Medo do medo: como lidar com um ataque de pânico

Os ataques de pânico, infelizmente, são familiares a muitos. Estes são estados de ansiedade severa ou pânico, quando se torna difícil para uma pessoa respirar e parece que ela está prestes a desmaiar ou morrer completamente. Os ataques duram em média de cinco a vinte minutos, sempre acontecem repentinamente e como se sem motivo algum. Maya Latse recentemente nos falou sobre a luta contra ataques de pânico, e agora com a ajuda de um psicólogo-consultor, um terapeuta EMDR, um grupo de apoio para mulheres, "Você não está sozinho", e co-fundadores do projeto Re-Woman Anna Silnitskaya decidiu coletar recomendações práticas para aqueles que encontraram com ataques e não sabe o que fazer. É claro que não existe nenhum método ou mecanismo universal - mas você pode olhar para diferentes métodos e encontrar o seu próprio.

Sasha Savina

Informação do estudo

"Muitas pessoas têm medo de ataques de pânico - isso é um medo do medo", diz Anna Silnitskaya. Por exemplo, se um ataque ocorre em um avião como um sintoma de distúrbio fóbico, aerofobia, as pessoas geralmente não têm medo do que são. o princípio de voar e o fato de que eles voam e um ataque acontece ". Nesta situação, é útil aprender mais sobre ataques. "Em nosso sistema nervoso autônomo (que inerva todos os órgãos e músculos mais importantes, participa da regulação de processos vitais) há dois departamentos (são três, mas por conveniência, digamos dois) - o sistema nervoso simpático, responsável pelas reações básicas de estresse ( "Bata", "Corra", "Congele", e mais alguns, e o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo descanso e repouso, diz Anna. "Durante um ataque de pânico, o sistema nervoso simpático é fortemente ativado e o parassimpático é o contrário. - pom Renomear "equilíbrio de poder" ".

Lidar com ataques de pânico ajuda muitos a entender o que exatamente acontece com o corpo. A percepção de que palpitações no coração, dificuldade em respirar, náuseas, a sensação de que uma pessoa está prestes a desmaiar (a menos, claro, é um ataque de pânico, e não os sintomas de outra condição ou doença), não são perigosas, apesar todas as sensações terríveis de uma pessoa realmente não morrem, e sua saúde provavelmente não é ameaçada. Pode ser útil para muitos se lembrarem de que o ataque de pânico passará - e que tudo é temporário.

Certifique-se de que os ataques não estão relacionados à saúde

Na luta contra os ataques de pânico, é importante ter certeza de que são eles. Primeiro, é necessário distingui-los da ansiedade e do pânico "habituais", que todos enfrentam periodicamente: os ataques de pânico são mais fortes e são acompanhados por sintomas fisiológicos como tontura ou náusea. Em segundo lugar, é importante não confundir ataques de pânico com sintomas de outras doenças e condições: por exemplo, as manifestações de ataque de pânico e ataque cardíaco são semelhantes. Além disso, os ataques de pânico podem ser sintomas de vários problemas de saúde. Por exemplo, elas podem ser manifestações de ansiedade ou distúrbios fóbicos - e então vale a pena lidar com elas como parte do tratamento. Por outro lado, os ataques de pânico podem estar associados a doenças neurológicas ou respiratórias e não têm nada em comum com o estado de saúde mental - e então vale a pena referir-se aos especialistas apropriados.

Para se certificar de que nada ameaça a saúde, vale a pena conferir. Você pode visitar diferentes especialistas: clínico geral, endocrinologista e talvez um neurologista. "Os ataques de pânico têm causas somáticas. Será difícil, sem saber sobre eles, tentar estabilizar a condição - pode não melhorar, embora a pessoa faça todos os esforços para isso", observa Anna Silnitskaya. Se uma pessoa visitou muitos médicos, mas nenhum deles conseguiu detectar nada, talvez o problema ainda esteja em alarme.

Escolha uma prática que combina com você

Em uma situação de ataque de pânico, você deve prestar atenção a uma série de práticas. Vale a pena começar pelo sistema respiratório, que ajuda a estabilizar um pouco a condição de uma pessoa e libera espaço e energia dentro do sistema nervoso para o córtex cerebral. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda vários deles - por exemplo, inspirar lenta e profundamente pelo nariz e expirar lenta e profundamente pela boca. Outras opções são inalar e expirar por cinco pontos, ou simplesmente fechar os olhos e se concentrar na respiração. Ações simples podem ser adicionadas às práticas de respiração: beber água, comer, ouvir música, adicionar impressões sensoriais, como o seu cheiro favorito.

Depois de ter se dado um "primeiro socorro", você pode usar as chamadas práticas de estabilização - estas incluem, por exemplo, a prática da consciência e a prática da imaginação direcional.

Práticas de conscientização são, por exemplo, meditações nas quais uma pessoa segue a respiração, ou uma técnica de varredura do corpo, quando você precisa prestar atenção lenta e consistentemente a todas as partes do corpo, relaxando áreas intensas.

Práticas de imaginação dirigida implicam que uma pessoa imagina algo. O mais comum e famoso é chamado de "bom lugar" ou "lugar seguro". É necessário imaginar uma situação em que foi bom e calmo, e sob o guia de áudio para ficar nele, tente se conectar com as sensações que ela deu.

Você pode tentar uma estimulação bilateral lenta: a essência da técnica é muito lentamente bater-se nos ombros. Existem também aplicações binaurais especiais para o telefone: estimulam alternativamente os hemisférios direito e esquerdo do cérebro com a ajuda de sinais sonoros.

Outra prática é trabalhar com ansiedade. Você pode imaginar o alarme como uma espiral de desbobinamento (ou um girador, giratório, e assim por diante) - primeiro pense em como ele gira (e, consequentemente, o alarme aumenta), e então arbitrariamente comece a torcê-lo na outra direção.

"Um técnico é muito, mas a regra principal é que eles não funcionam e você nem precisa oferecê-los a pessoas cuja condição não estabilizou, que não voltaram a respirar normalmente", alerta Anna Silnitskaya. É por isso que é aconselhável começar primeiro com as práticas de respiração - e só então prosseguir para técnicas mais complexas, caso contrário, há um risco de se tornar pior.

Cuidado com o café e outras bebidas excitantes.

Ataques de pânico estão intimamente relacionados à fisiologia: por exemplo, alguns estudos mostram que a propensão para transtornos de ansiedade pode ser devido à hereditariedade. Acredita-se que o estresse pode desencadear um novo ciclo de ataques de pânico ou torná-los mais fortes - mas igualmente importante é a condição do corpo. Apesar do fato de que os ataques de pânico ocorrem subitamente e como se por nenhuma razão, às vezes eles podem ser provocados por uma reação fisiológica a alguma coisa. Por exemplo, se o ritmo cardíaco de uma pessoa aumentar devido a café, esportes ou algum tipo de medicação, ele pode tomá-la como o início de um ataque de pânico - e o “medo do medo” levará a um ataque “completo”. Além disso, especialistas enfatizam que café, exercícios e medicamentos podem causar um ataque de pânico - e é muito difícil separar as causas fisiológicas das psicológicas.

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido aconselha a fazer exercícios regularmente para lidar com o estresse, evitar alimentos e bebidas doces, cafeína e álcool, e parar de fumar, já que tudo isso pode piorar sua condição e situação com ataques de pânico.

Aprenda seus gatilhos

Muitas vezes, as pessoas tentam evitar situações e circunstâncias em que ocorreu o ataque de pânico: por exemplo, se um ataque aconteceu em um grande supermercado, uma pessoa pode procurar desculpas diferentes para não voltar para lá. Às vezes, essa evitação chega a uma fobia (isto é, ansiedade descontrolada) e, nos casos mais graves, a agorafobia é o medo de espaços abertos, quando uma pessoa pode ter medo de sair e deixar o espaço seguro da casa.

Se você lida com as causas do medo e separa o gatilho do estado em si não funciona, você deve contatar um psicoterapeuta.

Entre em contato com um especialista

Além das técnicas que ajudam a parar os ataques de pânico, vale a pena lutar globalmente com a ajuda da psicoterapia. O tratamento medicamentoso prescrito por um psiquiatra pode ser adicionado a ele - em tais situações, certos antidepressivos podem ser prescritos e, às vezes, remédios para a epilepsia.

Uma das áreas de psicoterapia que é frequentemente recomendada nesses casos é cognitivo-comportamental. A American Psychological Association observa que esse método ajuda a identificar os gatilhos que desencadeiam um ataque de pânico: algum pensamento, uma situação ou situação específica. Tão logo a pessoa em terapia percebe que o gatilho e o ataque em si não estão relacionados um com o outro, ele deixa de responder tão intensamente ao que antes causava pânico. Além da terapia cognitivo-comportamental, a terapia EMDR pode ser usada no tratamento. Esta é uma direção relativamente nova, que, no entanto, como a terapia cognitivo-comportamental, é recomendada pela OMS para o tratamento dos efeitos do trauma (os ataques de pânico podem estar associados ao transtorno pós-traumático).

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