3 opções saudáveis de menu de descarga
Todos nós pelo menos uma vez organizamos para nós os chamados dias de jejum, na maioria das vezes por um capricho - isto é, limitando-se a um litro de kefir e um copo de trigo sarraceno cozido. Esses monodiversos são na verdade prejudiciais: o corpo se sente mais confortável quando recebe aproximadamente a mesma quantidade de comida regularmente, e uma montanha-russa com uma dieta pobre e excessivamente rica derruba o metabolismo e aumenta a carga no sistema digestivo. Além disso, restringir-se estritamente à comida é repleto de associações desagradáveis e prejudiciais com a comida, o que subseqüentemente complica a atitude em relação a ela - e no final pode levar a problemas de comportamento alimentar.
No entanto, tomar o controle da comida em suas mãos depois de uma série de festas de janeiro é uma boa idéia. O principal é entrar em um modo confortável (e não de emagrecimento) e comer uma dieta balanceada, e não apenas carboidratos temperados com gorduras. É claro que apenas um nutricionista pode calcular um plano individual de nutrição, mas também há recomendações gerais. Assim, sabe-se que é melhor comer a cada 2-3 horas em pequenas porções, beber bastante água, excluir alimentos de conveniência, carboidratos rápidos, alimentos enlatados, carne processada e desistir fritos. Soa estritamente, mas na verdade tal menu permite que você tenha um monte de tudo que é familiar e saboroso e se sinta alegre. Oferecemos três opções de menu que você pode manter neste fim de semana ou em qualquer outro dia, quando quiser melhorar sua dieta.
Vegetariano
2000 kcal (ideal para mulheres com estilo de vida sedentário)
Proteína Shake e torrada integral com manteiga. Para o pescoço, bata meia xícara de iogurte natural com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma colher de sopa de mel, uma banana inteira e uma pequena quantidade de leite.
Um copo de frutas frescas picadas e um punhado de nozes.
Hambúrguer vegetariano com salada de repolho ou legumes. Para um hambúrguer você precisa colocar um talo de aipo picado com uma cebola pequena e um dente de alho por 3-5 minutos. Em seguida, esmagar 400 g de feijão em conserva com um garfo, adicione aipo e cebola, misture um ovo cru e meia xícara de migalhas de pão. Forme 4 costeletas com pimenta e sal e asse por 10 minutos em cada lado a 190 graus (ou frite em uma frigideira seca). Coloque uma costeleta entre duas torradas ou metade de um pão integral, acrescente a mostarda e o tomate. Os rissóis restantes podem ser armazenados na geladeira ou no freezer.
Legumes com metade de um copo de homus.
6-10 bolachas salgadas e salada. Para salada, misture suas verduras favoritas, tomate cereja, 5-6 nozes, cranberries secas, 30-50 gramas de queijo e algo de proteína, como meia xícara de feijão cozido ou tofu. Você pode encher com óleo com vinagre balsâmico.
Meio copo de iogurte congelado ou uma tira de chocolate amargo.
Por um dia passivo
2000 kcal (ideal para mulheres com estilo de vida sedentário)
Um prato (cerca de 200 g) de farinha de aveia, 20 amêndoas, um punhado de passas e um copo de leite.
Um copo de suco de laranja espremido na hora e 40 gramas de queijo.
100 g de peito de frango cozido ou grelhado, 2 xícaras de qualquer salada verde, 2 colheres de sopa de molho de óleo vegetal (ou apenas o seu óleo vegetal favorito) e 2 pães de grãos inteiros.
Um copo de iogurte natural.
200 g de tofu, frito com 1 colher de chá de óleo vegetal, um copo de arroz integral cozido e 300 g de brócolis cozido.
20 quaisquer nozes.
Para um dia ativo
2400 kcal (ideal para mulheres ativas)
Batido de banana, dois ovos cozidos com um pequeno pão integral. Para um smoothie misture no liquidificador uma banana, um copo de leite, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e gelo, se desejar.
70 g de ricota, 10 nozes de amêndoa e meia xícara de quaisquer frutas ou frutos.
Salada de um copo de pasta cozida, 60 g de peito de frango cozido, 40 g de queijo feta, uma pimenta vermelha e dois tomates pequenos. Você pode enchê-lo com uma mistura de uma colher de sopa de óleo vegetal e vinagre de vinho. Como sobremesa, uma laranja é adequada.
2 colheres de sopa de hummus e 10 pequenas bolachas integrais.
100 gramas de salmão cozido ou grelhado e um copo de arroz integral, além de qualquer salada de vegetais como cole-sanda ou folhas verdes (cerca de 200 gramas). Para a sobremesa - quaisquer dois pequenos biscoitos.
Um copo de iogurte desnatado e uma fruta.
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