Exercícios eficazes com pesos, halteres e outras conchas

Texto: Karina Sembe

Para aqueles que decidem começar a explorar esportes em casa, Não há nada mais confortável com relação ao "esforço - resultado" do que treinar com seu próprio peso. Mas se as pranchas e os ataques tiverem tido tempo e você estiver pronto para algo novo, você sempre pode complicar a tarefa adicionando um pouco de hardware. A sobrecarga e a resistência oferecidas pelos halteres, pesos ou halteres ajudam os músculos a crescer significativamente mais rápido. Em termos de quantidade de tecido adiposo queimado e calorias consumidas, os exercícios de força são inferiores aos de cardio-training, mas em termos de eficiência, eles se beneficiam muito. Além disso, as cargas de energia aceleram o metabolismo mais de um dia à frente, aumentam a densidade óssea e a flexibilidade das articulações, fortalecem o sistema cardiovascular.

A fim de verificar na prática os benefícios do treinamento de força, sugerimos testar os principais tipos de equipamentos para peso e resistência. Mas se halteres ou pesos puderem ser usados ​​independentemente, tendo estudado a técnica de fazer exercícios no YouTube, então trabalhar com outras conchas exigirá pelo menos algumas aulas preliminares com um treinador. Ele ajudará a determinar o peso ideal e ensinará como fazer os exercícios, usando corretamente os músculos, sem carregar as articulações e sem colocar em risco os tendões. Tendo dominado a técnica, você pode ir para a natação livre e se envolver no ginásio, em casa ou na rua.

Halteres

Com o uso adequado do haltere, não só aumentará significativamente os músculos dos braços e tronco, mas também trará o treinamento intervalado para um novo nível. Idealmente, vale a pena se apossar de vários conjuntos de halteres para diferentes tipos de exercícios, para começar haverá o suficiente de dois conjuntos de 3-5 e 7 kg O peso ideal para este ou aquele tipo de exercício será solicitado pelo treinador e pelos seus próprios sentimentos. É mais fácil escrever halteres: você pode ajustar o peso e definir pelo menos 10, pelo menos 15 kg para treinamento sério do bíceps, mas não recomendamos que ele pule imediatamente sobre a cabeça - a eficácia da sobrecarga é determinada principalmente pela adesão cuidadosa à técnica e ao número de repetições.

Kettlebell

Uma das tendências de fitness que parece ambígua, mas na realidade é bastante justificada. Exercícios com pesos envolvem quase todos os grupos musculares, desenvolvem resistência de força, treinam os músculos do antebraço. Além disso, o peso vai ensiná-lo a trabalhar com um centro de gravidade em constante mudança, e na vida cotidiana significa levantar uma mala ou garrafas de óleo com água, sem danificar os braços e a coluna. Para começar, um peso de oito quilos será adequado e, no futuro, você poderá obter dois ao mesmo tempo e o que diminuirá, use, por exemplo, para agachamentos e tração na inclinação ou para propósitos gerais de aumento da força muscular.

Barbell

Para treinar com uma barra, você será informado sobre todos os grupos musculares - desde os quadris e nádegas até os braços, costas e pressionar. Se repentinamente você revirar tudo o que está escrito acima, mais uma vez lembraremos a técnica para fazer os exercícios: faça o treinador aplicá-lo ao automatismo para que, quando você agacha, retire suas nádegas com competência e nem pense em se abaixar. Muito fortemente para trazer os joelhos para as meias também não é recomendado, mas falando sobre como fazê-lo é estritamente proibido, não há razão para ser considerado um mito. Antes de se exercitar com uma barra, será útil aquecer os músculos com a ajuda de halteres.

Separadamente, em panquecas de treinamento funcional também são usados ​​- o peso removível da barra. Para iniciantes, será suficiente usar 5 kg.

Você pode remover as panquecas e trabalhar com o pescoço, usando-o como um bastão de ginástica ou como um fardo comum.

Ponderação

A chamada ponderação é usada como uma carga adicional para as pernas (há também uma opção para as mãos). Estas conchas são eficazes durante a caminhada e corrida e podem criar uma carga dolorosa para os músculos dos quadris e nádegas. Os atletas amadores são encorajados a usar um peso de 0,5 a 5 kg - comece com um mínimo e aumente gradualmente a carga. Nos blogs de fitness, há comentários de que os agentes de peso são contraindicados para pessoas que sofrem de dores nas articulações e outros problemas do sistema músculo-esquelético, mas para ser justo, isso se aplica a qualquer tipo de equipamento para treinamento de força: se você já está ciente de suas fraquezas ou entenda que é melhor estar seguro, não negligencie o conselho de um médico.

Fotos: foto de capa via Shutterstock