Como comer menos açúcar: 8 maneiras simples

Texto:Lena Konchalovskaya

Quase dois meses de outono acaboumas à nossa frente está esperando por toda a estação do tempo frio. Mais do que nunca, você quer cavar um pouco mais fundo no cobertor, ligar sua série de TV favorita e reforçar o prazer com um balde de sorvete ou pelo menos uma barra de chocolate. Limitar-se a todos os carboidratos de uma só vez não é a melhor idéia, mas ainda vale a pena monitorar a quantidade de açúcar ingerido - não para se adequar ao jeans do ano passado, mas por causa da saúde e do bem-estar. Nós dizemos como reduzir a quantidade de açúcar consumida, não se entregando muito.

Assista não só para comida

Uma grande quantidade de açúcar entra no nosso corpo, não só com comida, mas também com bebidas. Estima-se que o americano médio consuma um extra de 400 calorias por dia dos fluidos. E mesmo que o refrigerante não seja tão popular na Rússia, nós amamos o pochaevnichatsya, não o açúcar. Substitua o suco por água com uma fatia de limão ou fatias de frutas e o habitual chá preto - com uma fruta mais perfumada, condimentada ou herbácea sem açúcar. Os refrigerantes doces são melhores para eliminar da dieta.

Nutricionistas dizem: tudo o que não é água é comida. Esta não é uma chamada para contar as calorias em cada bebida, mas a razão para lembrar que muitas delas contêm açúcares, que muitas vezes não precisamos de todo. Claro, na estação fria é especialmente difícil beber bastante líquido, mas tente seguir a taxa diária condicional: beba água morna, leve um copo compacto com você e constantemente mantenha o equilíbrio de água no corpo. Os cientistas dizem que o desejo de comer doces está associado à desidratação.

Frutas são melhores que sucos

Dietas de suco de hoje na moda não são realmente tão úteis quanto parecem. Lembre-se, pelo menos, do documentário “Sugar”, de Damon Gamo, no qual o diretor, decidindo comer “corretamente”, começa a ganhar peso rapidamente. A Gamo descobre que por trás da propaganda em massa de alimentos saudáveis ​​existe um poderoso truque de marketing e que os produtos convencionalmente “úteis” contêm uma quantidade considerável de açúcar. Freshes em copos altos são saborosos e bonitos, mas as frutas são úteis principalmente por causa da fibra que fica para trás ao espremer o suco: ele é responsável por reduzir a velocidade de absorção de açúcar no sangue e manter o índice glicêmico.

Além disso, todas as frutas contêm frutose. Se na forma inteira uma fruta grande puder ser suficiente para a saturação, então na forma de suco você beberá três vezes ou quatro vezes mais - e mais açúcar será ingerido no corpo. Está provado que maçãs, pêras ou blueberries na dieta diária reduzem o risco de diabetes, mas o uso de sucos, especialmente embalados, com adição de açúcar, funciona exatamente o oposto. Se você não quiser abandoná-los, ocasionalmente poderá substituir os sucos frescos por smoothies ricos em fibras ou sucos vegetais frescos.

Beba sabiamente

O álcool é um dos principais fornecedores de açúcar no corpo, especialmente se você não é indiferente aos coquetéis. Há cerca de 160 calorias em um copo de vinho tinto, cerca de 140 calorias em um copo de cerveja e quase 250 em um daiquiri (equivalente a meia barra de chocolate). Claro, você quer se divertir, então você pode simplesmente escolher o menor dos males e mudar para bebidas menos doces - vinhos secos e pelo menos álcool puro forte. Seria bom fazer uma regra para beber um copo de água pura para cada copo de álcool: isso vai ajudá-lo a não se sentir completamente doente de manhã e a escapar de uma dor de cabeça. Quanto mais açúcar em sua bebida, mais pesada a ressaca no dia seguinte: o etanol contido no álcool, ao interagir com a glicose, provoca a produção de ácido láctico no corpo, piorando a condição geral. E quanto pior nos sentimos, mais às vezes eu quero resolver os problemas com uma lata de Nutella.

Encontre alternativas

Não fazer absolutamente nenhum açúcar não vai funcionar, mas você pode substituir alimentos com alto índice glicêmico com análogos mais úteis e nutritivos. Nós conversamos sobre o papel do índice glicêmico no material sobre carboidratos. Em vez de chocolate ao leite, tente amargo, com um teor de cacau mais elevado, adoçar o chá com xarope de alcachofra de Jerusalém ou açúcar de coco (seu índice glicêmico é menor do que o de outros adoçantes). Comer aveia no café da manhã, em vez de cereais matinais prontos, e substituir o arroz branco por marrom.

Uma ótima opção de lanche é a fruta, apesar de sua doçura. Os mais úteis são frutas cítricas, damascos, peras, kiwi, maçãs e, claro, bagas, que são muito mais difíceis de obter na estação fria. Mas muitas vezes bananas ou uvas não valem a pena: o índice glicêmico desses produtos é muito alto. Se você quiser se deliciar com doces, tente fazer sobremesas incomuns com nozes, frutas e frutas secas. A maioria das guloseimas com o menor teor de açúcar são veganas: elas raramente usam farinha refinada e açúcar em sua preparação.

Distinguir sinais cerebrais

Às vezes, o desejo de comer o bolo inteiro ou engolir um balde de sorvete está associado à falta de vitaminas e oligoelementos no corpo. Alguns estudos sugerem que o desejo constante de comer doces é muitas vezes devido à falta de magnésio. Então, se você já quer um chocolate para a terceira semana, e dezenas de comidas, talvez você precise de magnésio, que pode ser encontrado em nozes ou na forma de vitaminas. Quando constantemente assando para assar e não consegue obter o suficiente, acredita-se que o que é realmente necessário não é um croissant, mas o nitrogênio, que é rico em peixe e carne.

É difícil dizer quão confiáveis ​​são esses dados, mas a tentativa não é tortura: há tabelas com os produtos e equivalentes mais desejados que são melhores para serem jogados ao corpo em vez de doces - com a ajuda dessas dicas você pode tentar compensar as substâncias que faltam. Mesmo que o papel dos padrões seja exagerado, talvez substituindo barras de chocolate por nozes e três rolos em vez de almoço com peixe assado, você se livrará de comer demais e o bolo, consumido após o prato principal, não se tornará motivo de culpa.

Adicione odores

Muitas vezes adicionamos açúcar a bebidas ou alimentos para melhorar o sabor ou para dar de graça a pratos que não gostamos. Tente fazer experiências com temperos e ervas: o cérebro recebe sinais sobre os alimentos não apenas pelas papilas gustativas localizadas na língua, mas também pelos cheiros. Na manhã familiar aveia, você pode adicionar canela ou baunilha, na água - gengibre, limão e até mesmo açafrão. Na Ayurveda, acredita-se que para que o corpo fique completamente satisfeito e não haja vontade de mastigar nada depois do jantar, seis sabores básicos devem ser combinados na ingestão de alimentos: amargo, picante, salgado, doce, adstringente e azedo. De acordo com a ayurveda, nós não oferecemos alimentos (isso ainda é medicina alternativa), mas nessa abordagem você pode encontrar algo útil. É mais fácil para aqueles que têm uma sensação delicada de sabores obter o suficiente de uma refeição simples e, em seguida, o desejo de complementar o jantar com um pedaço de bolo ocorrerá com menos frequência.

Anime-se

Mordida tristeza e estresse com doces é um método bem conhecido para todos. O açúcar realmente eleva o nível de serotonina, o chamado hormônio da felicidade, mas o efeito do doce dura pouco: o hormônio insulina reage com rapidez suficiente ao consumo de açúcar e reduz o nível de glicose no sangue. Como resultado, cansaço, sonolência e surge outro desejo de comer doces. Se possível, é melhor estimular a produção de serotonina de maneiras mais benéficas. Os métodos comprovados incluem exercício, andar, intimidade sexual e conversar com animais.

Durma mais

Falta de sono e consumo de açúcar estão intimamente relacionados. Se somos pequenos e dormimos mal, o corpo não tem tempo para se recuperar, e a falta de energia dificulta o pleno funcionamento. Para compensar isso, estamos desesperadamente começando a procurar recursos em tudo o que nos rodeia e, é claro, os carboidratos rápidos são a maneira mais fácil de dar um vigor ao cérebro e ao corpo. Não negligencie o descanso da noite e encontre uma maneira agradável para você melhorar. Usando este e outros hacks simples da vida, você pode reduzir a dependência de doces, não se entregando muito. Tentativas de eliminar completamente o açúcar da dieta e evitá-lo constantemente de todas as maneiras possíveis são melhores para a esquerda - elas não levarão a um relacionamento saudável com seu próprio corpo.

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