Gravidez e desporto: é possível balançar a imprensa, levantar a barra e correr
GRAVIDEZ E NASCIMENTO DA CRIANÇA ainda rodeado por uma massa de mitos e ilusões, em toda a sua diversidade apresentada nos fóruns temáticos e capaz de enganar a todos. O trabalho esportivo é talvez um dos tópicos mais controversos que surgem a esse respeito: na verdade, a iniciativa nesse aspecto é inaceitável, mas muitos temores são completamente em vão. Anastasia Karimova conversou com sua futura mãe, especialista sênior em pesquisa clínica, intérprete médica e especialista em fitness Olga Lukinskaya sobre por que você não deve desistir da academia e até mesmo correr durante a gravidez, como distribuir a carga e como ela pode ajudar no parto.
Tenho 33 anos, é o oitavo mês da minha primeira gravidez. Toda semana eu ando pelo menos 60.000 passos, treino com ferro três vezes e duas vezes na piscina. Minhas costas não doem, não há hemorróidas, meus tornozelos nunca incharam e o massoterapeuta não encontrou um único grama de gordura nova. Estou registrado com médicos em Moscou e Barcelona e na primeira consulta perguntei se era possível continuar o treinamento. A resposta foi a mesma: "Você não deve começar nada radicalmente novo, você precisa continuar seu modo de vida normal". De qualquer forma, consultei várias fontes competentes e recebi as mesmas recomendações: continuar a atividade habitual.
Diferentes pessoas na vida real e na Internet estão expressando dúvidas e imaginando se eu posso ser “carregado” exatamente. Em primeiro lugar, este é o público de fala russa, que, como você sabe, sempre tem a ver com o que está acontecendo na vida do vizinho. Em combinação com o volume de medos e preconceitos em torno da gravidez, isso leva a diálogos típicos, por exemplo, na rede social para mulheres grávidas Preggie: "Meninas, quanto vinho devo beber para o efeito? Eu não sou por prazer, parto para estimular" não será permitido se as unhas dos pés forem feitas? "," É verdade que você não pode usar desodorante durante os nove meses? ".
Eu tenho uma educação médica superior, bem como um mestrado em gestão de negócios na indústria farmacêutica e educação de pós-graduação sobre o tema da atividade física em pessoas com várias doenças e condições. Eu não sou ginecologista, não sou treinador ou obstetra, mas essa quantidade de conhecimento permite buscar lógica em proibições e recomendações. Quando eles dizem "não", eu me pergunto por que não. Por exemplo, em revistas de mulheres grávidas escreve-se que o contato ou a luta de esportes são contra-indicados. Isso significa que, se você for a uma sala de ginástica, precisa imediatamente sair? Não, isso não significa. Treinamento de boxe não consiste em sparring sozinho e pulando em uma corda ou batendo em um saco de pancadas sem ofegar é um ótimo cardio fácil, útil para mãe e bebê. Outra coisa é entrar no ringue, onde há risco de ficar com o estômago ou voar para o nocaute; O senso comum dirá não e estará certo. Senso comum e consciência são conceitos-chave.
Por que fazer treinamento durante a gravidez? É óbvio que durante a gravidez o estilo de vida deve ser o mais saudável possível. Um estilo de vida saudável sem atividade física é um oxímoro. Quanto mais ativa a mulher, mais fácil a gestação se for, a dor nas costas e inchaço não ocorrem, o parto dura menos (me deparei com a informação de que sua duração média é reduzida em 8 horas em mulheres esportivas comparadas a mulheres inativas). O risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia é reduzido. O estado de saúde é geralmente melhor, há mais energia, o sono é mais forte (a insônia “hormonal” é uma companheira frequente da gravidez). Claro, a atividade ajuda a regular o peso; Deve ser lembrado que com um conjunto normal de peso corporal de cerca de 8-13 kg, apenas 1 kg deles é gordura (de acordo com as recomendações europeias, e na gordura americana pode haver cerca de 3 kg). E a propósito, muitas vezes há um desejo de dois (embora o segundo ainda seja muito pequeno e precise de muito poucas calorias).
Infelizmente, 60% das mulheres durante a gravidez levam um estilo de vida sedentário. Parece que isso leva a infinitas histórias sobre dores nas costas, pausas e parto por 36 horas. Posso correr? Você pode, se você correu antes. Você pode se você não estiver engasgando. Não vale a pena se você nunca correu. O cardio de baixa intensidade é indicado para a maioria das mulheres grávidas, mas é importante que você mantenha a conversa enquanto corre; hipóxia em uma mulher grávida - hipóxia no feto, então a intensidade deve ser reduzida. Eu parei de correr por um ano e meio antes da gravidez, então agora eu decidi não começar, mas eu vou a um ritmo acelerado quase todos os dias (é recomendável fazer cardio 3-5 vezes por semana).
A intensidade da carga (aeróbica e potência) durante a gravidez, por sinal, é reduzida completamente por meios naturais. Como não é recomendado sufocar (a intensidade do treinamento deve ser de 12 a 14 na escala de Borg de 6 a 20), a velocidade e o peso caem gradualmente. A dispneia pode ocorrer mesmo ao subir as escadas, porque o útero em crescimento aperta os pulmões para cima e eles não têm espaço suficiente (e eu sinceramente pensei que as mulheres grávidas têm dispneia porque são grossas). Isto é, não importa o quanto você tente, em muitos casos não será possível manter a mesma intensidade por razões fisiológicas. É possível levantar pesos? Sim, se é uma tradução de levantamento de peso como esporte e você fez isso antes. Não, se é um armário pesado, você nunca treinou e não treinou na técnica adequada. Neste caso, não é necessário levantar pesos, mesmo que você não esteja grávida. E mesmo se você for homem, ainda corre o risco de perder as costas, levantando um objeto inadequado e pesado. O senso comum entra em cena novamente.
O treinamento de força fortalece os músculos, ossos e ligamentos (e a coluna é feita de ligamentos e ossos, por exemplo, coluna), estimula a circulação sanguínea e o fluxo linfático (sem edema!), Melhora o humor e a qualidade da pele. O treinamento de força deve ocorrer 3 vezes por semana, incluir a carga nos principais grupos musculares e voltar a ser 13 na escala de Borg, ou seja, moderada. Eu treino de acordo com o esquema clássico de musculação: o dia das pernas e nádegas, o dia das costas e peito, o dia dos braços e ombros. Pressione em cada treino (mais sobre isso abaixo). Os pesos declinaram, mas não por medo ou porque alguém o proibiu, mas porque ficou mais difícil respirar e o centro de gravidade mudou. Agora eu agacho com uma barra de 50 kg, antes da gravidez - 100 kg. Para mim, duas vezes menos peso não é de todo "pesado" e, em geral, o peso é um conceito subjetivo. Recomendações como “não levantar mais de X kg” ou “não correr a uma velocidade maior que N km / h” devem ser imediatamente ignoradas, porque todas as pessoas são diferentes, e é impossível padronizar o conceito de gravidade ou velocidade.
Posso baixar a imprensa? Pode e deve ser. Os músculos do núcleo (eles são agora traduzidos para o russo pela terrível frase "músculos da casca") são o que circunda a coluna vertebral, isto é, o abdômen, as costas e os lados. Quanto mais fortes eles são, mais fácil é manter uma barriga crescendo sem sobrecarregar a coluna. Eu faço exercícios para os músculos abdominais oblíquos e para os músculos lombares, assim como os diferentes tipos de tábuas para cada exercício. Como de costume, ouvindo seu corpo e bom senso.
Por que as mulheres grávidas recomendam exercícios especiais de ioga e água? Porque muitas pessoas não fizeram um único exercício em suas vidas, e somente durante a gravidez perceberam que precisavam de atividade. O alongamento suave ou a falta de peso não causam danos, e são melhores do que os deitados no sofá. Eu odeio nadar, mas me inscrevi para a piscina, porque há uma necessidade de atividade cardiovascular, e ainda mais andar no calor (e temos cerca de 30 graus por meio ano) é chato e doloroso.
No que diz respeito ao yoga, pilates e alongamento, deve-se ter em mente que durante a gravidez, devido ao aumento dos níveis de progesterona e relaxina, a mobilidade das articulações aumenta, pode haver uma sensação de ligamentos “frouxos”. Este efeito destina-se a facilitar o processo de parto em detrimento da "abertura" das articulações do quadril. É propício para melhorar o alongamento (eu pessoalmente tentei sentar nas fendas, que eu consegui alguns anos atrás) depois do treino, mas aumenta o risco de deslocamentos, então deve-se ter cautela com movimentos explosivos de múltiplas articulações como pular agachamentos ou salões de pular.
Quais são as proibições? Além do óbvio (tente não deixar cair o ferro no estômago, evite inchaços e quedas), a partir do segundo trimestre não é recomendado exercícios com peso deitado de costas (porque isso limitará o fluxo venoso) e, como eu disse, você não deve permitir hipóxia. Sangramento, cãibras ou indisposição grave é uma razão para consultar um médico, e isso não depende de você praticar esportes.
Vou fazer uma reserva de que esta é uma gravidez de baixo risco. Se você tiver especificamente contra-indicações e o médico recomendar o contrário, este artigo deve ser ignorado. Mas se tudo está indo bem, você estava envolvido em esportes antes da gravidez, então você pode e deve continuar a ouvir o seu corpo e mente. E seria bom apresentar uma resposta inteligente aos conselheiros. Por exemplo, eu não posso "fazer nada" (tomar café, pilotar um avião, agitar uma prensa) com um sorriso: "É claro, é impossível, ou uma pessoa negra pode nascer, mas isso não me assusta". Vale a pena esclarecer que meu marido é africano?
Fotos: imagem da capa via Shutterstock