Pergunta ao especialista: É possível acelerar o metabolismo?
Olga Lukinskaya
RESPOSTAS À MAIORIA DAS PERGUNTAS DOS EUA nós costumávamos pesquisar on-line. Na nova série de materiais, fazemos essas perguntas: queimando, inesperada ou generalizada - para profissionais em vários campos.
Se a insensibilidade e o perigo de restrições severas e mono-dietas são óbvias para muitos, então as dietas “cientificamente baseadas” muitas vezes parecem sedutoras. Todos aprenderam que restrições extremas podem levar a uma diminuição do metabolismo - as maneiras mais atraentes de “acelerar” o metabolismo parecem ser, mudar para certos alimentos, tomar suplementos ou simplesmente comer pequenas quantidades, mas com frequência. Esses métodos funcionam? É possível fazer o corpo queimar mais sem alterar a carga física? Fizemos estas perguntas ao especialista.
Elena Motova
Diet doctor da Dawn Clinic, autora do livro Meu Melhor Amigo é o Estômago, Food for Smart People, e um blog sobre medicina baseada em evidências
Nosso corpo funciona como um laboratório em que os processos de desintegração, destruição - reações catabólicas, e os processos de síntese, construção, acumulação - reações anabólicas. Estão sujeitos à influência de hormônios catabólicos e anabólicos, estão em equilíbrio dinâmico e juntos constituem o metabolismo - metabolismo. Se para simplificar, o metabolismo é uma série de transformações químicas em cada célula, graças às quais a comida que comemos é convertida em energia.
Essa parte da energia que recebemos, que é gasta no trabalho de órgãos e sistemas internos, refere-se à principal troca: esse é o maior item de despesa - 50-70%. A energia é necessária para o cérebro pensar que o fígado neutralizou os venenos, os rins filtraram a urina. Acontece que gastamos a maior parte da energia sem fazer nada especificamente para isso. A principal troca ocorre de forma autônoma - independentemente da nossa vontade e consciência.
Nós também gastamos energia na digestão e absorção de alimentos - isso é chamado de efeito térmico dos alimentos, e é responsável por cerca de 10% da quantidade total de energia recebida. O consumo de energia depende da composição dos alimentos: o mínimo de calorias é gasto na absorção de gordura, principalmente de alimentos proteicos. O terceiro componente do orçamento de energia é a atividade física. Isto não é apenas um esporte, mas também, por exemplo, manter uma postura - absolutamente tudo o que fazemos usando músculos. Este é o indicador mais variável - 10-30%, e em atletas e pessoas envolvidas em trabalho físico pesado, ainda mais.
Ao mesmo tempo, a principal troca em pessoas diferentes não é a mesma: se você coletar uma dúzia de pessoas que vivem com 2.000 kcal por dia, então sua troca principal pode ser de 1.000 a 1400 kcal. Esta (ou até mais) lacuna depende de vários fatores, incluindo a atividade do hormônio tireoidiano tiroxina, que regula a taxa metabólica basal, e também a área superficial do corpo (quanto maior a altura e peso, mais energia é necessária) e a relação entre músculo e tecido adiposo no corpo. Tecidos metabolicamente ativos - músculos - precisam de mais energia. Nas mulheres, a taxa metabólica basal é menor que nos homens, e isso não pode ser explicado apenas por uma porcentagem maior de gordura; na segunda fase (lútea) do ciclo menstrual, o metabolismo basal é geralmente mais ativo.
Além da tiroxina, existem outras moléculas que afetam a taxa metabólica basal: em particular, os hormônios do estresse nos fazem gastar energia mais ativamente. Com a idade, o metabolismo basal diminui em alguns por cento a cada dez anos - em parte devido ao fato de que uma pessoa se torna menos móvel e perde o tecido muscular. Com a falta de calorias durante a dieta, o organismo se adapta ao déficit energético, reduzindo também o metabolismo basal.
Suplementos de queima de gordura não funcionam: é impossível introduzir uma substância no corpo que seja capaz de quebrar moléculas de gordura no tecido adiposo e removê-las
Quando eles falam sobre a aceleração de seu metabolismo, geralmente é proposto fazer isso com a ajuda de certos alimentos ou mudando seus hábitos alimentares - por exemplo, mudando para uma dieta fracionada. A idéia deste último é que um grande número de refeições "acelera" o metabolismo, uma vez que mais energia é gasta em sua digestão e absorção - o próprio efeito térmico. Mas, na verdade, não há diferença quanto a energia é gasta no efeito térmico com um número diferente de refeições, se a ingestão total for a mesma. Você pode aumentar o efeito térmico consumindo mais calorias, mas é necessário?
Alguns alimentos, como pimenta e café, podem aumentar ligeiramente o metabolismo (e entender os mecanismos de sua influência na oxidação de gorduras e termogênese), mas seu efeito é tão pequeno e de curta duração que não afeta o peso ou o volume de forma alguma. A publicidade de produtos e suplementos de "aumento da taxa metabólica" depende de questionável, mal conduzida e paga pelos fabricantes de pesquisas sobre suplementos dietéticos. Numerosos suplementos que são posicionados como "queima de gordura", na realidade, simplesmente não podem funcionar: é impossível introduzir no corpo uma substância que é capaz de quebrar moléculas de gordura no tecido adiposo e removê-los. Além disso, esses suplementos têm efeitos indesejáveis no fígado - e alguns adolecentes desafortunados nos EUA os levaram para o departamento de transplantes. Os suplementos de efedrina são geralmente proibidos pela FDA dos EUA: de acordo com uma meta-análise de 2003, eles têm efeitos psicoativos e afetam adversamente vários sistemas, incluindo cardiovasculares.
Suplementos dietéticos não são testados para segurança, como drogas. Eles não são capazes de acelerar nada (exceto o gasto de dinheiro), mas também podem conter fortes laxantes e diuréticos, bem como medicamentos prescritos para o tratamento da obesidade, que são prescritos de acordo com as indicações estritas e tomados sob supervisão médica. Esses componentes podem não estar indicados nas etiquetas.
A única maneira de aumentar gradualmente a taxa metabólica basal é aumentar o volume de tecidos metabolicamente ativos. Mais energia é gasta na manutenção muscular, então seu consumo aumentará um pouco. Mas a magia, rápido e ao mesmo tempo seguro significa aumentar o metabolismo não existe. Como em tudo o que se relaciona com o corpo humano, o princípio básico deve ser “não fazer mal” - isto é, não passar fome, não tentar restrições alimentares duras e dietas “rápidas” em si mesmo. Dietas extremas forçam o corpo a ativar o modo econômico para usar com mais eficiência a comida que chega. O metabolismo basal diminui, a síntese de moléculas de sinalização que controlam as sensações de fome e saciedade está mudando.
Embora a redução do peso, alguma redução no metabolismo basal é lógico, porque você precisa manter a atividade vital de uma menor quantidade de tecidos (embora o tecido adiposo represente um pouco, 3-4% da energia do metabolismo basal) - mas com dietas extremas essa diminuição excede a esperada. Isso leva a um fenômeno interessante: o corpo resiste à perda de peso com toda a força, mas o retorna facilmente. É por isso que na dietética baseada em evidências não existem soluções simples, fáceis e rápidas.
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