Sem açúcar: Que tipo de substitutos ajudará a não recusar doce

Sobre os perigos do consumo excessivo de açúcar fazer filmes e programas, eles escrevem livros e artigos, e os governos estão lutando contra a "morte branca" no nível legislativo. O Reino Unido planeja introduzir um "imposto sobre o açúcar", que se referirá principalmente a bebidas carbonatadas açucaradas; Na Catalunha espanhola, uma iniciativa semelhante entrou recentemente em vigor - e cada lata de cola custa agora mais alguns centavos de euro. A Organização Mundial da Saúde recomenda não alocar mais de 10% de todas as calorias por dia na dieta de açúcar refinado - idealmente, em geral, 5%. Tanta atenção ao açúcar e seu dano levou ao fato de que estamos procurando mais e mais novos componentes para substituí-lo - entendemos o que eles são.

Alternativas Naturais

O significado do substituto do açúcar é dar à comida o mesmo sabor doce, mas ser mais saudável. Já dissemos que os “carboidratos rápidos” de frutas praticamente não diferem do açúcar comum; tanto a frutose quanto a sacarose sofrem as mesmas transformações no corpo, aumentam o nível de glicose no sangue e levam à liberação de insulina. A qualidade do açúcar em bagas frescas é quase a mesma que em um pedaço de bolo, mas a quantidade é muito menor - e, portanto, as bagas são mais saudáveis ​​(e também contêm fibras, água e vitaminas).

Sobremesas sem açúcar muitas vezes usam alternativas naturais como mel, xarope de bordo ou datas. Imediatamente dissipar um dos mitos associados ao mel: suas propriedades úteis não são fortemente dependentes do método de processamento, portanto o mel cru, não submetido ao calor, pasteurização, limpeza e filtragem, não é o mais útil. Naturalmente, esses produtos são um pouco melhores que o açúcar refinado - pelo menos pelo processamento mínimo e pelo fato de conterem alguns oligoelementos (cálcio, magnésio, vitamina B6) e, no caso de frutas secas, fibras.

O problema é que todas as alternativas acima são muito altas em calorias e têm um alto índice glicêmico. Especialistas dizem que bolos sem panificação ou doces caseiros feitos com base em tâmaras e mel devem ser tratados como sobremesas tradicionais - isto é, como guloseimas para ocasiões especiais. Infelizmente, por causa da crença de que tudo natural e livre de açúcar é muito útil, muitas vezes as pessoas comem muitos desses alimentos.

Plantas doces e álcoois

Esses substitutos do açúcar podem ser chamados de substâncias que não se transformam em glicose no corpo e não causam reações como essa - por exemplo, aumentando o nível de insulina. Tais substâncias podem ser naturais ou sintéticas, resultantes de reações químicas em laboratórios.

Um dos adoçantes naturais é a estévia, que quase não contém calorias e vem da planta de mesmo nome na América do Sul. A estévia é centenas de vezes mais doce que o açúcar refinado e é especialmente recomendada para pessoas com diabetes e crianças. Nos estudos realizados, a estévia melhorou alguns parâmetros do metabolismo dos hidratos de carbono e o estado do fígado e dos rins em ratos com diabetes mellitus. No entanto, é indesejável combinar a estévia com alguns medicamentos, por isso, é melhor consultar o seu médico antecipadamente se estiver a pensar em mudar para o medicamento. Algumas pessoas gostam de preparar folhas de estévia com chá, mas é muito mais fácil encontrá-lo na forma de comprimidos, pó ou líquido; no entanto, este substituto tem um sabor característico que pode não agradar a todos - ou, por exemplo, ser adequado para assar, mas não para café.

Álcoois de açúcar, como o xilitol ou o sorbitol, são bem conhecidos de todos em propagandas de mascar chicletes sem açúcar - e, em contraste, esses adoçantes não provocam cáries. Xilitol e sorbitol na forma natural são encontrados em quantidades extremamente pequenas em muitas frutas e algumas plantas, por exemplo xilitol em madeira e espigas de milho, a partir do qual é extraído. O sorbitol é encontrado em maçãs e peras, e em quantidades industriais é obtido a partir de amido de milho. O xilitol tem um índice glicêmico muito baixo, tem menos calorias do que o açúcar e, de acordo com alguns dados, contribui para um aumento na densidade mineral óssea e na produção de colágeno - isso é bom para prevenir a osteoporose e manter a elasticidade da pele. Um efeito colateral de sorbitol ou xilitol pode ser náusea e diarréia - mas isso requer uma dose muito grande, por exemplo, mastigando quarenta placas de goma de cada vez.

Adoçantes sintéticos

Os substitutos de açúcar sintético são obtidos como resultado de reações químicas; eles são muito mais doces que o açúcar, enquanto eles têm muito poucas calorias. Eles são geralmente vendidos sob a forma de pó, grânulos ou comprimidos. Há muitos desses adoçantes - por exemplo, o FDA tem seis registros registrados no Food and Drug Administration dos EUA. Nem todos os adoçantes podem estar disponíveis em diferentes países - isso se deve a diferentes modelos de regulamentação do mercado e submissão de documentos para aprovação. O aspartame é um dos aditivos alimentares mais estudados, registrado em muitos países há cerca de cinquenta anos. É até duzentas vezes mais doce que o açúcar, quase não contém calorias, cheira a nada, dissolve-se bem na água, mas colapsa quando aquecido - isto é, não pode ser usado em panificação e bebidas quentes. Em um estudo, os participantes receberam lanches contendo açúcar, estévia ou aspartame antes do almoço e jantar - e as pessoas não compensaram o baixo teor calórico dos substitutos do açúcar comendo mais alimentos. Ou seja, no final, os participantes dos grupos de estévia e aspartame receberam menos calorias - e no grupo do aspartame também relataram um sabor mais agradável dos alimentos.

A sucralose, outro tipo de adoçante sintético, é feita, estranhamente, a partir de açúcar - mas é mais doce seiscentas vezes e não contém calorias. A sucralose mantém suas qualidades durante o tratamento térmico, mas sua principal vantagem é o sabor, que, em comparação com a mesma estévia e aspartame, é mais semelhante ao açúcar comum. É verdade que também há substitutos no mercado feitos de vários componentes de uma só vez, e eles podem ser mais agradáveis ​​do que a sucralose pura. Outro adoçante popular, a sacarina, foi obtido pela primeira vez há mais de duzentos anos e tornou-se popular na Primeira e Segunda Guerras Mundiais, em tempos de escassez de açúcar. Também é incrivelmente doce e completamente não calórico.

Nutricionistas e defensores do "natural" são frequentemente suspeitos de substitutos do açúcar sintético, citando resultados de pesquisa desfavoráveis. Por exemplo, em ratos, a carcinogenicidade do aspartame foi demonstrada quando os animais o receberam ao longo da vida, começando antes do nascimento. A sucralose pode desencadear uma enxaqueca - no entanto, uma variedade de fatores e produtos, incluindo chocolate e vinho tinto, podem provocar seus ataques. Ao mesmo tempo, o mesmo Food Safety and Drug Administration confia em dados não provenientes de estudos individuais, mas de sua totalidade - e a segurança da sucralose, do aspartame e de outros adoçantes aprovados pela FDA é confirmada por pelo menos cem estudos para cada um.

De qualquer forma, fazendo uma escolha em favor de um dos substitutos do açúcar, vale a pena discuti-lo com o seu médico ou nutricionista. No caso dos adoçantes naturais, vale lembrar que a maioria deles é rica em calorias e controla seu consumo como necessário, como no caso do açúcar refinado. Há muito mais produtos úteis em termos de conteúdo de açúcar e outras substâncias - por exemplo, toda a variedade de vegetais e frutas. Os substitutos sintéticos do açúcar, por outro lado, não se distinguem pelo alto conteúdo calórico, mas, para evitar efeitos colaterais, é melhor aderir à dose permissível recomendada para cada um deles.

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