Vaca ou soja: um adulto precisa beber leite?
Em cafés e bares, a demanda por substitutos de leite de plantas está crescendo, mas há cerca de cinco anos, era quase impossível encontrar um café com leite vegano ou iogurte de coco em Moscou, São Petersburgo ou Kiev. O problema é familiar para mim em primeira mão. Mesmo quando criança, depois de comer muito queijo ou beber leite, eu poderia ter um pouco de indigestão ou um par de espinhas: descobriu-se que o corpo não tolera muito bem a lactose. Essa reação veio do pai, que evita fortemente os produtos lácteos: a porcentagem de intolerância à lactose dos afro-americanos é, segundo várias fontes, de 75% a 79%, enquanto entre os índios americanos e asiáticos atinge 90-100%. Nesse sentido, os eslavos orientais têm sorte: apenas 16-18% não digerem lactose.
Em qualquer caso, a conclusão sobre a enzimopatia, ou intolerância à substância, é melhor ir do médico: a intuição pode falhar, além disso, há muito barulho recentemente em torno do leite de vaca. Os cientistas de repente falaram de sua conexão com o risco de diabetes, obesidade, câncer e outras condições desagradáveis, e muitos pais questionaram a necessidade do leite de vaca na dieta das crianças, escolhendo alternativas saudáveis para as plantas - da amêndoa à soja. É hora de descobrir se o leite de vaca tem uma vantagem sobre o leite vegetal e se é possível excluí-lo da dieta sem prejudicar a saúde.
É verdade que o leite de vaca é mais nutritivo que o leite vegetal?
A maioria dos mamíferos, que estamos com você também, se alimentam de leite materno após o nascimento: ele contém todas as vitaminas e oligoelementos necessários. No entanto, assim que um bebê fica de pé (às vezes literalmente), o leite materno é substituído por uma dieta “adulta”. Mas o leite de vaca é necessário para uma criança e um adulto? Sabemos desde a infância que o leite é uma fonte importante de cálcio, vitamina D e proteína. Um copo de leite (200-250 g) contém tanta proteína quanto 30-40 g de peru (cerca de tanta carne é necessária para um sanduíche de peru, que os nutricionistas recomendam como um lanche rápido e saudável).
Com o mesmo copo de leite, homens e mulheres adultos recebem cerca de 28-29% da ingestão diária de cálcio e mais de 30% do padrão recomendado de vitamina D. Dada a atual paixão pelo filtro solar que minimiza a síntese de vitamina D na pele, devemos obtê-lo pode ser mais desta vitamina da comida. O Ministério da Saúde da Federação Russa e o Departamento de Agricultura dos EUA recomendam o consumo de 2-3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura (o leite também está incluído). Segundo o sistema inglês de medidas usado nos Estados Unidos, em um copo - 8 onças fluidas, ou cerca de 227 gramas, e no sistema métrico adotado na maioria dos países do mundo, um copo é igual a 250 gramas.
Alternativas de plantas de leite também contêm substâncias benéficas, embora em outras proporções. Há bastante vitamina D no leite de caju e amêndoa, e o cálcio pode ser maior do que no leite de vaca, embora haja menos proteína nessas bebidas. Quanto à soja, coco, arroz ou leite de aveia, tudo depende do fabricante. O leite de soja geralmente contém tanta proteína quanto o leite de vaca, e alguns fabricantes adicionam cálcio e vitamina D. O arroz e o leite de coco contêm menos proteína do que o leite de soja, mas também são enriquecidos com cálcio e vitamina D. as vitaminas podem ser tratadas diferentemente: há evidências de que elas são inferiores às orgânicas. Em geral, o leite de vaca supera alternativas vegetais em nutrientes naturais (leite de cabra nesta parte tem outros indicadores).
No verso dos benefícios
Com todos os benefícios do leite, seu papel na proteção dos ossos contra a fragilidade é um pouco exagerado. Em 2014, cientistas das Universidades de Harvard e de Zurique publicaram os resultados de um estudo no qual, durante um período de 22 anos, observaram 96.000 homens e mulheres da adolescência dos indivíduos. Depois que outros fatores foram levados em conta, os biólogos descobriram que a quantidade de leite que as pessoas consumiam quando adolescentes não tinha efeito sobre o risco de fraturas de quadril na vida adulta. Outros estudos sugerem que o exercício e o índice de massa corporal têm um efeito significativamente maior sobre a saúde óssea do que a composição da dieta, desde que seja equilibrada.
Parece que se os benefícios do leite são exagerados e é possível fazer sem ele, nada impede que você mude completamente para substitutos de vegetais. Mas eles também têm suas desvantagens. Um dos principais inconvenientes é o açúcar adicionado. Não se trata de baunilha popular ou leite com chocolate (um copo de tal bebida - com base em leite de vaca e vegetal - pode conter mais de 20 gramas de açúcar, e isso é quase toda a taxa diária para mulheres). Mesmo em um copo de leite ou iogurte feito de soja ou avelãs com uma marca “original” pode haver 7-10 gramas de açúcar, cuja parte de leão não foi naturalmente contida em grãos ou nozes, mas foi adicionado pelo fabricante para sabor. Há também açúcar no leite de vaca - cerca de 13 g em um copo, mas a lactose é um dissacarídeo que ocorre naturalmente. De acordo com a American Heart Association, o açúcar natural deve fazer parte de uma dieta saudável, mas a produção industrial pode levar a problemas de saúde se consumidos em grandes quantidades. Portanto, se você bebe regularmente leite vegetal, pelo menos às vezes você deve escolher as opções sem a adição de açúcar (por exemplo, no sabor adocicado natural aveia).
Quanto ao leite de soja, ele tem sua peculiaridade: contém inibidores enzimáticos responsáveis pela quebra de proteínas. Se os produtos de soja predominam na dieta por um longo tempo, o bloqueio das enzimas pancreáticas pode fazer com que o corpo trabalhe "por desgaste", produzindo uma quantidade adicional de enzimas, e a função do pâncreas será prejudicada. Muitos preferem o leite de soja e outras opções vegetais, devido ao seu baixo teor de gordura saturada, em comparação com o leite de vaca. Isso não é inteiramente justificado: estudos modernos sugerem que as gorduras não são um inimigo tão jurado como se pensava anteriormente, e você sempre pode escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Claro, o leite de vaca também não é superalimento. Em primeiro lugar, o próprio leite quase não contém ferro, e o cálcio impede a absorção desse oligoelemento (embora isso também se aplique às alternativas veganas enriquecidas com cálcio sintético). A esse respeito, muitos pediatras acreditam que o leite de vaca não é indispensável para as crianças: quando uma criança consome muito leite de vaca, rapidamente fica saturada e come menos alimentos ricos em ferro (por exemplo, purês de frutas e legumes, crupe, em idade mais avançada - e carne). Segundo a pediatra americana Natasha Burgert, isso explica um padrão triste: de todas as faixas etárias, crianças de 1 a 3 anos recebem menos ferro por dia. É claro que o teor de ferro não é menos, mas uma característica do produto (da mesma forma, o baixo teor de proteína no leite de soja não é uma desvantagem).
Existe alguma ligação entre leite e câncer e outras doenças?
Várias observações científicas mostraram que pessoas que bebem muito leite têm um risco maior de desenvolver câncer. Esses estudos são difíceis de interpretar quando não se sabe quais fatores além do amor ao leite foram levados em conta. O leite de vaca contém o hormônio de crescimento IGF-1, que está associado a um risco aumentado de câncer, mas a maioria dos cientistas acredita que o efeito do leite nos níveis de IGF-1 no corpo humano é insignificante e não é motivo de preocupação séria. No entanto, alguns médicos da precaução recomendam limitar a taxa diária para dois copos.
Outro hormônio de crescimento que os amantes do leite frequentemente temem é o hormônio recombinante do crescimento bovino (rBGH), que é injetado em vacas na forma de injeções para aumentar a produção de leite. Por um lado, segundo alguns dados, não há diferença entre o leite de vacas ordinárias e a necessidade de animais "em injeções", além disso, o corpo da vaca produz rBGH de forma natural. Por outro lado, sabe-se que vacas que recebem injeções de hormônio de crescimento muitas vezes experimentam mastite, uma inflamação da glândula mamária, e isso deve ser eliminado com a ajuda de antibióticos poderosos. No que diz respeito ao risco de diabetes, a grande maioria dos casos na estatística ocorre em crianças com menos de 1 ano de idade que consomem leite de vaca em grandes quantidades. Isso não é recomendado pela Associação Americana de Pediatras e pela maioria dos pediatras nacionais.
Contra o pano de fundo de tais dados, uma vantagem do leite de soja é especialmente agradável. Um estudo de cientistas americanos, publicado em 2010, mostrou que as mulheres que usaram leite de soja na adolescência e na vida adulta tinham menor risco de câncer do que outras, e 1-2 copos de produtos contendo soja podem proteger crianças e adolescentes por dia. de câncer no futuro. Tais conclusões foram feitas em conexão com o conteúdo da genisteína: esta substância contida na soja aumenta o nível dos anti-oncogenes BRCA1 e PTEN - os genes cujos produtos impedem a formação de tumores, bem como a proteína caveolin-1, que muitos cientistas acreditam ser também um supressor de crescimento. tumores.
Nutrição balanceada - com ou sem leite
A indispensabilidade do leite de vaca é exagerada, mas a informação sobre seus riscos para a saúde também parece estar inchada. O mesmo vale para alternativas de plantas. Todos os problemas surgem apenas de uma quantidade excessiva de alimentos na dieta, mas poucos de nós bebem dois litros de leite por dia - não importa vaca, cabra ou arroz. É verdade que, em comparação com as opções de ervas, o leite de vaca geralmente contém menos aditivos artificiais e é frequentemente mais nutritivo do que as opções veganas, mesmo se pasteurizadas. A propósito, a pasteurização não prejudica a saúde: o aquecimento usando o método Pasteur é projetado para descontaminar o produto e prolongar a vida útil, mantendo a maior parte das propriedades benéficas.
Compondo uma dieta, determine em que lugar você está pronto para tomar leite. Dependendo do que é mais importante para você nesta bebida - menos gordura ou vitaminas sintéticas, mais proteína ou ferro - a vaca ou cabra, assim como a soja ou amêndoa, podem ser a escolha ideal. No entanto, o principal critério, claro, será o sabor. Não há necessidade de se preocupar se você não gosta de produtos lácteos ou os recusa por razões de saúde ou por razões éticas: desde que haja uma dieta balanceada na qual a maioria dos nutrientes esteja presente, nem adultos nem crianças perdem nada sem o leite de vaca.
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