É verdade que o açúcar em frutas e bagas é mais saudável do que em sobremesas?
Texto: Karina Sembe
No verão bolos e chocolate desvanecem-se no fundo - finalmente, frutas frescas da estação aparecem: morangos são substituídos por damascos, depois vem a vez de pêssegos e framboesas, e no final do verão - o período das uvas, melancias e melões. Curiosamente, todo esse tempo, muitos adeptos da alimentação saudável têm lutado contra o desejo de comer frutas maduras, vendo neles carboidratos sólidos. Compreendemos o que o açúcar contido na fruta difere do açúcar refinado e produtos com a adição de adoçantes e descobre o lugar da fruta em uma dieta balanceada.
É extremamente difícil de uma só vez comer a quantidade de fruta, o teor de açúcar é igual a uma barra de chocolate ao leite.
Açúcar contido em bagas e frutos e constituindo a parte do leão do seu valor energético é chamado frutose. Este é um parente próximo da glicose: eles têm a mesma fórmula química C6H12O6. Para energia, nossas células podem usar ambas. Embora a frutose tenha um sabor duas vezes mais doce que a glicose, ambas contêm 4 kcal por grama. Destes dois monossacarídeos, a sacarose é formada - simplesmente, o açúcar - e no corpo ela se decompõe novamente em glicose e frutose.
No sentido químico, não há diferença entre frutose "natural" e "artificial": suas moléculas são absolutamente indistinguíveis, têm as mesmas propriedades e se comportam de maneira idêntica no corpo humano. Na indústria, a frutose é produzida principalmente pela isomerização da glicose usando enzimas. Frutose "natural", que é encontrada em frutas e vegetais, é formada em células de acordo com o mesmo princípio. Ao contrário da glicose, a frutose é absorvida pelos intestinos bem devagar, mas se decompõe muito mais rápido. Parte da frutose é convertida em glicose, o que aumenta ligeiramente o nível de açúcar no sangue. A frutose é quase completamente absorvida pelas células do fígado, transformando-se rapidamente em ácidos graxos livres.
Todos aqueles para quem uma dieta balanceada é importante há muito tempo aprenderam que, digamos, xarope de milho ou açúcar não são adoçantes saudáveis, mas a razão não é que o xarope de milho contenha frutose produzida industrialmente, e o açúcar é um dissacarídeo. O caso é principalmente em quantidade: o consumo de frutose "natural" no mesmo volume na forma de fruta terá o mesmo efeito. Como descobrimos, a frutose é processada em gordura muito mais rapidamente que a glicose, e em grandes quantidades pode aumentar significativamente o nível de triglicerídeos (gorduras) no corpo. Ao mesmo tempo, é claro que é extremamente difícil de uma só vez comer a quantidade de fruta, o teor de açúcar é igual à barra de chocolate ao leite, e pelo conteúdo calórico - os três coquetéis à moda antiga.
A concentração de açúcares naturais nos frutos é significativamente menor do que nos produtos acabados com adição de açúcar. Além disso, até mesmo os produtores de pão ou creme azedo geralmente não têm sem adoçantes, por isso é importante prestar atenção à composição. Como você sabe, uma quantidade excessiva de açúcar que entra no corpo pode causar fadiga e apatia, e com o tempo levar à perda do dente, obesidade e possivelmente osteoporose. Como o assunto não está na origem do açúcar, mas em sua concentração, isso diz respeito não apenas ao açúcar refinado, mas também a substitutos supostamente “dietéticos”, além de xarope de bordo, melaço e mel. Faz sentido limitar a quantidade de sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltose e outros "toz" altamente concentrados usados na produção de bebidas, confeitaria e panificação.
A American Heart Association recomenda não mais que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia para as mulheres.
Naturalmente, as frutas não são glicose sólida: elas consistem em água, fibra e várias vitaminas e oligoelementos úteis, o que os torna uma parte importante de uma dieta saudável. Muitas frutas contêm fenóis - antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças, presumivelmente associadas aos efeitos dos radicais livres. Antioxidantes juntam elétrons desemparelhados na camada externa de elétrons de um radical livre e o removem do corpo.
Portanto, o consumo moderado de frutas é de benefício absoluto - resta descobrir a própria "medida". A American Heart Association, neste sentido, é mais do que democrática e recomenda não mais de 100 kcal (24 g ou 6 colheres de chá) de açúcar adicionado por dia para mulheres e não mais que 150 kcal (36 g ou 9 colheres de chá) para homens. Por outro lado, apenas um copo de água doce e espumante pode conter mais de 8 colheres de chá de açúcar, portanto, exceder a norma é uma questão simples. A Associação está em silêncio sobre a quantidade permitida de açúcar "natural".
Há recomendações na Rede, segundo as quais as mulheres com idade entre 19 e 30 anos devem comer cerca de dois copos de frutas e bagas por dia (ou seja, 400-500 g). Em primeiro lugar, não se sabe o que justifica tais restrições de sexo e idade, em segundo lugar, a quantidade necessária de fruta depende do tipo de fruta que você preferir: dois copos de bananas podem conter cerca de 35 g de açúcar, ou até mais, enquanto a mesma quantidade de morangos - até 20 g.
Muitos treinadores e blogueiros de fitness aderem à instalação: "Frutas - somente de manhã". Dietistas têm opiniões diferentes sobre isso. Algumas pessoas pensam que a fruta é melhor para comer lanches durante o dia e limitar seu consumo à noite, outros argumentam que de manhã e na primeira metade do dia nosso corpo é preparado principalmente para processar proteínas e gorduras, e à noite ele lida melhor com carboidratos, então o tempo A fruta vem depois do almoço. Um estudo publicado no American Journal of Physiology mostrou que o nível máximo de produção de insulina após uma refeição não depende da hora do dia, o que significa que, ao contrário da crença popular, você não pode ter medo de uma "resposta à insulina" depois de uma fruta consumida à noite. Em todo caso, para não ficar atolado em toda a variedade de dicas e recomendações até o final da temporada de verão, é melhor confiar em seus próprios sentimentos e desfrutar de frutas e bagas suculentas, observando a medida.
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