Como ganhar peso sem prejudicar a saúde: 5 passos importantes

Texto: Olga Polevikova

O culto de um corpo magro é forte em nossa sociedade.: inconsistência é considerada um problema e muitas pessoas não desistem de tentar perder peso. Em particular, isso se aplica às mulheres que a mídia todo o ano impõe padrões de "corpo de praia". Dificuldades com ganho de peso são menos comuns e menos discutidas na sociedade. Muitas vezes, a magreza é considerada um “presente do destino”, e as queixas de que uma pessoa não pode ganhar peso são percebidas como coqueteria.

Primeiro, uma figura magra não é um motivo para envergonhar, assim como formas completas. Em segundo lugar, isso nem sempre é uma escolha consciente: para algumas pessoas, a falta de peso pode estar associada a doenças, e alguém só quer ter um corpo mais proeminente e forte, mas isso não tem sucesso. Decidimos entender as causas do baixo peso e descobrir como ganhar peso com sabedoria, sem prejudicar a saúde.

Entenda as razões

Do ponto de vista da medicina, a magreza excessiva é uma condição na qual o peso não é suficiente para o funcionamento normal do corpo. O índice de massa corporal (IMC) é amplamente utilizado para determinar o peso saudável. Para entender mais ou menos qual é o seu IMC, recomenda-se dividir o peso pelo quadrado da altura em metros. Acredita-se que com excesso de magreza, o IMC é menor que 18,5. No entanto, o autodiagnóstico em tal esquema é muito pouco confiável. Além disso, é importante lembrar que o próprio IMC é um indicador muito condicional de saúde, que não leva em conta características constitucionais e a relação massa muscular e de gordura.

Ultrassom, um dispositivo especial de paquímetro, pesagem subaquática e vários outros métodos são usados ​​para medir o último. Considera-se que, para as mulheres, a taxa de teor de gordura corporal é de 20% a 32%. Os indicadores podem variar dependendo da idade, nível de atividade e outros fatores. No entanto, todos esses valores aproximados podem indicar um problema em potencial. A falta de peso é tanto um sinal quanto uma causa de várias doenças graves.

Já dissemos que magreza excessiva pode ser causada por distúrbios metabólicos. Além disso, o déficit de peso está entre os sinais de câncer, diabetes tipo 1 e intolerância aguda ao glúten. Portanto, antes de mudar sua dieta e hábitos, consulte seu médico. Às vezes, a causa do excesso de peso é distúrbios alimentares ou uma dieta desequilibrada. Nesses casos, o corpo recebe uma quantidade insuficiente de nutrientes, o que aumenta o risco de osteoporose e atinge gravemente o sistema imunológico. Para as mulheres, a magreza extrema é repleta de perturbações hormonais, distúrbios menstruais e problemas no sistema reprodutivo. Os médicos geralmente prescrevem ganho de peso aos pacientes, e você deve pedir ao médico para dar recomendações detalhadas sobre como ganhar peso.

Pense na nova dieta

Ganho de peso é um conjunto de gordura e tecido muscular. Para obter mais gordura, você precisa criar um excedente de calorias, ou seja, consumir mais do que queimar. Não é tão simples quanto parece à primeira vista. Há tudo - sem saída. Alimentos de alto teor calórico, como refrigerante, fast food e panificação, adicionarão a você não apenas alguns quilos, mas também, talvez, problemas de saúde. Altas concentrações de carboidratos simples em tais alimentos podem levar a fadiga e apatia, problemas dentários e até mesmo osteoporose. Gorduras saturadas contidas em fast food, aumentam os níveis de colesterol e podem aumentar o risco de doenças do sistema cardiovascular.

Para ganhar "gordura saudável", você precisa se alimentar bem por muito tempo. Um excedente de 300-500 kcal por dia é suficiente. Organize-se uma refeição regular: três refeições principais e um par de lanches. Incline-se em peixes, carboidratos complexos, vegetais ricos em amido, use óleos de oliva e de coco ao cozinhar. Uma boa opção é nozes e frutas secas: elas são altamente calóricas e ricas em vitaminas. Quando você ganhar massa muscular, preste atenção à nutrição esportiva. O uso razoável de shakes e gainers de proteína ajudará a adicionar proteínas e carboidratos sem prejudicar a saúde.

Envolver-se em treinamento de força

Para que o excesso de calorias se transforme não apenas em gordura, mas também em massa muscular, você terá que praticar esportes. Cargas cardíacas como corrida, bicicletas ergométricas e dança devem ser evitadas - elas queimam muitas calorias e não ajudam a construir músculos. Para ganho de peso, as cargas de energia são adequadas - exercícios baseados em trabalho com pesos. Acredita-se que o trabalho mais eficaz é o limite de oportunidades: quando parece que você não pode mais ter peso, mas você faz mais duas ou três repetições. O fato é que as fibras musculares são cercadas por tecido conjuntivo, no qual microdrugas ocorrem durante o treinamento. Suas células começam a ser ativamente construídas para “consertar” a micro-fratura, aumentando assim os músculos em volume.

Apesar desta técnica geralmente aceita, aconselhamos que você trabalhe com pesos com muito cuidado. Para começar a trabalhar no ginásio, você precisa sob a supervisão de um treinador experiente que irá monitorar a técnica de exercício e o nível de carga. Um profissional ajudará a alcançar rapidamente o resultado desejado e evitar lesões. Em qualquer caso, você precisa tratar-se cuidadosamente e ao conselho de um treinador - criticamente. Antes de iniciar o treinamento, bem como se durante as aulas houver questões controversas, é melhor consultar um médico em quem você confia.

Seja paciente

Ganho de peso saudável é um processo longo, a paciência vale a pena. Para acompanhar seus resultados, os médicos recomendam a pesagem na mesma hora todos os dias. O principal é tratar esse ritual sem fanatismo, porque um certo peso não é um objetivo, mas um resultado intermediário do trabalho em sua saúde. Você pode manter um diário alimentar para determinar a dieta ideal. Serviços on-line como Healbe e Dacadoo e aparelhos portáteis são adequados para essa finalidade. No entanto, uma dieta saudável às vezes pode ser quebrada: não há nada errado com um croissant extra ou cheesecake - especialmente se você está tentando melhorar.

Lembre-se que os músculos crescem durante os períodos de descanso do corpo, então o descanso adequado é muito importante. Durma o suficiente e evite o estresse. Se você quiser não apenas ganhar peso, mas também mantê-lo, você terá que mudar seu estilo de vida. E se a ajuda de um treinador pode eventualmente ser abandonada, e um cálculo rigoroso de calorias não é de todo necessário, então uma dieta equilibrada e atividade física devem permanecer com você por um longo tempo.

Inspire-se

Pense em incentivos diferentes para cada dia. Registre seus sucessos, compartilhe-os com amigos - online ou com comunicação ao vivo, compre um belo formulário esportivo - em geral, faça o que lhe agrada e motiva pessoalmente. Milhares de pessoas já percorreram o caminho para um corpo forte e bem-estar, então por que não aproveitar seus conselhos? No instagram há muitos perfis de blogueiros de fitness russos, nos quais eles contam em detalhes sobre nutrição adequada, regime diário e exercícios.

Não tenha medo de deixar de ser magro. Dê uma olhada no ganho de peso não é apenas como uma indicação médica. Esta é uma excelente oportunidade para aprender bons hábitos e iniciar um estilo de vida saudável. Além disso, um corpo forte e formas completas estão finalmente começando a ser percebidos como uma variante da norma. Celebridades de Beyoncé a Kim Kardashian, modelos plus size, dançarinas positivas para corpo, instrutores de yoga e fitness - todas essas mulheres de sucesso nunca se cansam de lembrar como é útil cuspir nos padrões de outras pessoas e definir seus objetivos pessoais. Siga o exemplo deles: não é fácil, mas é muito importante aprender a respeitar seu corpo e aceitá-lo em qualquer fase da vida.

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