Durma em suas mãos: Por que paramos de dormir o suficiente e como ajustar o regime

"Nós gastamos muito mais sono do que precisamos, esquecendo que uma raposa adormecida não pega galinhas e que será possível dormir fora do túmulo ”, escreveu Benjamin Franklin em“ O Almanaque de Pobre Ricardo ”, e sua opinião é prontamente compartilhada por muitas startups modernas. a função do sono é “tratamento do sono” e, em 2006, em uma revisão de estudos do sono, o neurobiólogo Marcos Frank concluiu que muitas das evidências dos efeitos benéficos do sono sobre o corpo são “fracas ou erradas”.

Vários anos se passaram e agora você raramente ouve esse ceticismo. Nós gastamos um terço da vida em um sonho, e pode parecer que é o terceiro mais improdutivo: em vez de criar outra página da web, planejar uma longa jornada a Koh Samui ou, na pior das hipóteses, começar a ler um novo livro, nós apenas deitamos de olhos fechados e não estamos realmente conscientes de nós mesmos. Embora o fenômeno do sono ainda não seja totalmente experimentado pelos cientistas, eles, como os mortais comuns, são unânimes em que o sono saudável melhora muito a qualidade de vida, e sua falta nos torna os mortos-vivos.

É verdade que todos nós começamos a dormir menos

Nós dormimos, no entanto, cada vez menos. O Dr. Charles Zeisler, especializado no estudo do sono e distúrbios associados a ele, descobriu que, nos últimos cinquenta anos, a duração média do sono nos dias de semana diminuiu em uma hora e meia - de oito e meia para sete, e o número continua caindo. Os dados são confirmados pelo aplicativo de acompanhamento do ciclo de sono, que rastreia os movimentos do usuário e os ativa durante a fase de rápido sono, quando é mais fácil acordar. Mais de dois milhões de pessoas de 18 a 55 anos de 47 países em todo o mundo usam esse aplicativo. De acordo com o Ciclo do Sono, o russo médio vai para a cama às 1:05 e acorda às 8:06. No resumo geral da "qualidade do sono" média, a Rússia ficou em décimo primeiro lugar. O líder é a Eslováquia, seguida pela China, Hungria, República Tcheca, Polônia, Suíça, Taiwan, Áustria e Ucrânia, e os dez primeiros são a Alemanha.

Na era da informação, das ambições multitarefa e transcendental, quando o tempo está correndo muito rápido, e você precisa pegar o máximo possível, nós finalmente paramos de encontrar tempo para um sono completo. Mas isso não começou com o lançamento do primeiro aplicativo para o iPhone e diz respeito não apenas aos adultos, mas também às crianças. A população como um todo dedica menos e menos horas preciosas a dormir, e muitos de nós sofremos do regime "errado" desde a infância.

Lisa Matrichchiani, pesquisadora do sono na Universidade da Austrália do Sul, fez um ótimo trabalho ao coletar dados sobre a duração do sono em crianças de 1905 a 2008, e descobriu que a cada ano as crianças perdem um minuto para dormir. E Judith Owens, diretora do Centro de Distúrbios do Sono Pediátrico do Hospital Infantil de Boston, estudou a relação entre o horário de início da escola e o estado dos alunos, e suas descobertas foram decepcionantes. Por volta da década de 1960, as escolas dos Estados Unidos e da Europa começaram a mudar o início das aulas para horas cada vez mais precoces, o que afetou negativamente a saúde das crianças. Enquanto a maioria dos adultos precisa de oito horas de sono, os bebês precisam de cerca de treze anos e os adolescentes precisam de cerca de nove anos e meio.

O desempenho de alguém que não dormiu um dia é igual ao desempenho de uma pessoa com um nível de álcool no sangue de 1

Além disso, Owens argumenta que os adolescentes são frequentemente "corujas" para quem não é um capricho ir dormir e acordar, mas uma equipe de "horas internas", isto é, um ritmo circadiano - um processo biológico que guia os ciclos do sono e do despertar. "Não é apenas uma questão de perder o sono. É uma falha circadiana", diz Judith Owens. "As crianças têm que acordar quando o cérebro lhes diz para dormir profundamente. Acordar com um adolescente às seis da manhã é como um adulto às três da manhã." O efeito de tal acúmulo de falta de sono em crianças e adolescentes é semelhante a um jetlag constante, que, além do mais, é exacerbado quando se tenta compensar a falta de sono por completa hibernação nos finais de semana. As funções executivas do cérebro enfraquecem e isso afeta tudo, desde reações emocionais até julgamento e tomada de decisão. Como resultado, as crianças se tornam mais suscetíveis à depressão e se comportam impulsivamente.

Infelizmente, com o crescimento, a qualidade do sono só piora. Josna Adusumilli, neurologista de Harvard e médica que trata de problemas do sono, afirma que, se dormimos apenas seis horas por doze dias, nossas habilidades cognitivas tornam-se indistinguíveis das de uma pessoa que não dorme há 24 horas seguidas, e o mesmo resultado ser observado após seis dias de sono de quatro horas. E o desempenho de alguém que não dormiu um dia é igual ao desempenho de uma pessoa com um nível de álcool no sangue de 1. Em outras palavras, privar-nos constantemente do sono em limites razoáveis, à primeira vista, em nossas reações e comportamentos, gradualmente nos aproximamos de uma pessoa bêbada.

O que nos mantém acordados

A cidade adormece, a epífise acorda - e começa a produzir melatonina, que informa ao cérebro que é hora de se acalmar. A temperatura do corpo cai e os membros ficam quentes, o que permite que o relógio interno do corpo se sincronize. A pressão diminui, o coração bate mais devagar e mais devagar. Respiração níveis e dormimos em paz. Mas que fatores influenciam a rapidez e facilidade com que isso acontece (se é que acontece)? Os cientistas que investigam como adormecemos levam muitos detalhes em consideração ao coletar dados estatísticos - de idade, peso e maus hábitos a medicamentos tomados e horários individuais de sono e despertar. Acontece que parte da responsabilidade pela facilidade com que adormecemos está nos nossos genes: acontece que uma variedade de distúrbios do sono - da insônia ao fracasso dos ritmos circadianos - se deve à predisposição genética. Muitas vezes também acontece que a melatonina não é produzida pelo corpo em quantidades suficientes, ou os receptores necessários estão faltando.

No entanto, a predisposição genética não explica por que muitos de nós se tornam involuntariamente noctívagos. Os pesquisadores associam os problemas do sono com as vicissitudes do meio ambiente e estão convencidos de que um papel fundamental na normalização dos ritmos circadianos é uma boa "higiene do sono". O efeito negativo sobre o ritmo circadiano da nicotina, da cafeína e do álcool é cientificamente substanciado, e quanto mais perto de ir para a cama nos entregamos a maus hábitos, mais tangível é o efeito negativo. Os alimentos também contribuem para isso: coma muito tarde ou muito - e será difícil dormir, ir para a cama com fome - e dormir também não será fácil.

Cerca de 45% dos russos sofrem de insônia de vez em quando, e 20% não conseguem lidar com isso.

O fator mais importante na construção de um modo de suspensão é a iluminação. As pessoas evoluíram com sucesso ao ponto de se tornarem sensíveis à menor mudança na iluminação. Existem até mesmo fotorreceptores especiais nos olhos que reagem a essas mudanças e à sequência das fases da luz e da escuridão, e a função-chave desses receptores é regular os ritmos circadianos. Quando estamos até às duas horas da manhã sob iluminação intensa e, além disso, estamos navegando no Facebook de todos os dispositivos possíveis ao mesmo tempo, o sistema de regulação natural é bastante confuso naturalmente. Devo dizer que o problema não é apenas na luz artificial em geral. Todos os dias estamos cercados por mais e mais radiação do espectro de ondas curtas, ou a chamada radiação azul, que o sistema circadiano define como a luz do dia. É por isso que os médicos não recomendam o uso de aparelhos antes de dormir. A luz excessiva reduz a formação de melatonina: a luz da tela faz o cérebro pensar que agora é dia e o sono está escorrendo novamente.

Além da falta doméstica de sono, há também insônia crônica. Cerca de 45% dos russos sofrem de insônia de vez em quando, e 20% não conseguem lidar com isso. "Nos anos 80, apenas 30% de nossos compatriotas trataram essas queixas aos médicos", diz Dmitry Kallistov, chefe do departamento de somnologia do Centro de Reabilitação do Gabinete de Assuntos Presidenciais. "O aumento no número de pessoas que sofrem de problemas de sono é principalmente devido à crescente ritmo de vida. A principal causa de distúrbios do sono em adultos é o estresse constante no trabalho. " Os médicos associam insônia à depressão, aumento do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, distúrbios motores e cognitivos. Para os cientistas, essas conexões são indicadores óbvios de quão importante é um sono completo para o trabalho bem coordenado do coração, a resistência ao estresse e, em particular, a manutenção das habilidades cognitivas.

O que o cérebro faz enquanto dormimos?

Para provar os efeitos benéficos do sono sobre a atividade mental, os neurocientistas da Universidade de Tübingen realizaram um experimento: eles pediram a um grupo de pessoas uma tarefa bastante difícil em matemática. Os sujeitos não sabiam que a tarefa tinha uma solução simples, ou seja, uma regra abstrata que lhes permitisse lidar com a tarefa muito rapidamente. Vários participantes experimentais sugeriram espontaneamente essa solução fácil na primeira vez. Após oito horas, todos os participantes foram testados novamente, antes de permitir que metade deles dormisse e deixar a outra metade acordada. Menos de um quarto dos indivíduos que ficaram sem dormir conseguiram oferecer uma solução mais simples e rápida para o problema, e entre aqueles que tiveram a sorte de dormir oito horas, o número que deu a resposta correta dobrou para 60%. A conclusão é simples: quando dormimos, nosso cérebro digere informações, perde várias opções, aprende e extrai significados. Simplificando, em um sonho, nosso cérebro pensa.

Além das funções de regulação da memória, resolução de problemas e processamento de informações pela mente consciente e pelo sonho subconsciente, o sono também ajuda o cérebro a permanecer jovem e saudável, e a mente afiada. Em 1894, a bioquímica russa e tecnóloga do sono Marya Manaseina publicou um dos primeiros artigos científicos sobre os efeitos da privação de sono a longo prazo. Com base nos experimentos comumente aceitos sobre filhotes de Manasein, ela concluiu que o cérebro sofre mais de insônia prolongada - o número de pequenas hemorragias e anomalias vasculares aumenta.

Muitos anos depois, em 2013, Miken Nedergard, neurocientista da Universidade de Rochester, publicou os resultados de muitos anos de pesquisa sobre os mecanismos do sono. Com a ajuda de novas técnicas que permitiram a penetração nos mecanismos do sono e o despertar de camundongos, Nedergard descobriu que o sono é um tipo de sistema de suporte técnico para o cérebro. Quando estamos acordados, a atividade cerebral de uma natureza diferente leva ao fato de que um tipo de “resíduo de construção” se acumula no cérebro, a saber, toxinas como a beta-amilóide, uma proteína associada à doença de Alzheimer. Por sua vez, outros, por sua natureza, proteínas inofensivas acumulam-se incorretamente. Quando adormecemos, canais especiais no cérebro se expandem para permitir que o líquido cefalorraquidiano entre neles e liberte o cérebro de toxinas acumuladas.

Como consertar um sonho

Padrões de sono instáveis ​​são um sintoma da modernidade, e não há nada de particularmente criminoso nisso: todos nós doamos algumas horas de sono por algo importante, seja uma carreira, uma família, amigos ou a última temporada de um programa de TV favorito. No entanto, a falta regular de sono acarreta sérias conseqüências, que são muito mais difíceis de controlar do que alertá-las. Se você não encontrou nenhum problema global com o sono, mas acha que o ajuste do regime não atrapalha, antes de tudo, você deve tentar devolver o ritmo diário ao lugar certo. Para isso, os médicos recomendam acordar ao mesmo tempo - então o próprio corpo lhe dirá quando ir para a cama. Ajudará mais facilmente adormecer refeições regulares e esportes (embora vale a pena fazer sem exercícios intensivos pouco antes de deitar). À noite, é importante arejar a sala, bem como usar gadgets ou instalar programas que ajustam o equilíbrio de cores da tela de acordo com a hora do dia.

O sono, causado pelas pílulas para dormir, é diferente do sono natural e perde em termos de benefícios.

Muitas pessoas ao primeiro sinal de distúrbios do sono recorrem voluntariamente a pílulas para dormir. Tais drogas podem ser um método eficaz, mas somente se a insônia for diagnosticada e o medicamento for prescrito pelos médicos. No entanto, de acordo com estudos recentes, as pílulas para dormir muitas vezes não são capazes de oferecer uma resistência efetiva à superestimulação do ambiente. O sono, causado pelas pílulas para dormir, difere do sono natural e perde em termos de benefícios. Muitos médicos, em particular Ashley Proctor e Matt Bianchi, do departamento de sono do principal hospital de Massachusetts, argumentam que as pílulas para dormir disponíveis hoje não repetem os processos naturais do sono. No entanto, muitos deles suprimem as fases do sono rápido e profundo e, provavelmente porque, segundo Bianchi, "reduzem o valor restaurador do sono", e alguns hipnóticos acarretam até mesmo o risco de sonambulismo.

Em qualquer caso, como os médicos notam, recentemente, as pílulas para dormir, como regra, não são prescritas pelo curso por mais de uma semana. Se a situação com insônia é prolongada, a Dra. Susan Redline, pesquisadora do sono da Harvard Medical School, recomenda pacientes para terapia comportamental cognitiva, bem como métodos não terapêuticos, como tai chi, ioga e meditação. Muitos produtos são bons para devolver o sono saudável às nossas vidas, porque enquanto estamos dormindo, o corpo está fazendo um trabalho sério - não menos importante do que qualquer um dos nossos projetos de longo prazo.

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