aleatórias e conexões pesadas, cheguei a pessoas e objetos que amo e sempre feliz em ver. Todos os contatos de trabalho são emocionalmente confortáveis ​​para mim, a quantidade de ruído de informações é minimizada, o Facebook é usado para se comunicar com amigos e expandir horizontes. Eu participo com calma de objetos que já não trazem prazer.

Ser grato

No estresse diário Não senti a alegria do que estava acontecendo ao meu redor e a gratidão parecia ser um ritual improvável. A menção de que algumas pessoas nasceram no mundo para morrer de fome ou de guerra, alguns anos depois, não me trouxe mais perto de perceber o meu próprio caminho para a tranquilidade. Grosso modo, não apreciei o que tinha à minha disposição.

Práticas de gratidão podem ser implementadas de duas maneiras. O primeiro nível é a realização da sorte colossal que nascemos em tempo relativamente livre, adquirimos uma profissão e educação. Você pode ser grato por padrão pelo fato de que seus pais não foram mortos na guerra, você não foi dado para se casar à força e não foram submetidos à circuncisão feminina. Você pode ser grato pelo seguro no trabalho, a capacidade de escolher seu próprio horário e fazer o que eles amam. Alimente a família ou tenha livre acesso a uma enorme quantidade de conhecimento.

Todos os dias você deve escrever no diário cinco agradecimentos básicos pelos seus privilégios. Mais cinco coisas devem dizer respeito ao dia anterior e seus eventos. O parceiro fez o café da manhã? Você segurou a porta do metrô? Terminou com sucesso as negociações? Foi um ótimo jantar? Ouça a voz de um ente querido? Passeie pela cidade da primavera? Esses itens podem ser bem pequenos, mas deve haver cinco deles.

As práticas de gratidão são muitas vezes incluídas automaticamente nos momentos críticos da vida, mas durante os episódios depressivos leva tempo para prestar atenção ao bem. Vale a pena fazer isso por escrito para entender - a lista é interminável, independentemente do nosso humor. É melhor escrever obrigado à noite para adormecer em segurança, sabendo que, mesmo no dia mais difícil, você pode encontrar muito bem. Perdendo este exercício na cabeça, é difícil obter clareza, o que é surpreendente em seus escritos.

O que aconteceu: Aprendi a me separar gentilmente dos acontecimentos recentes, a ver o bem nos momentos que acabei de viver e a realizar meus privilégios diariamente. Eu não preciso me comparar com os outros para ser grato pela minha vida: no final, há alegrias e dificuldades que recaem somente em mim.

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