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5 cafés da manhã saudáveis ​​e saudáveis

Texto: Karina Sembe

É ótimo se todas as manhãs você está acostumado a começar com aveia, - Não há dúvidas sobre os benefícios dos carboidratos complexos. No entanto, diversificar o cardápio com café da manhã com proteínas não faz mal a ninguém. Os cientistas afirmam que a proteína consumida pela manhã desencadeia a produção ativa de dopamina - um neurotransmissor, que é uma parte importante do "sistema de recompensa" do cérebro, pois provoca uma sensação de satisfação, que afeta a motivação e os processos de aprendizagem. Para aumentar a sua energia após o inverno, adicione à dieta da manhã alimentos ricos em proteínas: carnes ou aves, peixes e frutos do mar, feijão, ovos, produtos de soja, nozes e sementes.

Foram selecionados 5 cafés da manhã com proteínas, saudáveis ​​e equilibrados, dos produtos disponíveis. Na sua preparação, recomendamos praticar a liberdade e uma abordagem intuitiva: ousadamente, negligenciar o azeite em favor de um bom revestimento antiaderente, substituir os produtos lácteos por produtos vegetais e sem hesitar recusar alho ou cominho, se você não estiver pronto para aceitá-lo pela manhã.

Shakshuka

Shakshuka vem do Marrocos e da Tunísia, embora muitos a considerem um verdadeiro café da manhã israelense. Em cada família, costuma-se cozinhar shakshuku de forma diferente, mas tradicionalmente é servido com tortilhas ou pão pita e com lanches como hummus e labne. Como regra geral, shakshuku é preparado para toda a família, de 10 a 12 ovos, e para uma porção por um, escolha a menor, mas uma panela funda, preferencialmente de ferro fundido. Os tomates devem ser suculentos e os ovos - os mais frescos. Shaksuku precisa fritar apenas no azeite.

Ingredientes:

Cozinhando:

Para começar, moer os ingredientes para assar no liquidificador e para baarat - em um almofariz ou com a ajuda de ferramentas disponíveis.

Pique a cebola e o alho, pique a pimenta em pequenas fatias.

Aqueça o azeite em uma panela, reduza o fogo para baixo e frite levemente as cebolas e o alho. Adicione o pimentão e frite um pouco mais.

Em seguida, adicione tomates, baarat, jog, verduras e um pouco de água quente. Cozinhe, mexendo por cerca de 5-7 minutos.

Faça pequenos recortes na mistura e coloque ovos neles. Sal, cubra e cozinhe até que o branco fique branco (a gema deve permanecer líquida).

Retire o prato do fogo, tempere com salsa e pimenta preta. Coma direto da frigideira com pão fresco ou pão pita.

Scramble tofu com feijão preto

A versão de tofu não é menos saborosa e saudável do que uma omelete tradicional, além de permitir que você faça uma pausa em um café da manhã com ovos e é adequado para vegans. 100 g de tofu sólido contém até 11 g de proteína vegetal, e cerca de 15 g na mesma quantidade de feijão preto russo.Tal pequeno-almoço irá cobrar-lhe energia e será metade do valor diário de proteína. Um pão integral e rabanetes frescos são ótimos para embaralhar.

Ingredientes:

Cozinhando:

Os feijões secos terão de ser embebidos durante a noite (durante 8 a 12 horas), pré-seleccionados e lavados. A imersão reduz o efeito de formação de gás e encurta o tempo de cozedura. Você também pode ferver feijão para uso futuro, leva uma média de uma hora. Ferva melhor em água salgada.

Secar o tofu em uma toalha de papel, amasse com um garfo em uma tigela e conservar a massa em molho de soja e pimenta por 10 minutos.

Aqueça o azeite em uma frigideira, coloque um par de dentes de alho esmagados, frite por 2 minutos e retire.

Envie cebolas cebola picadinha, e depois de 2 minutos - tomate cereja e feijão cozido. Cozinhe por 5 minutos e adicione o espinafre.

Coloque os legumes em um lado da panela e coloque o tofu no outro, dando-lhe um fogo forte. Tempere o tofu com cominho moído e frite por 5 minutos. Em seguida, adicione o molho de soja, um par de colheres de sopa de água ou caldo de feijão. Misture o tofu com legumes e deixe ferver em fogo moderado por mais 5-7 minutos.

Sanduíche de Cereais de Abacate e Peru

Sanduíche com peru está no topo pratos americanos para todas as ocasiões - a partir de um lanche leve para uma refeição completa. Tanto nos comensais quanto em casa, os sanduíches de clube tradicionalmente preparam presunto cozido com presunto, queijo e maionese. Oferecemos uma opção que levará um pouco mais de tempo, mas será muito mais satisfatória e equilibrada - e, certamente, tanto quanto possível, proteína.

Ingredientes:

Cozinhando:

Pegue o filé de peru (o peito é o melhor), tempere com sal, pimenta e orégano. Frite em azeite em fogo alto até o fundo da crosta marrom claro. Em seguida, vire para o outro lado, reduza o fogo para médio e frite por mais 5 minutos. Corte o filé finalizado em várias camadas finas.

Pão frite em uma torradeira ou em uma panela sem manteiga. Coloque fatias de abacate maduro no pedaço de pão, e se o abacate estiver macio o suficiente, amasse e espalhe sobre o pão como manteiga. Em seguida, coloque as folhas de alface, filé de peru, um pouco mais de abacate e tomate.

Topo da parte inferior do pão generosamente graxa com molho pesto (você pode comprar ready-made ou fazer você mesmo).

Corte o sanduíche com uma faca afiada em vários pedaços e fixe os espetos.

Fritada com ricota e espinafre

Frittata é uma omelete tradicional italiana cozida no forno. Como qualquer prato de cozinha de camponês, o fritt é despretensioso da parte dos ingredientes e aceita na gratidão vários produtos - de truta ou linguiça defumada a cogumelos e abobrinha. Frittata é feito de 10-12 ovos em uma frigideira funda. Então, se você quiser que a omelete italiana seja assada em uma camada canonicamente espessa, você terá que cozinhar pelo menos duas porções de uma só vez e usar a panela o menor possível em diâmetro.

Ingredientes:

Cozinhando:

Pré-aqueça o forno a 180 graus.

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e frite a cebola picadinha em fogo moderado. Adicione o espinafre e a páprica e cozinhe por mais 5 minutos. Em seguida, envie as ervas assadas em uma peneira e coloque em uma tigela. Adicione a ricota aos verdes.

Bata os ovos até ficar homogêneo, tempere com sal e pimenta, misture a ricota com os verdes.

Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite e despeje a mistura inteira nele. Cozinhe sob uma tampa em fogo moderado por cerca de 8 minutos - até que as bordas estejam ajustadas. Em seguida, coloque a omelete no forno e asse por cerca de 15 minutos.

Retire a fritada do fogão, vire-a no prato. Corte em 4 pedaços e polvilhe com parmesão ralado.

Panquecas de requeijão com proteína

Panquecas (ou hotcakes, ou flapjacks) são um café da manhã favorito de famílias americanas e canadenses. Panquecas são comidas com tudo - com bacon, xarope de bordo ou frutas. Os fisiculturistas para os quais as proteínas estão na vanguarda gostam de adicionar pó de proteína às panquecas. Ele vem em uma ampla variedade de sabores - de coco a morango - e é um produto completamente inofensivo e digerível. Sua responsabilidade pelas proteínas em seu café da manhã é recomendado para ser compartilhada com clara de ovo e queijo cottage. Para essas panquecas xarope de bordo ou mel é ideal, bem como nozes e frutas frescas.

Ingredientes:

Cozinhando:

Misture a farinha, o refrigerante e uma pitada de sal. Em uma tigela, bata um ovo, leite e açúcar. Adicione o suco de limão à mistura líquida - ele extinguirá o refrigerante na farinha. Aos poucos, despeje a mistura líquida na farinha, mexendo.

Adicione o queijo cottage e misture tudo com um liquidificador de imersão até obter uma consistência suave de creme azedo líquido.

Pré-aqueça a panela com uma pequena quantidade de azeite e despeje uma porção de massa sobre ela - cerca de metade da colher. A panqueca deve ser assada até as bordas ficarem douradas (cerca de 2 a 3 minutos), após o que pode ser virada. Por outro lado, a panqueca assa mais rápido - em apenas um minuto.

Fotos: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock

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