Não coma, sue, balance: 10 preconceitos populares sobre esportes e nutrição

Texto: Maria Karachina

O mundo da aptidão está cheio de mitos e contradições. Todos nós queremos nos manter em excelente forma física, sem perder a saúde e a sanidade. Muitas vezes, no entanto, afirmações populares apenas nos impedem de praticar esportes de maneira eficaz, simples e segura para a saúde. Escolhemos dez equívocos sobre fitness e nutrição saudável e descobrimos por que não devemos acreditar neles.

Todos os produtos rotulados como "fitness" são úteis.

Qualquer que seja a tentação de comer biscoitos rotulados como "fitness" ou "dieta", você deve sempre prestar atenção à composição do produto. Um truque de marketing popular jogou uma piada cruel com os amantes de um estilo de vida saudável. Além dos cereais prometidos, barras de cereais, café da manhã pronto, granola e o restante da alimentação saudável parecem ter muito açúcar ou sua maltodextrina substituta, bem como realçadores de sabor, sabores artificiais, xaropes de açúcar, óleo de palma e girassol. Esperando o benefício de tais produtos, nós os comemos em quantidades ainda maiores, excedendo a taxa de carboidratos simples, gorduras e calorias, o que geralmente perturba os processos metabólicos no corpo. Um número enorme de palavras na composição de algo supostamente útil deve ser alarmante, enquanto ingredientes naturais (frutas secas, nozes, mel) em parcelas razoáveis ​​provavelmente não causarão danos.

Um café da manhã saudável ajuda a manter o peso sob controle.

Para ser saudável e não comer demais durante o dia, mogie siga os conselhos sobre um café da manhã saudável e um jantar leve. Os bioquímicos britânicos estudaram o efeito da abundância de alimentos pela manhã no bem-estar durante o dia. Como resultado do experimento, que contou com a participação de 300 pessoas de 20 a 65 anos, constatou-se que a perda de peso não depende do tempo de consumo, mas da ingestão calórica diária - quantidade total de nutrientes que uma pessoa recebe por dia independentemente Quantas refeições são divididas em duas ou seis. No entanto, os cientistas argumentam que você não deve perder o café da manhã e aqueles que começam seu dia de trabalho muito cedo: mesmo um pequeno lanche da manhã irá reduzir a probabilidade de comer demais durante o dia.

Para queimar gordura, você precisa treinar por pelo menos 20 minutos

Existe uma opinião de que no início do treino o glicogênio queima primeiro (resíduos de glicose), e somente após 20 minutos - a gordura, exercícios tão curtos e intensivos são inúteis. Isso não é inteiramente verdade, embora o glicogênio muscular seja uma fonte realmente importante de energia. O fato é que a oxidação ("queima") da gordura ocorre o tempo todo - mesmo quando dormimos, mas a velocidade do processo depende da carga sobre os músculos: durante os treinos intensos, a potência máxima é alcançada no segundo ou terceiro minuto. Estudos mostram que exercícios curtos e intensificados contribuem para a perda de massa gorda e produzem um efeito mais significativo sobre os sistemas cardiovascular e respiratório que os longos e lentos. Para perda de peso, uma coisa é importante: que a quantidade de energia gasta por dia é maior que a quantidade recebida com alimentos.

Quando o treinamento de força existe um risco de "swing"

"Eu não quero levantar ferro porque vou parecer um homem", muitas garotas explicam seu medo de treinar com pesos. As mulheres, por via de regra, não podem acumular a enorme massa muscular devido ao nível relativamente baixo de testosterona. "Swung" atletas, que vemos na foto na Internet, são fisiculturistas profissionais que conscientemente (e, esperamos, sob a supervisão de médicos) injetam testosterona para o crescimento muscular. Em uma dieta natural sem esteróides anabolizantes, é muito difícil construir formas fisiculturistas. As células do tecido muscular, consistindo principalmente de proteína e água, são mais densas que a gordura, de modo que, mesmo com o ganho de peso, o volume corporal diminui - ele apenas se torna proeminente e adequado.

Se não houver dor nos músculos, o treinamento foi em vão.

Muitas vezes nos orgulhamos de dores musculares e acreditamos que sua ausência no dia seguinte significa que não treinamos tanto quanto pudemos. O fato de não haver resultado sem fascinação não é uma afirmação verdadeira. Na verdade, sempre a pinça, nem sempre é intensa ou geralmente tangível: com exercícios regulares, esse sentimento se torna habitual. Pode ocorrer devido à irritação dos receptores pelo metabolismo dos metabolitos indecisos (em particular, o ácido láctico, um produto da oxidação incompleta da glicose) ou danos parciais aos músculos. A presença ou ausência de dor não indica necessariamente a qualidade das aulas - geralmente uma questão de mudar a carga, o tipo de treinamento ou aumentar sua intensidade, e às vezes também de quebrar a técnica - aquecimento inadequado ou exceder a carga. Na maioria das vezes, as sensações características nos músculos são aumentadas após as pausas nas aulas e podem durar de um a três dias.

Para fazer cubos, você precisa baixar a impressora todos os dias.

500 cachos não são a chave para uma barriga elástica com cubos. O alívio muscular depende da porcentagem de massa gorda e não do volume dos próprios músculos. A gordura subcutânea não diminui da injeção diária da prensa. É necessário criar um déficit calórico ideal (até 10-15% de sua norma individual, que é calculada dependendo da idade, peso e atividade diária) e elaborar um plano nutricional que, sem prejudicar a saúde, reduza a massa gorda e detecte cubos que essência, toda pessoa tem. A imprensa é o mesmo músculo que todos os outros, e precisa ser permitido recuperar entre os exercícios. Portanto, é muito mais eficaz treinar o estômago duas vezes por semana do que todos os dias.

Você pode perder peso em zonas individuais

Perca peso nos quadris, mas mantenha uma bunda grande e redonda. Remova os lados. Crie um alívio apenas nas mãos. Perder peso no estômago, mas deixe o tamanho do peito. Muitas pessoas pensam que o processo de reduzir o volume é semelhante ao trabalho no Photoshop: estreito em algum lugar, adicionar formulários em algum lugar, esticá-los em algum lugar ou esticá-los. Muita pesquisa foi feita sobre o tema da queima local, e eles provam que, com a perda de peso, a massa gorda diminui mais ou menos uniformemente por todo o corpo. É possível reduzir a quantidade total de tecido adiposo no corpo, mas a pedido não pode ser removido em um lugar e deixado em outro. Se você é oferecido exercícios que prometem perder peso em uma área particular, saiba que isso é pelo menos uma abordagem pouco profissional para os negócios.

Se você quer perder peso após o exercício você não pode comer

Como já descobrimos, o processo de perda de gordura ocorre se houver um déficit calórico ótimo. Um instrutor ou nutricionista qualificado ajudará na seleção de um plano alimentar: nesse caso, há menos risco de se sentir mal durante o treinamento, e a recuperação depois deles será rápida. Se você definir uma meta para perder peso, fazer exercício, comer uma dieta balanceada e ao mesmo tempo consumir menos calorias por dia do que gasta, pode comer com segurança após o exercício. Assim, o corpo é restaurado mais rapidamente e sempre tem força para o próximo treino. É necessário comer depois de se envolver intensamente ou se preparar para exercícios esportivos.Para que cada viagem ao salão faça sentido, é necessário restaurar os estoques de glicogênio nos músculos depois. As organizações internacionais de medicina esportiva recomendam ingerir 1-1,5 gramas de carboidratos por 1 kg de peso, e já falamos sobre quais usar melhor.

Carboidratos devem ser consumidos antes do almoço.

Um dos equívocos mais populares sobre fitness é baseado no fato de que as calorias consumidas à noite não terão tempo para gastar e "engordar". Estudos mostram que o metabolismo realmente diminui durante a primeira fase do sono, mas cresce significativamente no segundo, mais perto do despertar. Por causa desses picos metabólicos, o gasto energético médio durante o sono é quase o mesmo que gastar em repouso durante o dia. Se uma pessoa também se exercita, a taxa metabólica durante o repouso noturno aumenta. Se você não exceder sua ingestão de calorias e consumir carboidratos moderadamente, isto é, alimentos ricos neles, você pode a qualquer hora do dia. É até sabido que é necessário deixar parte da porção diária de carboidratos para a última refeição: é por causa da sensação de fome que os problemas do sono surgem frequentemente, e um jantar completo, não desprovido de carboidratos complexos, pode melhorar a qualidade do descanso poucas horas antes do final.

Você suar mais - você queima mais gordura

Muitos recém-chegados ao mundo dos esportes acreditam seriamente que o excesso de gordura sai com a transpiração. A composição do suor inclui produtos do metabolismo de proteínas, dos quais é importante para o corpo se livrar de (ureia, ácido láctico e úrico, amônia, alguns aminoácidos), mas não de gordura. Embrulho de filme, duas blusas em um ginásio quente, treinamento intensivo esgotante - diferentes ferramentas são usadas para suar. Usando esses métodos, não queimamos gordura, mas garantimos a desidratação e destruímos os músculos, que são 75% de água. A desidratação é repleta de desmaios, hipertermia (acúmulo excessivo de calor) e retardando o processo de queima de gordura. Além disso, quando o desequilíbrio da água inibe o fluxo de reservas de gordura, e à frente a função protetora do corpo: você deve usar os recursos restantes para o funcionamento normal.

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