Cozinhe, ferva ou coma cru: Como cozinhar legumes com benefícios

Segundo a OMS, só em 2013cerca de 5,2 milhões de pessoas morreram de doenças evitáveis ​​comendo regularmente uma quantidade suficiente de vegetais e frutas. Estamos falando de doenças não infecciosas, especialmente câncer e cardiovascular. A organização recomenda que os adultos usem quatrocentos gramas de frutas e vegetais por dia, e essa quantidade não inclui batatas e outras culturas de raízes amiláceas. Fibra e água na composição de vegetais ajudam no funcionamento normal do intestino; Claro, legumes e verduras suculentas brilhantes também são uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

Muitas pessoas fazem perguntas sobre o armazenamento e cozimento adequados de vegetais: as vitaminas permanecem no lugar após o cozimento? O dano dos nitratos reduz os benefícios da fibra? O que é melhor - descascar legumes ou comer com casca? Entendemos com especialistas: um candidato de ciências médicas, um nutricionista e fundador da empresa de nutrição saudável SOLO Margarita Koroleva, um médico na clínica móvel DOC + Elvira Ter-Oganesyants e um candidato de ciências médicas, um médico de medicina esportiva, um nutricionista da rede federal de academias de ginástica X-Fit Oleg Iryshkin.

Para evitar que os legumes estraguem por mais tempo, os fabricantes e lojas de varejo tentam mantê-los em uma temperatura baixa ou usar o congelamento por choque. Batatas, repolho, cenoura e beterraba são bem armazenados em local fresco, seco e escuro, como em uma mercearia. É verdade que a perda de algumas das vitaminas é inevitável, e é improvável que isso afete - poucas pessoas estão dispostas a desenterrar regularmente algumas batatas frescas para o jantar. Resta esperar apenas a conformidade com as condições de temperatura e luz, em violação das quais as vitaminas são perdidas ainda mais rapidamente.

O frescor de vegetais mais frágeis - brócolis, couve-flor, ervilha, milho, feijão verde - é mantido por congelamento de choque, durante o qual os produtos são rapidamente resfriados a cerca de vinte graus abaixo de zero. Este método permite que você salve não apenas o sabor, mas também um grande número de elementos traços úteis. Aqui a coisa principal - para evitar o descongelamento e re-congelamento. É fácil entender como os vegetais congelados foram armazenados: se não houvesse violações, não haveria gelo dentro da embalagem, e os vegetais em si seriam cobertos com uma leve camada de gelo.

O processamento é outra opção para prolongar a vida útil dos produtos. Para este fim, as cenouras são revestidas com argila, embebidas em solução de giz ou tratadas com anti-sépticos, e pepinos são revestidos com uma mistura de substâncias minerais e embalados em polietileno. Tomate, berinjela e pimenta búlgara são tratados com parafina e ácido sórbico, um conservante natural que é encontrado em bagas de rowan. Os vegetais tratados com estes produtos são brilhantes brilhantes, mas estes conservantes não prejudicam o corpo - você precisa de um grande número deles.

De acordo com o médico Elvira Ter-Oganesyants, o difenil (E230) é o químico mais prejudicial usado para processar vegetais frescos. Este conservante alimentar retarda a aparência de fungos e bactérias - mas há evidências de sua conexão com o desenvolvimento de vários tipos de alergias e até tumores malignos. Na Austrália, o uso do difenil é proibido, nos Estados Unidos, eles são aconselhados a tratá-lo com cautela, e na Europa ele é usado livremente. Com relação a uma substância com um nome semelhante - difenilamina - a política é invertida: é proibida na Europa, mas aplicada na América, onde não é reconhecida como perigosa. Acredita-se que os resultados do FDA norte-americano de baixo risco estejam associados apenas a pesquisas de baixa qualidade, e aqueles que desejam evitar o acúmulo de componentes tóxicos no corpo são aconselhados a mudar para frutas orgânicas mais caras, mas seguras.

Os nitratos são sais do ácido nítrico que fertilizam a terra para cultivar uma rica colheita. Essas substâncias podem se acumular não apenas no solo, mas também nas plantas e seus frutos cultivados nele. Durante a digestão, os nitratos se transformam em óxido nítrico seguro e nitritos, que por sua vez se transformam em nitrosaminas - compostos tóxicos que são prejudiciais em grandes quantidades, especialmente para os rins e fígado. É verdade que nem tudo é tão terrível: o corpo lida com nitritos e até mesmo os sintetiza. A questão em quantidade: por dia, você pode comer com segurança 5 miligramas de nitratos por quilo de peso corporal; Ou seja, uma pessoa que pesa 60 kg pode comer até 300 mg de nitratos - este é um quilo inteiro de tomates.

É verdade que alguns vegetais acumulam mais nitratos - os líderes incluem beterraba, rabanete, couve e aipo. Além disso, essas substâncias se acumulam de forma desigual: o repolho tem a maioria delas no caule, nas cenouras - no miolo, no pepino - nas "pontas", e verduras (verduras) - nas hastes. Para reduzir a quantidade de nitratos nos vegetais pode ser tratado termicamente (embora os benefícios de frutas cozidas, estufadas e assadas será menor), bem como a remoção da casca ou caules verdes. O suco de limão contribui para a destruição de nitratos, por isso faz sentido adicioná-lo às saladas de vegetais. Há uma opinião de que você pode se livrar dos nitratos imergindo vegetais em água fria ou adicionando batatas ao prato que “absorve” essas substâncias - mas, ao mesmo tempo, “dando” uma pequena porção de nitratos à água ou batatas, os vegetais perdem potes saudáveis ​​de cálcio e potássio.

Partículas de solo e poeira contaminadas com bactérias patogênicas e ovos de parasitas, assim como compostos químicos nocivos, podem permanecer em vegetais, portanto devem ser lavados. Os pesticidas que também tratam os rins geralmente caem no fruto. Quanto mais próximo um vegetal cresce no chão, mais cuidadosamente ele precisa ser lavado - se for suficiente enxaguar os tomates com água morna corrente, então é melhor esfregar o rabanete e a cenoura com uma esponja ou pincel.

Há também detergentes especiais para legumes e frutas, projetados para lavar pesticidas, sujeira e cera. Embora seu uso possa tranquilizar (é bom saber que você está fazendo algo útil para si mesmo), fontes oficiais de recomendações consideram desnecessário. Segundo a pesquisa, a água comum lidava com a purificação de produtos não pior ou melhor do que os meios especiais. Recomenda-se lavar legumes antes de usar. Se você quiser limpá-los, use uma toalha limpa ou uma toalha de papel. Se você comprou um pacote de legumes ou ervas lavados, não precisa lavá-los novamente.

Culturas de raízes são melhor mantidas em local seco e fresco - na despensa, na varanda (não no verão) ou em um armário de cozinha comum. É o suficiente para manter repolho, tomate, pepino, berinjela, pimentão, aipo na geladeira, no compartimento de vegetais. Não armazene produtos vegetais sob a luz: sob a influência da luz ultravioleta, eles perdem alguns nutrientes, incluindo as vitaminas B2 e K, por isso é melhor não colocar uma cesta de maçãs no parapeito da janela. Verdes não toleram armazenamento longo e rapidamente perdem propriedades úteis. Antes do armazenamento, recomenda-se enxaguar, aparar as raízes (se houver), secar e envolver em uma toalha de papel ou colocar em uma bolsa.

Segundo a nutricionista Margarita Koroleva, a concentração de vitaminas e oligoelementos na pele de muitas frutas é a mais alta - mas também substâncias tóxicas se acumulam nela. Por exemplo, os nitratos se acumulam na casca de um pepino, mas ao mesmo tempo contém muitas vitaminas C, B1, B2, biotina e caroteno, além de cálcio, potássio e magnésio. Acontece que os vegetais não transformados do agricultor são melhor consumidos com a pele. Se você está limpando legumes - por razões de utilidade ou simplesmente preferências de gosto - eles ainda precisam ser lavados de antemão. Caso contrário, a sujeira da casca durante a limpeza pode cair na polpa da fruta.

Legumes frescos, como regra, trazem mais benefícios, mas há exceções. Por exemplo, crucíferas (brócolis e outros tipos de repolho) em sua forma bruta, devido à grande quantidade de fibras, podem causar inchaço e flatulência. Ao mesmo tempo, quanto maior o tratamento térmico e maior a temperatura, menos nutrientes os produtos retêm. O espinafre perde cerca de 60% das vitaminas durante o cozimento e as cenouras perdem até 95%, por isso é melhor comê-las cruas. Por outro lado, para obter a mesma quantidade de licopeno, um importante antioxidante do tomate, é necessário ingerir menos vegetais cozidos do que vegetais crus (e a maior parte está contida no extrato de tomate).

Legumes são importantes para não cozinhar por muito tempo. Quando al dente estiver pronto, feijão verde, espargos, beterraba, abobrinha, brócolis, couve-flor será ligeiramente áspero e crocante - e eles vão manter vitaminas, minerais e fibras suficientes. Naturalmente, é importante levar em conta seus próprios gostos: se você gosta de sopa ou molho de macarrão com pedaços de vegetais macios, não se negue. É melhor cortar legumes antes de comer ou cozinhar - caso contrário, muitas substâncias, incluindo a vitamina C, terão tempo para se oxidarem no ar.

O índice glicêmico da maioria dos vegetais aumenta durante o processo de cozimento - ou seja, quanto mais tempo o produto é fervido ou frito, mais rápido o açúcar é absorvido. Isto é devido à destruição parcial de carboidratos complexos - eles se tornam mais acessíveis para a digestão. Por exemplo, o índice glicêmico de abobrinha fresca é 15, e o frito já é 75. Saltos no nível de glicose são indesejáveis ​​em primeiro lugar para pessoas com diabetes mellitus ou seu risco. Para evitar consequências desagradáveis, os vegetais devem ser crus ou ligeiramente processados, mas crocantes. É melhor cozinhá-los por alguns minutos em uma pequena quantidade de água e certifique-se de que em fogo alto - assim, seu índice glicêmico aumentará um pouco e os produtos não deixarão muitas substâncias úteis na água.

Às vezes você pode ouvir sobre os perigos dos alimentos que contribuem para a formação de muco nos intestinos - e até sobre a necessidade de "limpar" o corpo de muco. Mas esta é a mesma lenda que a desintoxicação das escórias, necessária para todos os demais. De fato, muitos cereais, frutas e vegetais, como aveia, arroz, sementes de linhaça, bananas, abóbora, batatas, contêm um tipo especial de carboidratos (heteropolissacarídeos) que possuem propriedades gelificantes. Uma vez no intestino, os fragmentos desses alimentos amolecem e aumentam de volume devido ao muco que se forma - assim como o consumo de fibras, isso contribui para o trabalho intestinal completo. De acordo com o nutricionista Oleg Iryshkin, diferentes características devem ser pesadas na escolha de alimentos: a mesma batata é útil para o sistema digestivo como um produto formador de muco, mas em combinação com outros componentes da dieta de uma determinada pessoa pode conter muito carboidratos ou calorias.

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