7 dicas para tornar os treinos mais eficientes e mais agradáveis
Masha Vorslav
Olivier está chegando por um mês no final, decidimos coletar dicas úteis que ajudarão aqueles que se exercitarem com “você” a permanecerem em uma forma aceitável e melhorar aqueles que estão trabalhando ativamente nele.
Começo correto
Vamos começar com o básico. Todos sabem que o corpo precisa estar preparado para exercícios intensivos, mas muitos não percebem a diferença entre o aquecimento e o alongamento. Antes do treino, é o primeiro que requer exercícios básicos como acenar com a mão, saltar, flexões e agachamentos por pelo menos cinco minutos. É impossível esticar os músculos não aquecidos, mas depois de um treino será útil alongar - o "engate" nos elementos de alongamento é baseado em.
Chocolate pré-treino
Chocolate é geralmente um bom amigo de um atleta (amargo, claro), nós vamos falar sobre isso. Em 2011, o Journal of Psychology publicou os resultados de um estudo: a epicatequina contida no chocolate amargo atrasa o início da fadiga - em nível metabólico, aumentando o número de mitocôndrias ("estações de energia celular", lembra a biologia?). Em suma, um par de quadrados antes do treino ajuda a treinar um pouco mais.
Cerveja sem álcool após o treino
Se você gosta de pular um copo de cerveja de vez em quando e, ao mesmo tempo, não ignorar o treinamento, pressione sua mão e queira compartilhar a boa notícia: a cerveja de trigo não-alcoólica é útil para os atletas. Confirmando este estudo foi realizado durante três semanas em 277 participantes da maratona, metade dos quais bebia 1,5 litros de cerveja por dia. Descobriu-se que os polifenóis contidos em grandes quantidades reduzem a probabilidade de processos inflamatórios a que o corpo é exposto após um teste tão sério quanto uma maratona - a probabilidade de ficar doente, por exemplo, um resfriado cai em um terço.
E leite com chocolate
Outra prova de que o chocolate amargo - tudo cabeça, trouxe para a Universidade de Connecticut. Para fazer isso, quatro corredores após corridas de 45 minutos com um ritmo acelerado beberam 450 ml de leite com baixo teor de gordura e as outras bebidas esportivas contendo quatro carboidratos. A biópsia pós-treinamento mostrou que os primeiros músculos tendem a se recuperar mais rapidamente e acumulam mais glicogênio, o que também contribui para uma melhor saúde após o exercício.
Melhor desempenho
Você pode passar mais tempo no salão com o benefício duplo (ok, mais), se seguir duas dicas não óbvias. Primeiro, você precisa realizar exercícios que afetam vários grupos musculares (lunges, barra, alça, por exemplo), e não um - você vai preferir entrar em forma, e não apenas bombear seu bíceps. Em segundo lugar, para manter o equilíbrio, o corpo tem que se esforçar, por isso, se você segurar o peso em um dos ombros durante uma estocada ou apertar apenas um haltere do ombro, ele irá trabalhar mais.
Mais peso
O treinamento de força não faz o lançamento de uma pessoa "normal", a menos que ele faça esforços de saúde adicionais e estragados. Não tenha medo de adicionar mais "panquecas" à barra ou ao simulador - uma carga corretamente calculada fortalecerá os ossos. Para fazer isso, em cada abordagem você precisa elevar de 60 a 70% da carga que você pode suportar - se for mais fácil, escolha um peso com o qual você possa repetir o exercício de 8 a 12 vezes.
Bebidas esportivas não após o exercício
Para que bebidas esportivas açucaradas como Gatorade funcionem (em parte), elas nem precisam ser engolidas. Funciona assim: durante o tempo em que o açúcar está na boca, áreas do cérebro associadas à sensação de prazer já têm tempo para serem ativadas. Portanto, aqueles que querem aumentar sua resistência devem beber bebidas esportivas durante um treino (não antes de meia hora depois de começar) - infelizmente, não para preencher a falta de eletrólitos com uma lavagem.
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