Bolos de discórdia: tudo o que você precisa saber sobre carboidratos

A PALAVRA "CARBOHYDRONS" TORNOU-SE QUASE INFLÁVEL.Desde que serviu nutricionistas como Atkins e Dukan, o mantra sobre os perigos dos carboidratos tem confundido as pessoas por um longo tempo: muitas pessoas ainda subestimam seriamente o papel dessas substâncias no corpo, incluindo sua importância para manter um peso saudável. O boom global de fitness enfraqueceu um pouco o aperto de carboidratos, mas não dissipou as dúvidas. Agora sabemos que os carboidratos são “rápidos” e “lentos”, e há também uma “janela” quando eles parecem ser possíveis ou até mesmo necessários para serem consumidos. No entanto, o que fazer com esse conjunto de fatos díspares não é tudo e nem sempre é claro. A fim de construir uma dieta balanceada e não enlouquecer, entendemos o que são carboidratos, o que são e por que não existem em nenhum lugar.

Por que o corpo precisa de carboidratos

Carboidratos são nutrientes essenciais que, juntamente com proteínas e gorduras, compõem o valor energético dos alimentos. No corpo, os carboidratos são convertidos em glicose - um combustível indispensável para as células musculares e para o cérebro (falamos sobre essas metamorfoses no material sobre os benefícios e malefícios do açúcar). Com o sangue, a glicose é entregue às células com a participação do hormônio insulina e nos fornece energia para vários processos físicos, desde a caminhada até a respiração. Não apenas as reservas de gordura são formadas a partir de resíduos de glicose, mas também outra fonte de energia - o glicogênio, que é depositado nas células do fígado e dos músculos. Quando dormimos, o corpo usa glicogênio encontrado no fígado para suportar o funcionamento do cérebro, sistema nervoso e outras funções vitais. E se em um sonho os carboidratos que estão no fígado são consumidos, então durante a atividade física o glicogênio muscular é consumido.

Nem todos os carboidratos são os mesmos. Além do açúcar, cuja reputação deixa muito a desejar, existem outros carboidratos, como o amido. Eles são ricos em muitos vegetais, especialmente batatas, legumes e cereais (farinha refinada é quase puro amido). No entanto, entre os carboidratos complexos, há uma utilidade única, como a fibra. No corpo humano não há enzima capaz de digerir moléculas de fibras, porque seu valor nutricional é zero, mas a fibra também não afeta os níveis de açúcar no sangue. Fibras de fibra grossa também estimulam a motilidade intestinal e normalizam a digestão, e algumas de suas espécies podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. A celulose é rica principalmente em alimentos vegetais: frutas e verduras, grãos integrais, arroz integral, nozes e até mesmo pipoca (é uma pena que os benefícios absolutos não se apliquem ao açúcar adicionado, ao sal e à manteiga na pipoca do cinema). As mulheres são aconselhadas a consumir 25 gramas de fibra por dia, e a taxa média para homens é de 38 gramas, enquanto muitos de nós não consomem mais do que 18 gramas diariamente.

Onde a separação de carboidratos em simples e complexo

Essa classificação tornou-se amplamente conhecida no final dos anos 70 do século XX, depois que as recomendações do Comitê de Padrões Dietéticos dos EUA foram publicadas. Ele foi introduzido para separar os açúcares, que também são chamados de carboidratos simples ou "rápidos", do restante dos carboidratos (complexos ou "lentos") e exigir uma redução na proporção de carboidratos simples na dieta. É claro que essas recomendações não são a verdade suprema: em alguns carboidratos complexos, há menos benefícios do que nos simples. Enfim, o fato de que a disputa de hidratos de carbono de carboidratos, os cientistas já sabem há muito tempo. Dependendo do número de unidades estruturais de sacarídeos, a classificação química distingue monossacarídeos, oligossacarídeos (na maioria das vezes dissacarídeos ou trissacarídeos) e polissacarídeos. Normalmente, quanto mais açúcares, mais difícil é o corpo dividir a molécula de carboidrato em glicose - a principal fonte de energia.

Os mono e dissacáridos têm sabor adocicado e dissolvem-se facilmente em água (estes incluem, por exemplo, açúcar e mel). Por causa de seu tamanho relativamente pequeno, eles se decompõem em glicose mais fácil e rapidamente, por isso são chamados de simples. Os carboidratos simples contêm muitas calorias “rápidas”, mas a sensação de saciedade depois deles não dura muito tempo. Oligo e polissacarídeos são divididos em glicose por mais tempo ou não se dividem, porque são chamados de complexos. Estes incluem amido e fibra. Devido à pior digestibilidade desses carboidratos, o nível de glicose no sangue após o consumo aumenta mais lentamente e as calorias não são liberadas tão rapidamente, mas a sensação de plenitude dura mais tempo. Os carboidratos “rápidos” e “lentos” são necessários para o corpo, mas em situações diferentes e para diferentes propósitos.

Em que casos é melhor usar carboidratos "rápidos" e "lentos"

Quando você precisa se fornecer energia para um melhor desempenho - por exemplo, de manhã ou antes do treino, você precisa de carboidratos "lentos". A glicose dos carboidratos complexos entra gradualmente no sangue e fornece ao organismo energia mais longa que os carboidratos simples. Assim, depois de usá-los como alimento, a pessoa não sente fome por muito tempo e provavelmente não vai comer muito mais do que o necessário. Quanto mais lento o carboidrato é absorvido, mais fácil é para o corpo armazená-lo e quanto mais energia ele entra nas células musculares como glicogênio.

Há um mito de que durante um treino é impossível queimar gordura até que os estoques de glicogênio muscular sejam consumidos - supostamente o processo de oxidação da gordura começa 20 minutos após o início do treino. De fato, a gordura é oxidada o tempo todo (mesmo quando dormimos), mas a taxa de oxidação depende da carga sobre os músculos: quanto maior ela é, mais rápido os processos são ativados. Com cargas esportivas significativas, a potência máxima dos processos oxidativos é alcançada no segundo ou terceiro minuto do treinamento. Portanto, sinta-se à vontade para comer "brasas" complexas antes de correr ou ir à academia: sem carboidratos - sem energia.

Durante longos treinos intensivos, você também pode ser sustentado por carboidratos, e aqui eles cairão pelo caminho simples. Eles também são bons para encher a janela de carboidratos após o exercício: carboidratos simples serão gastos nas necessidades atuais do corpo e não têm tempo para armazenar gordura. Carboidratos "rápidos" com alto índice glicêmico (falaremos sobre isso depois) são em todos os alimentos com adição de açúcar, e também em todos os lugares onde é encontrado em sua forma natural: em frutas e sucos de frutas, em doces e massas feitos de grãos processados. É claro que nem todo carboidrato “rápido” é a escolha ideal para uma carga de energia urgente: é melhor preferir bananas, pão, arroz branco a doces e doces. Além disso, é importante entender que nem todo carboidrato "lento" é benéfico. Por exemplo, alguns tipos de amido aumentam a concentração de glicose no sangue quase mais rápido e mais forte do que alguns açúcares.

Preciso verificar o índice glicêmico de alimentos

O índice glicêmico ajudará você a entender os carboidratos “rápidos” ou “lentos” que você usa (IG). GI mostra a rapidez com que um determinado produto, quando entra no corpo, afeta o nível de glicose no sangue. Alimentos com baixo IG (por exemplo, grãos integrais, legumes, verduras) são componentes importantes de uma dieta saudável, mas confiar apenas nesse indicador na construção de uma dieta não é a escolha mais razoável. Embora alimentos com baixo IG não dêem um salto de insulina e façam você se sentir mais completo, nem todos são automaticamente úteis. Por exemplo, melancia ou parsnip GI é alto, e bolo de chocolate pode ser mais baixo. O método de preparação e a combinação do produto com outros influenciam significativamente o IG, de modo que durante um jantar em um restaurante não é necessário calcular do GI o que é útil e o que é prejudicial.

É importante entender que o abuso prolongado de carboidratos "rápidos" com alto IG pode realmente levar ao aparecimento de excesso de peso. O corpo se acostuma com a produção intensiva de insulina, e seu nível permanecerá alto mesmo quando você finalmente decide comer alimentos com IG baixo. A insulina rapidamente transfere glicose, e a sensação de fome aparece novamente, porque não há glicose no sangue, de onde se pode obter energia para o consumo atual. Como resultado, começamos a comer mais do que precisamos, e o peso aumenta gradualmente se o consumo diário de calorias devido à atividade física não compensar isso.

Devo eliminar carboidratos da dieta

Reduzir significativamente os carboidratos é privar o cérebro de nutrientes, esgotar o sistema nervoso e danificar o tecido muscular. É para o seu corpo que as reservas de energia são necessárias quando são necessárias com urgência, em particular para o esforço físico doméstico não superior a 2-3 minutos. Durante a atividade, a intensidade da parte inferior (por exemplo, caminhada) consome principalmente gordura, mas o corpo usa o tecido muscular como o segundo componente do coquetel de energia para aqueles que se recusam a carboidratos e não comem proteínas suficientes. Como resultado, diminuirá em volume.

Por sua vez, uma quantidade excessiva de proteína em uma dieta condicionalmente "livre de carboidratos" pode levar a uma carga excessiva dos rins e fígado ao longo do tempo. A ligação entre a deficiência de carboidratos e aumento da fragilidade dos ossos é provavelmente outro mito. Mas é claro que em uma dieta mal concebida com um baixo teor de carboidratos, a participação diária não apenas de proteínas, mas também gorduras saturadas e gorduras trans é freqüentemente aumentada. Isso pode levar a um salto no colesterol "nocivo" no sangue e, consequentemente, a um aumento no risco de doenças cardiovasculares.

Substituindo alimentos gordurosos e açucarados por alimentos ricos em fibras e alimentos integrais ricos em amido, você pode aumentar significativamente o valor nutricional da dieta, reduzindo a porção usual sem causar danos ao corpo. Acredita-se que em um menu mais ou menos balanceado de um adulto, dependendo das características individuais do organismo e do nível de atividade física, cerca de 20-35% das calorias devem vir de gordura, 10-35% de proteínas e 45-65% de carboidratos. Apoie-se em alimentos que são ricos em carboidratos "lentos", e "rápido" economize para recarga de emergência. No entanto, você não deve se debruçar sobre os números: o guia mais correto é não contar calorias, mas uma medida saudável, e carboidratos - simples e complexos - sua parte importante.

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