Minhas pálpebras ficam pesadas: como aliviar o estresse com auto-hipnose
AQUELES QUE VIVEM EM ESTRESSE POR MEIO DE TRABALHO, AMOSTRAS E PROBLEMAS DIÁRIOS (isto é, para todos nós) sempre serão formas úteis de ajudar a relaxar. Se você já dominou a meditação e os exercícios de respiração, ou, ao contrário, não gosta deles, há mais um método que pode ser usado em praticamente qualquer ambiente: treinamento automático. Descobrimos o que era incomum em treinamentos autógenos e como nos acalmar e sintonizar da maneira necessária com a ajuda deles, descobrimos de especialistas: a psiquiatra Sofia Shemyakina, a psicóloga esportiva Xenia Poparenko e uma psicoterapeuta de jogos, diretora do Instituto de psicologia prática e psicanálise Tatiana Onikova.
É possível se hipnotizar
O treinamento autogênico é essencialmente um método de auto-sugestão que ajuda a regular seu estado mental, relaxar e melhorar a concentração e a atenção. Tal técnica foi proposta na década de trinta do século passado por um psiquiatra e psicoterapeuta, Johann Schulz. O médico descobriu que, com a ajuda da hipnose, o paciente sentia o relaxamento muscular e o peso em certas partes do corpo. Schulz descobriu que concentrar-se nas próprias sensações e causar certas alterações fisiológicas é possível sem hipnose, independentemente - por exemplo, concentrar-se no peso do braço ajuda a relaxar os músculos, e atenção à sensação de calor na área do rosto leva a vermelhidão da pele devido à expansão dos vasos sanguíneos e fortalecimento fluxo sanguíneo. Assim, uma idéia apareceu para criar um método com a ajuda de que praticamente todo mundo será capaz de mergulhar independentemente em um estado de transe e causar as sensações necessárias.
O treinamento autogênico é como uma sessão de meditação ou hipnose, mas é errado equiparar essas práticas. A meditação pode ser destinada a alcançar uma variedade de objetivos - desde o desenvolvimento espiritual até a recuperação do corpo, e a tarefa do treinamento autogênico pode ser relaxamento ou concentração e compostura - por exemplo, antes de competições ou negociações importantes. Quanto à hipnose, requer dois participantes, e o sucesso do evento depende não apenas do hipnotizador, mas também da sugestionabilidade da pessoa hipnotizada; ao mesmo tempo, a auto-formação é auto-regulação acessível a todos.
Nível um: relaxamento
O método clássico de auto-treinamento inclui dois níveis: relaxamento e trabalho com o corpo no primeiro nível e visualização no segundo. Dez minutos por dia é suficiente para praticar, mas você pode fazer meia hora. Primeiro, você precisa mergulhar em um estado autógeno, adotando uma postura confortável: deite-se ou sente-se de modo que suas mãos não se toquem e não conectem suas pernas, fechem os olhos e respirem profundamente, sem nada distrair. Você pode tentar imaginar que todas as experiências desaparecem e o corpo relaxa agradavelmente. Depois de conseguir manter a sensação de calma por mais de um minuto, você pode prosseguir para o primeiro nível.
A primeira parte do treino é relaxamento e trabalho com o corpo. Existem seis exercícios básicos que ajudam a se concentrar em diferentes partes do corpo. Os dois primeiros - concentre-se na sensação de peso nos braços e nas pernas e na sensação de calor neles; enquanto em um estado relaxado você precisa repetir em voz calma: "Meu braço direito está pesado. Meu braço esquerdo está pesado. Minhas mãos ficaram pesadas. Minha perna direita está pesada. Minha perna esquerda está pesada. Minhas pernas ficaram pesadas. Meus braços e pernas ficaram pesados" e depois: "O calor se espalha sobre meu braço direito. O calor se espalha sobre meu braço esquerdo. O calor se espalha sobre minhas mãos. O calor se espalha sobre minha perna direita. O calor se espalha sobre minha perna esquerda. O calor se espalha sobre meus pés. quente ". Os seguintes exercícios - concentração na sensação de calor no peito ("Meu coração bate suave e calmo"), respirando ("respiro absolutamente fácil"), sentindo calor no estômago ("O calor se espalha no meu estômago") e sentindo frio na testa ("Minha testa está fria").
Segundo nível: visualização
Quando você vai para o segundo nível, você precisa ativar a imaginação. Existem muitas maneiras de visualizar. Eles permitem que você se concentre naquelas qualidades que você quer desenvolver em si mesmo, e são freqüentemente usados na psicologia dos esportes, quando você precisa sintonizar um certo resultado, elaborar um movimento que não funciona, focar em cada estágio separado do caminho para a vitória. Por exemplo, para um esgrimista, isso pode ser um foco em apenas uma única injeção, que ele deve infligir, não importa quais pensamentos ele possa distrair.
A visualização ajuda a finalmente relaxar e desconectar das preocupações cotidianas. Normalmente, a visualização começa com um revirar dos olhos, e então você precisa imaginar uma bela imagem para “relaxar” sua consciência - nuvens flutuando lentamente, borboletas esvoaçantes, mar calmo, um gramado verde em um dia ensolarado. Facilitar a tarefa ajudará as principais perguntas: que época do ano e dia da foto? Quem está presente? Quais cores, sons, cheiros envolvem? Quais sentimentos surgem? Outra opção é apresentar qualquer objeto em um fundo escuro, mantendo sua imagem clara e imutável por cerca de dez minutos. Com muita experiência com auto-treinamento, você pode continuar visualizando um conceito abstrato, como felicidade ou amor - mas você precisa estar preparado para o fato de que nas primeiras tentativas é improvável que o resultado seja alto.
Uma saída suave do estado de transe é o estágio final do treinamento automático. Não há nada complicado aqui: basta ouvir sons externos, abrir os olhos, alongar-se adequadamente, para sentir melhor o corpo e levantar-se lentamente.
A auto-hipnose pode curar doenças?
De acordo com o psicólogo esportivo Ksenia Poparenko, o estresse muitas vezes causa a sensação de perder o apoio quando a pessoa deixa de confiar em seu corpo porque começa a falhar - por exemplo, não dá os resultados desejados no treinamento. Nesse momento, é especialmente útil voltar-se para o corpo, ouvi-lo, sentir como os músculos relaxam, quão profunda e calma a respiração pode ser. Para aliviar o estresse é uma das principais tarefas do auto-treinamento. E, se esses treinamentos se tornarem permanentes, a chance de melhorar o bem-estar, recuperando a autoconfiança, é bastante alta. É importante lembrar que o treinamento deve ser regular, e os resultados não serão perceptíveis imediatamente, e não ficar chateados se algo não der certo - o sentimento de desespero não ajudará exatamente a relaxar e a resolver os problemas existentes.
O estresse desempenha um papel em uma variedade de doenças - desde falta de ar, dores de cabeça e insônia até doenças cardíacas, problemas digestivos, distúrbios do sono e ataques de pânico. É claro que, por si só, a eliminação do estresse não cura uma doença grave, mas pode ser parte de uma terapia complexa; Além disso, calma e relaxamento podem simplesmente melhorar a qualidade de vida, melhorando o humor. Esta é uma boa maneira de psico-profilaxia para aqueles que são frequentemente nervosos, mas definitivamente não vale a pena confiar em usar o auto-treinamento para se livrar de fobias graves. É impossível tratar o treinamento agudo com autotreinamento, quando intervenções mais sérias são necessárias - por exemplo, medicação.
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