O boom dos suplementos esportivos: por que o mal deles pode ser mais do que bom
A popularidade da nutrição esportiva está crescendo não apenas entre atletas profissionais, incluindo fisiculturistas, mas também entre amadores. Isto é confirmado pelos números: em 2010, as vendas de vitaminas e suplementos nutricionais atingiram US $ 28 bilhões nos Estados Unidos, e sete anos depois, esse montante subiu para 36 bilhões. Por escala: teoricamente, cerca de quarenta empresas do tamanho da Avon poderiam ser compradas por esse valor.
A escolha da nutrição esportiva é enorme: complexos, misturas, boosters estão em fileiras nas prateleiras de academias e lojas especializadas, e o alcance na Internet é ainda maior. Garrafas de suplementos nutricionais, de minúsculas a gigantes, estão cheias de inscrições coloridas e promessas brilhantes - desde o rápido crescimento e recuperação muscular até melhorar a circulação sanguínea e a queima de gordura subcutânea. As formas de liberação variam de pó, que deve ser diluído com leite, água ou suco, para cápsulas e géis.
Devo confiar no treinador, que relata que, se você tomar um determinado suplemento, pode obter o efeito desejado mais rapidamente? É possível se dar bem com a nutrição adequada durante esportes ativos? Entendemos o que os fabricantes de suplementos de fitness anunciam e como se relacionam com os dados da pesquisa.
Talvez o tipo mais popular de nutrição esportiva seja proteína ou proteína. Este não é um hormônio ou um medicamento, mas simplesmente um material de construção para os músculos. Em 2010, o The Daily Mail publicou um artigo com uma manchete afirmando que o pó de proteína pode aumentar a expectativa de vida em dez anos. Após um exame atento dos dados, descobriu-se que eles estavam falando sobre um estudo em ratos de meia-idade, que foram suplementados com aminoácidos com uma cadeia lateral ramificada (BCCA). Os ratos do grupo experimental viveram uma média de noventa e cinco dias a mais do que os animais alimentados com a dieta habitual. Esses resultados extrapolam para os humanos, fazendo uma conclusão sobre os benefícios dos aminoácidos e, consequentemente, da proteína - e que prolongar a vida dos camundongos em três meses é equivalente a um aumento na vida humana em dez anos. Os autores esclareceram e relataram que só conseguiram rastrear o curso dos processos biológicos, e também apontaram óbvias diferenças biológicas e físicas entre ratos e humanos - em geral, um bom exemplo do fato de que você não pode transferir dados de experimentos diretamente para os cabeçalhos.
Sob condições normais, não extremas, para a maioria das pessoas, há proteína suficiente que elas obtêm de alimentos regulares. No Reino Unido, a ingestão diária recomendada para adultos (de dezenove a cinquenta anos) é de 55,5 gramas por dia para homens e 45 para mulheres (exceto mulheres grávidas e lactantes). Nos EUA, as normas são muito semelhantes - 0,36 gramas de proteína por quilo de peso, ou seja, 0,79 por quilo de peso, ou pelo menos 10% da norma diária de quilocalorias. A maioria de nós come mais: a ingestão diária real de proteína é de 88 gramas para homens e 64 para mulheres. Por exemplo, um sanduíche com 65 gramas de carne de frango contém cerca de 20 gramas de proteína; Se você adicionar um copo de leite, outros 5 gramas de proteína serão adicionados. O resultado será 25 gramas de proteína em um lanche, ou seja, mais da metade da necessidade diária para as mulheres. Atletas profissionais possuem outras normas. De acordo com especialistas da British Nutrition Foundation, atletas em esportes de força precisam de 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, e os atletas que desenvolverem velocidade precisarão de 1,7 gramas de proteína por quilo. Mesmo esses indicadores podem ser alcançados com uma dieta balanceada, embora a proteína em pó possa ser uma opção conveniente para lanches.
Vamos voltar ao clube de fitness. Os treinadores afirmam que uma dieta rica em proteínas é boa para a perda de peso, mas, na verdade, a situação ainda não foi esclarecida: alguns estudos apóiam esse ponto de vista, outros negam. Também não está provado que uma dieta rica em proteínas ajuda a prevenir a perda de massa muscular na meia-idade. Ainda menos convincente é a evidência de que o excesso de proteína ajuda a manter a saúde do sistema cardiovascular. O efeito positivo de uma dieta rica em proteínas na força e elasticidade muscular também não é confirmado. É verdade que há uma série de indicações do benefício de uma dieta rica em proteínas para adultos saudáveis, não para idosos e não grávidas.
Aumentar a quantidade de proteína normal na dieta para 20-25% não prejudica a saúde. Se traduzido em gramas, então, para os homens, seria razoável ingerir não mais do que 111 gramas de proteína por dia e, para as mulheres, não mais do que 90 gramas. Além dos benefícios, os riscos também são possíveis, como a diarréia. Também foi descoberto que quantidades excessivas de proteína na dieta podem reduzir a densidade óssea e aumentar o risco de osteoporose. Em pessoas com doença renal comprovada, uma grande quantidade de proteína definitivamente levará à progressão da insuficiência renal.
Fosse o que fosse, para manter um nível normal de proteína na dieta ou (se desejado e necessário) para aumentá-la, se você não consome tanta proteína com comida, pode recorrer a suplementos esportivos. E aqui há um problema: o estudo de 134 proteínas em pó revelou metais pesados nelas, incluindo arsênio, cádmio e mercúrio - o cádmio era uma preocupação especial para os pesquisadores, uma vez que pode se acumular nos rins, danificando-os. É verdade que os autores foram imediatamente responsabilizados pela opacidade da metodologia e fontes de financiamento, e deve ser dito que metais pesados estão presentes no meio ambiente e a contaminação de produtos por eles é inevitável - mas ainda é possível que comer grandes quantidades de proteína (mais de três porções por dia) ser perigoso.
Uma variedade de suplementos proteicos considera BCCA - aminoácidos essenciais valina, leucina, isoleucina com cadeias laterais ramificadas. Acredita-se que estes aminoácidos (ou "aminki" no jargão fitness) com esforço físico sério ajudam a reduzir o percentual de gordura, aumentar o efeito de outros aditivos e fortalecer o sistema imunológico. Infelizmente, não há evidências disso nos estudos. Pelo contrário, há evidências de que o BCCA pode aumentar o risco de desenvolver ELA - aterosclerose lateral amiotrófica. Esta é uma doença rara, que em 2014 foi dedicada a um flash mob com um balde de água gelada.
Para resumir, a proteína e seus constituintes (aminoácidos) são seguros em uma quantidade não superior a duas doses diárias. Se houver doenças renais ou uma conexão clara de diarréia com a ingestão de proteína, então você não deve se apoiar em proteínas. Também é importante não comprar proteínas desconhecidas ou suspeitamente baratas, mesmo que sejam oferecidas por um instrutor de fitness.
Esta mistura de carboidratos e proteínas, além de proteína, contém carboidratos simples ou complexos, vitaminas, creatina. Gainer - uma fonte de calorias adicionais, que devem ser tomadas imediatamente após um treino para construir músculos e repor a energia. Um possível problema pode ser uma alergia à proteína do leite, mas é geralmente conhecida desde a infância. Assim, um gainer, como uma proteína, pode ser considerado um tipo de alimento que, se usado adequadamente, não causará danos e servirá como fonte de energia e nutrientes. Como de costume, a questão da qualidade permanece em aberto; É melhor escolher produtos de fabricantes comprovados.
A creatina é um ácido orgânico que fornece energia para as células musculares e nervosas. Existem pequenos estudos, cujos resultados apontam para o uso de creatina na construção de massa muscular. É verdade que isso se aplica apenas a atletas jovens, velocistas, isto é, aqueles que estão engajados em esportes com trabalho muscular de curto prazo, mas intenso. Por essa razão, a creatina é proibida por algumas organizações esportivas - pode ser considerada como doping. Por outro lado, esta substância é bem estudada e em uma dose de 2-3 gramas por dia não é tóxico.
Anthony Komarov, editor-chefe da seção de cartas de saúde da Harvard Medical School, avisa com cautela que, na idade adulta, é improvável que a creatina ajude a construir ou manter massa muscular e que não haja dados confiáveis sobre a segurança absoluta da creatina. Para se proteger totalmente de possíveis efeitos negativos, não exceda a dose recomendada de creatina e use-a em idade mais avançada.
Este é um parente direto das vitaminas B, que é sintetizado pelo próprio corpo. A L-carnitina está envolvida no metabolismo energético dos músculos esqueléticos e no transporte de ácidos graxos para as células. Seria lógico supor que a L-carnitina melhora a função dos músculos, mas os resultados da pesquisa foram decepcionantes: nos vinte anos de estudo, nenhuma melhora no desempenho dos músculos foi encontrada. Em geral, a evidência dos benefícios da L-carnitina ainda.
A substância provou ser segura, mas na condição de que o fabricante não engana. A FDA alerta que fabricantes inescrupulosos podem adicionar a sibutramina à carnitina, uma substância potencialmente perigosa que pode aumentar significativamente a pressão sangüínea e a frequência cardíaca. Isso, por sua vez, aumenta o risco de complicações cardiovasculares em arritmias ou doença arterial coronariana.
Relaxando a parede do vaso, o óxido nítrico aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e os ajuda a recuperar mais rapidamente após o exercício; como suplementos esportivos não oferecem óxido nítrico em si, mas substâncias (nitratos, arginina, citrulina), que são convertidas nele no corpo. Normalmente, o aditivo contém uma mistura de várias substâncias; no entanto, a eficácia dos nitratos e L-citrulina em termos de resistência foi confirmada, mas eles foram estudados por ciclistas profissionais, corredores, nadadores e canoístas, e não por amadores. L-arginina, pelo contrário, não demonstrou nenhum efeito em combinação com cafeína ou creatina, ou independentemente.
O estudo de dados sobre a violação da síntese de hormônios esteróides em homens usando doadores de óxido nítrico foi obtido como uma colher de alcatrão. Além disso, a L-arginina pode causar diarréia e dispepsia quando tomada em doses de mais de 10 gramas. Neste contexto, a coloração da urina em uma cor avermelhada devido aos componentes da beterraba é um fato inofensivo. O resultado da pesquisa pode ser a conclusão de que os benefícios dos doadores de óxido nítrico nas mulheres de certa forma superam o dano potencial, e os homens devem esperar por dados de estudos de segurança mais detalhados.
Sob esse nome, vários grupos de drogas que afetam o metabolismo são combinados: em primeiro lugar, são termogênicos, que aumentam a temperatura corporal e aumentam a quantidade de quilocalorias gastas, e os lipotrópicos, acelerando a quebra das gorduras. Existem medicamentos que são ainda menos próximos dos processos de queima de gordura - para contribuir para a perda de peso, eles afetam outros mecanismos, como interromper a absorção de gordura ou suprimir o apetite.
A próxima é a área cinzenta dos suplementos alimentares, que pertencem formalmente aos queimadores de gordura, mas que na realidade contêm componentes de sibutramina ou diuréticos. A mesma sibutramina é oficialmente vendida sob uma variedade de nomes comerciais e é usada para tratar a obesidade após consultas médicas, aumenta a sensação de plenitude e tem propriedades geradoras de calor. As principais contraindicações são conhecidas: cardiopatia, hipertensão arterial, função tireoidiana reduzida ou aumentada, patologia dos rins ou fígado. Portanto, para avaliar os riscos potenciais, é necessária uma consulta prévia com um médico.
O problema é que fabricantes inescrupulosos não autorizados adicionam a sibutramina ou outras substâncias potencialmente perigosas a drogas aparentemente inofensivas, e devido a isso, há um efeito negativo em termos de perda de peso. Por exemplo, em 2017, em um estudo de cinquenta e dois suplementos cafeinados, descobriu-se que em cada décima amostra havia substâncias não declaradas - por exemplo, sibutramina e fenolftaleína, e também substâncias psicotrópicas como amphepramona e femproporex. Detectar uma quantidade excessiva de cafeína pela metade dos suplementos não parece tão perigoso contra este cenário - mas se você usar drogas de acordo com as instruções, o limite diário de cafeína seguro de 400 mg será excedido.
Esses dados refletem o estudo, que foi realizado em treze países e incluiu a compra de mais de 600 aditivos não-hormonais de 215 fornecedores. Descobriu-se que em 15% das amostras existem esteróides anabólicos não declarados, e em outros 10% os resultados foram controversos. A maioria dos casos de aditivos não declarados ocorreu em cinco países: Estados Unidos, Holanda, Reino Unido, Alemanha e Itália.
Na disputa entre nutrição equilibrada sem suplementos de condicionamento físico e nutrição esportiva, ninguém ainda venceu, prosseguem as pesquisas, tão altas manchetes e conclusões ainda nos aguardam. Aparentemente, os amantes podem fazer sem produtos especiais, desde uma dieta variada. Mas suplementos esportivos não trarão danos, se você não exceder a dose recomendada e comprar de um fabricante confiável.
Infelizmente, nem sempre é possível obter o que está indicado na embalagem. Nos EUA, os aditivos alimentares são analisados por laboratórios independentes como o Labdoor, enquanto na Rússia existem, por exemplo, a pesquisa Roscontrol. É claro, existem muitos indicadores que você terá que se determinar (por exemplo, se gosta do sabor de uma determinada proteína e se seu preço é adequado), mas, focando em tais classificações, você pode pelo menos se proteger da compra de produtos falsificados.
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