O que comer para viver mais: tudo sobre a dieta mediterrânea
Nossas idéias sobre alimentação saudável formada há relativamente pouco tempo: na década de 1950, o fisiologista americano Ansel Case decidiu conduzir a primeira pesquisa desse tipo sobre a dependência da saúde em relação ao estilo de vida. Em primeiro lugar, ele estava interessado nas causas das doenças cardiovasculares, cuja frequência aumentava rapidamente nos Estados Unidos, embora o padrão de vida e de saúde ali fosse relativamente mais alto do que na Europa do pós-guerra. Naqueles dias, eles nem tinham certeza sobre os danos do cigarro, e os pesquisadores tentaram encontrar uma explicação para o fato de que pessoas saudáveis caem na rua e morrem "exatamente assim".
Quem é o mais saudável
O estudo de caso foi realizado em sete países e testou a hipótese de que a mortalidade e a morbidade cardiovascular dependem principalmente da dieta e do estilo de vida. Sete países em quatro partes do mundo com dietas radicalmente diferentes foram escolhidos: EUA, Finlândia, Grécia, Itália, Iugoslávia (Sérvia e Croácia) e Japão. Os resultados deste estudo influenciaram fortemente a compreensão da importância da dieta e seus efeitos: constatou-se que nas regiões localizadas na bacia do Mediterrâneo, a expectativa de vida é maior e a mortalidade por doenças cardiovasculares é menor. Ao mesmo tempo, o nível de desenvolvimento do sistema de saúde e o padrão de vida em geral estavam nesses países muito mais baixos do que nos EUA.
Foi assim que surgiu o termo "dieta mediterrânea" - uma dieta típica dos habitantes de alguns países mediterrâneos nos anos 1960. Pesquisadores de todo o mundo se interessaram pelos resultados e, em 1961, Case, graças a seus trabalhos científicos, apareceu na capa da revista Time.
Você é o que você come
A dieta mediterrânea consiste principalmente de produtos fitoterápicos - não excluindo leite, carne e peixe. Não se baseia em recomendações para a quantidade diária de gorduras, proteínas e carboidratos e não na ingestão calórica da dieta, mas na frequência de uso de certos grupos de alimentos para diferentes intervalos de tempo. Agora, o Mediterranean Diet Score Tool, um questionário de quatorze pontos, é usado para determinar se a dieta mediterrânea está alinhada com o resto do mundo, onde um ponto é concedido para cada resposta positiva. Quanto maior o resultado, mais a dieta corresponde ao Mediterrâneo - e maior a correlação com efeitos positivos para a saúde, como a perda de peso e o risco de doenças crônicas. As recomendações para cada grupo de produtos são divididas em consumo diário, semanal e mensal.
Produtos de ervas são necessários diariamente: pelo menos duas porções de legumes (cerca de 400 gramas) e três porções de frutas (cerca de 240 gramas). Além disso, recomenda-se comer três porções (cerca de 450 gramas) de leguminosas e uma porção (cerca de 30 gramas) de nozes por semana. Esta diversidade fornece o corpo e fibras e vitaminas e minerais. Está provado que a fibra reduz o risco de doença cardíaca e tumores malignos.
O azeite de oliva é a principal fonte de lipídios e geralmente a principal gordura da cozinha da dieta mediterrânea. Sobre suas propriedades benéficas para o coração é conhecida há mais de uma década. Uma meta-análise de estudos de coorte mostrou que o aumento do consumo de azeite de oliva reduz tanto a taxa de mortalidade geral quanto a taxa de mortalidade especificamente de doenças cardiovasculares, bem como o risco de acidente vascular cerebral. Outra dieta mediterrânea inclui pelo menos três porções de peixe e frutos do mar por semana. Variedades de peixes gordurosos são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, essenciais para manter o ciclo de vida das células do coração. O marisco é também uma fonte de iodo e faz parte das hormonas necessárias para o crescimento, diferenciação e regeneração dos tecidos.
E quanto ao vinho, carne e refrigerante?
Na Itália, Grécia e Espanha, costuma-se beber um copo de vinho enquanto se come. Como você sabe, o consumo excessivo é prejudicial à saúde, e não há evidências de que o aumento da quantidade de álcool na dieta possa ser benéfico. Aqueles que planejam seguir a dieta mediterrânea não são recomendados para aumentar sua ingestão de vinho - mas seria bom substituir outras bebidas alcoólicas por vinho. Um consumo moderado de vinho seco correlaciona-se com uma ligeira diminuição no risco de doença cardíaca coronária, mas uma quantidade excessiva (mais de cinco copos por dia), pelo contrário, aumenta significativamente os riscos.
Carne e produtos animais não são excluídos - é uma fonte de proteínas, aminoácidos, vitaminas do grupo B e alguns minerais. Carne branca, como frango, é preferida, e carne vermelha e produtos de carne raramente são consumidos, apenas algumas vezes por mês. Lembre-se de que, em 2015, a OMS classificou a carne vermelha como “provavelmente contribuindo para o desenvolvimento do câncer”, e os produtos de carne como “causando tumores malignos”. Ao escolher carne, é melhor escolher variedades com menos gordura. Os ovos no âmbito da dieta mediterrânica são recomendados para comer duas a três vezes por semana, e os produtos lácteos para escolher baixo teor de gordura - isso permitirá que você comer uma dieta equilibrada e não ficar muito gordo saturado.
A dieta mediterrânea tradicional, como você pode imaginar, consiste em produtos caseiros, com processamento mínimo. Supõe-se que os produtos acabados, bebidas açucaradas, produtos de confeitaria industrial são excluídos - ou pelo menos são usados não mais do que várias vezes por mês. Normalmente, o valor nutricional de tais produtos é baixo, mas eles têm muitas gorduras saturadas, açúcar e sal.
Dieta não é tudo
A diferença entre o estilo de vida nas costas do Mediterrâneo e em países como os Estados Unidos e a Finlândia nos anos 60 não estava apenas na dieta. Os moradores da Grécia, Espanha e Itália eram mais ativos e fumavam menos, e esses são dois dos fatores mais importantes para prever mortalidade e saúde cardiovascular. Um estilo de vida sedentário está inextricavelmente ligado aos riscos para a saúde, e a atividade física moderada reduz os riscos para o sistema cardiovascular e a probabilidade de diabetes. A dieta mediterrânea foi reconhecida como equilibrada - fornece ao corpo todos os nutrientes e previne muitas doenças, mas a atividade física não deve ser esquecida.
Como seguir a dieta mediterrânica
Existem muitas "instruções" visuais para seguir uma dieta mediterrânica. O principal é a Ferramenta de Pontuação da Dieta Mediterrânea - este é um questionário contendo uma lista de declarações pelas quais você pode verificar como sua dieta corresponde ao que você deseja. Você pode usar a "pirâmide" de comida assim. Recomendações gerais estão listadas abaixo:
Produtos de origem vegetal.Use azeite como a principal gordura de cozimento. Cada refeição "grande" deve, se possível, incluir legumes, frutas e grãos. Feijão é recomendado algumas vezes por semana, e pelo menos uma vez por semana você deve comer um punhado de nozes.
Produtos de origem animal. Um mínimo de duas porções de peixe e duas porções de carne branca são necessárias semanalmente. Tente escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura - e evitar iogurtes doces e bebidas lácteas, que podem ser uma alternativa "mais útil". Comer ovos não é proibido, mas não deve ser excessivo (não mais do que quatro ovos por semana).
Evitar produtos acabados "da loja", doces e doces comerciais, bebidas açucaradas. Várias vezes por mês, você pode comprar esses produtos - mas o principal é que eles não se tornem uma parte permanente da dieta.
Álcool pode ser usado em combinação com comida, preferindo vinho. Mas não aumente artificialmente a quantidade de álcool consumida.
Além da dieta É importante manter-se ativo e não fumar.
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